La alimentación juega un papel importante en la salud de los huesos, tanto para mantenerlos fuertes como para favorecer su recuperación tras una fractura. Tres nutrientes destacan por encima del resto: el calcio, la vitamina D y las proteínas. Los tres trabajan en equipo y se encuentran en alimentos comunes y accesibles. Conocer su papel ayuda a cuidar el esqueleto desde el plato, como apoyo al tratamiento médico.
¿Por qué la alimentación influye en la recuperación ósea?
El tejido óseo no es una estructura inerte. Se renueva de forma continua y, cuando se produce una fractura, el cuerpo pone en marcha un proceso de reparación que requiere materiales. Esos materiales llegan a través de la alimentación.
El hueso está formado por una matriz de proteína sobre la que se depositan minerales, sobre todo calcio. Por eso, para reconstruir o mantener el tejido óseo, el organismo necesita tanto proteína como minerales y las vitaminas que permiten aprovecharlos. Una dieta pobre en estos nutrientes dificulta la recuperación.
¿Qué dice la ciencia sobre las proteínas y los huesos?
El papel de la proteína ha sido objeto de debate, pero la evidencia se ha aclarado. Según una revisión sistemática con metaanálisis publicada en American Journal of Clinical Nutrition en 2017, elaborada para la National Osteoporosis Foundation, un mayor consumo de proteína mostró un efecto protector sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar frente a un consumo bajo.
Durante años se creyó que la proteína perjudicaba al hueso, una idea que la investigación ha desmentido. Hoy se sabe que un aporte adecuado de proteína, junto al calcio, favorece la salud ósea. El estudio subraya, además, que ambos nutrientes actúan mejor cuando se combinan.
¿Qué papel juega el calcio?
El calcio es el mineral que da rigidez y resistencia al hueso. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se encuentra en el esqueleto, donde forma la estructura mineral que soporta el peso y protege los órganos.
Cuando falta calcio en la dieta, el organismo lo extrae de los huesos para mantener sus niveles en sangre, lo que debilita el esqueleto con el tiempo. Estas son buenas fuentes:
- Lácteos como leche, yogur y queso.
- Sardinas y boquerones en lata, con su espina.
- Verduras de hoja verde como col rizada, brócoli y acelgas.
- Almendras, sésamo y semillas de chía.
- Legumbres como garbanzos y alubias blancas.
- Bebidas vegetales y tofu enriquecidos.
Repartir el calcio a lo largo del día mejora su absorción, ya que el cuerpo aprovecha mejor varias tomas moderadas que una sola dosis grande.
¿Por qué es tan importante la vitamina D?
La vitamina D es la llave que permite aprovechar el calcio. Sin ella, por mucho calcio que se consuma, el intestino apenas lo absorbe y el hueso no puede fijarlo. Por eso ambos nutrientes son inseparables cuando se habla de salud ósea.
La particularidad de esta vitamina es que se obtiene sobre todo del sol, ya que la piel la fabrica al recibir luz solar. Solo unos pocos alimentos la aportan en cantidad, como el pescado azul, la yema de huevo y los productos enriquecidos. Puedes revisar la lista completa de alimentos ricos en vitamina D para completar el menú.
¿Dónde encontrar proteínas de calidad?
Las proteínas forman la matriz sobre la que se deposita el calcio, y son especialmente importantes durante la recuperación de una fractura, cuando el cuerpo reconstruye tejido. Estas son buenas fuentes:
- Huevos, pescado, carnes magras y marisco.
- Lácteos como yogur griego, queso fresco y requesón.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias.
- Frutos secos y semillas.
- Tofu, tempeh y otros derivados de la soja.
Repartir la proteína entre las comidas del día funciona mejor que concentrarla en una sola. En personas mayores, las necesidades de proteína son algo mayores, algo especialmente relevante durante la recuperación de una lesión.
¿Qué otros nutrientes ayudan al hueso?
Aunque el calcio, la vitamina D y las proteínas son los protagonistas, otros nutrientes también contribuyen. La vitamina K, presente en las verduras de hoja verde, ayuda a fijar el calcio en el hueso mediante una proteína llamada osteocalcina.
El magnesio, presente en frutos secos, semillas y legumbres, participa en la estructura ósea. El zinc y la vitamina C también intervienen en la reparación de los tejidos, y esta última es necesaria para producir colágeno, la proteína que da estructura al hueso. Una dieta variada aporta todos estos nutrientes sin dificultad.
¿La alimentación sustituye al tratamiento médico?
No, y conviene dejarlo claro. La alimentación apoya la recuperación ósea, pero no reemplaza el tratamiento ni el seguimiento del médico. Una fractura requiere una valoración profesional, inmovilización o cirugía cuando hace falta, y un control de la evolución.
Lo mismo ocurre con la osteoporosis, que en muchos casos necesita medicación específica. Los suplementos de calcio y vitamina D solo deben tomarse bajo indicación médica, tras valorar la dieta y una analítica. Confiar solo en la comida para tratar un problema óseo puede retrasar cuidados necesarios. La dieta suma como una pieza más dentro de un plan supervisado.
Un plato que ayuda a reconstruir el hueso
Incluir lácteos o sardinas con espina, pescado azul, huevos y legumbres, junto a una exposición moderada al sol, aporta el calcio, la vitamina D y las proteínas que el hueso necesita para mantenerse fuerte y recuperarse. Sumar verduras de hoja verde y frutos secos completa el aporte de otros nutrientes útiles. Esta base alimentaria acompaña al tratamiento médico, que sigue siendo imprescindible ante una fractura o una enfermedad ósea.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Ante una fractura, osteoporosis o dudas sobre suplementos, consulta con tu médico o dietista-nutricionista para recibir la orientación adecuada.
