Los mejores alimentos para bajar los triglicéridos son aquellos que aportan fibra, grasas insaturadas y proteínas de buena calidad, como pescados grasos, legumbres, avena, verduras, frutas enteras y frutos secos. Sin embargo, añadir estos productos no basta si se mantienen grandes cantidades de azúcar, bebidas azucaradas, alcohol y alimentos ultraprocesados.
¿Por qué la alimentación influye en los triglicéridos?
Los triglicéridos son grasas que circulan por la sangre y sirven como reserva de energía. Cuando el organismo recibe más calorías de las que necesita, especialmente mediante azúcares, alcohol y harinas refinadas, el hígado puede transformar parte de ese exceso en triglicéridos.
Por este motivo, mejorar el perfil lipídico no consiste en eliminar todas las grasas. Resulta más útil reducir los productos que favorecen el exceso de energía y sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas. También influyen el peso, la actividad física, la diabetes, el hipotiroidismo, algunos medicamentos y la predisposición genética.
¿Qué muestra la investigación sobre los grupos de alimentos?
Según una revisión sistemática y metaanálisis en red publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2018, los investigadores reunieron 66 ensayos aleatorizados que compararon diez grupos de alimentos y distintos indicadores metabólicos en 3.595 participantes.
En la comparación relacionada con los triglicéridos, el pescado fue el grupo mejor clasificado para reducirlos, seguido por los frutos secos. Las legumbres y los cereales integrales también mostraron resultados favorables al analizar el conjunto de marcadores metabólicos. Los autores advirtieron que la calidad de parte de la evidencia era baja, por lo que ningún alimento debe considerarse un tratamiento aislado.
¿Qué alimentos conviene incluir con mayor frecuencia?
Los pescados grasos aportan EPA y DHA, dos ácidos grasos omega 3 relacionados con el metabolismo de los lípidos. Las legumbres, la avena, las verduras y las frutas enteras proporcionan fibra, mientras que los frutos secos ofrecen grasas insaturadas, proteínas vegetales y minerales.
Una alimentación favorable puede incluir:
- Pescados grasos, como sardina, salmón, caballa, arenque, boquerón y trucha.
- Legumbres, como lentejas, garbanzos, judías y guisantes.
- Avena y otros cereales integrales, como cebada, arroz integral y pan integral.
- Verduras variadas, especialmente cuando ocupan una parte importante del plato.
- Frutas enteras, como manzana, pera, naranja, kiwi y frutos rojos.
- Nueces, almendras, pistachos y avellanas naturales o tostados sin exceso de sal.
- Semillas de chía o lino molido, que aportan fibra y omega 3 vegetal.
- Aceite de oliva utilizado en cantidades moderadas.
El pescado graso puede sustituir algunas comidas con embutidos, carnes grasas o frituras. Los frutos secos también funcionan mejor cuando reemplazan galletas, patatas fritas o bollería, no cuando se añaden en grandes cantidades a una alimentación que ya aporta demasiadas calorías.
¿Cómo ayudan la avena, las legumbres y la fruta entera?
La fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono y aumenta la saciedad, lo que puede facilitar el control de las porciones y del peso. La avena contiene betaglucano, mientras que las legumbres combinan fibra, almidón de digestión lenta y proteínas vegetales. Estos alimentos ayudan principalmente cuando sustituyen pan blanco, cereales azucarados y raciones excesivas de arroz o pasta refinados.
La fruta debe consumirse preferentemente entera. Al conservar su pulpa, requiere masticación y aporta más fibra que el zumo. Para organizar mejor las comidas puede consultarse una alimentación para reducir los triglicéridos y adaptar las cantidades a las necesidades personales.
- Preparar avena sin azúcar con fruta y yogur natural.
- Incluir lentejas o garbanzos en comidas y ensaladas.
- Añadir verduras tanto en la comida como en la cena.
- Elegir una pieza de fruta en lugar de zumos o néctares.
- Utilizar pan y arroz integrales en porciones moderadas.
- Beber agua en lugar de refrescos o bebidas energéticas.
¿Qué productos conviene reducir para obtener resultados?
El cambio más importante no siempre consiste en añadir un alimento, sino en retirar o disminuir aquello que mantiene elevados los triglicéridos. Los azúcares añadidos se encuentran en refrescos, postres, galletas, cereales azucarados, yogures endulzados, salsas y numerosos productos preparados.
También debe prestarse atención al alcohol. El hígado puede convertirlo en grasa, y algunas personas experimentan aumentos importantes incluso con cantidades que consideran moderadas. Cuando los valores son muy altos, el profesional puede recomendar evitarlo por completo.
- Refrescos, bebidas energéticas y cafés preparados con siropes.
- Zumos, aunque sean caseros, cuando sustituyen habitualmente a la fruta.
- Dulces, helados, bollería, galletas y cereales azucarados.
- Grandes porciones de pan blanco, arroz blanco o pasta refinada.
- Cerveza, vino, licores y combinados.
- Embutidos, carnes muy grasas, frituras y productos con grasas trans.
- Comidas ultraprocesadas que concentran calorías, sal y azúcares.
No es necesario eliminar todos los hidratos de carbono. La prioridad es controlar las porciones, reducir los productos refinados y escoger fuentes con fibra. Las dietas excesivamente restrictivas pueden ser difíciles de mantener y no siempre cubren las necesidades nutricionales.
La mejoría debe comprobarse con una nueva analítica
Los triglicéridos no suelen causar síntomas, por lo que no es posible saber si han bajado únicamente por sentirse mejor. La evolución se confirma mediante un nuevo análisis de sangre, realizado en el plazo indicado por el médico y siguiendo las instrucciones del laboratorio sobre ayuno, alcohol y medicación.
Cuando los valores son muy elevados, la alimentación puede necesitar combinarse con pérdida de peso, ejercicio y medicamentos. Las cifras iguales o superiores a 500 mg/dL requieren especial atención por el riesgo de pancreatitis. Comer pescado, legumbres, avena, verduras, fruta entera y frutos secos puede mejorar la calidad de la dieta, pero el resultado depende de la constancia, las cantidades y la reducción real del azúcar y el alcohol.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación médica. Un profesional debe interpretar la analítica, investigar las posibles causas e indicar si son necesarios medicamentos o cambios alimentarios personalizados.
