El sistema inmunitario cambia con la edad, y eso puede hacer que las defensas respondan con más lentitud ante virus, bacterias o vacunas. En la tercera edad, dormir bien, moverse a diario, comer con un patrón antiinflamatorio y reducir el estrés influye en la inflamación, la masa muscular, la microbiota y la recuperación tras una infección.
¿Por qué las defensas pueden bajar después de los 60 años?
Las defensas no se apagan de golpe, pero sí pueden volverse menos eficaces con el paso del tiempo. Este proceso se relaciona con inmunosenescencia, inflamación crónica de bajo grado, menor respuesta a ciertos patógenos y más dificultad para recuperarse tras cuadros respiratorios o urinarios.
En la tercera edad también pesan otros factores. La pérdida de apetito, algunos fármacos, el sedentarismo, el aislamiento, el mal descanso y enfermedades crónicas pueden alterar el equilibrio del sistema inmunitario. Por eso, los hábitos diarios tienen un impacto real y acumulativo.
¿Qué hábito tiene más respaldo científico en mayores?
La alimentación destaca por su efecto sobre la inflamación, un punto clave cuando se busca sostener el sistema inmunitario con la edad. Una investigación publicada en 2021 observó que una mayor adherencia al patrón mediterráneo se asociaba con marcadores inflamatorios más bajos en personas mayores, sobre todo en proteína C reactiva.
Ese hallazgo refuerza la idea de priorizar verduras, legumbres, fruta, aceite de oliva, pescado y frutos secos. Puedes leer el estudio sobre la menor inflamación con dieta mediterránea en mayores. No es una solución aislada, pero sí una base sólida para apoyar las defensas día tras día.
¿Qué hábitos diarios ayudan más a reforzar el sistema inmunitario?
No hace falta cambiarlo todo a la vez. Estos hábitos diarios son los que más sentido tienen por su efecto sobre el sueño, la inflamación, la circulación y la respuesta inmunitaria.
- Priorizar proteína en cada comida para conservar masa muscular y recuperación.
- Tomar frutas, verduras y legumbres a diario por su aporte de fibra, vitaminas y polifenoles.
- Caminar o hacer ejercicio moderado al menos 30 minutos casi todos los días.
- Dormir entre 7 y 8 horas con horarios regulares.
- Beber agua de forma constante, aunque no haya mucha sensación de sed.
- Evitar tabaco y reducir alcohol, dos factores que empeoran la respuesta inmune.
- Mantener al día vacunas y revisiones, especialmente en invierno.
Si además hay cansancio frecuente, infecciones repetidas o heridas que tardan en cerrar, conviene revisar los síntomas de defensas bajas, porque no todo se explica por la edad y a veces hay déficits nutricionales o enfermedades de base.
¿El ejercicio diario también mejora la respuesta inmunitaria?
Los hábitos diarios relacionados con el movimiento son especialmente útiles cuando se mantienen en el tiempo. Otra investigación, publicada en 2022, apuntó que la actividad física puede mejorar la respuesta de anticuerpos tras la vacuna de la gripe, con señales de mayor beneficio en población de más edad. Puedes consultar la revisión con metaanálisis individual sobre actividad física, ejercicio agudo y respuesta a la vacuna de la gripe.
Eso no significa hacer entrenamientos intensos. En la tercera edad, caminar a buen paso, hacer ejercicios de fuerza con bandas elásticas, subir escaleras si es posible o trabajar el equilibrio ya aporta estímulo. El objetivo es evitar el sedentarismo prolongado, que favorece rigidez, pérdida muscular y peor capacidad funcional.
¿Cómo influyen el sueño y el estrés en las defensas?
El descanso insuficiente altera hormonas y favorece un estado inflamatorio que perjudica al sistema inmunitario. Dormir mal varios días seguidos se asocia con más cansancio, peor recuperación y mayor vulnerabilidad frente a infecciones comunes, sobre todo si ya existen fragilidad o varias enfermedades crónicas.
El estrés sostenido también pasa factura. Para reducirlo, suele ayudar una rutina sencilla y repetible:
- Acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar cenas copiosas y alcohol por la noche.
- Recibir luz natural por la mañana.
- Hacer respiración lenta o meditación 10 minutos.
- Limitar pantallas antes de dormir.
Qué conviene vigilar para proteger las defensas con el paso de los años
Las defensas dependen menos de suplementos aislados y más de la suma entre alimentación, actividad física, descanso, hidratación y seguimiento médico cuando hay síntomas. En la tercera edad, conservar fuerza, apetito, peso estable, salud intestinal y calendario vacunal al día ayuda a que el organismo responda mejor ante infecciones y periodos de recuperación.
Este contenido es exclusivamente informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si presentas síntomas, infecciones frecuentes o dudas sobre tu estado de salud, busca atención médica.
