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Conozca cuáles son los alimentos con Vitamina D

Las principales fuentes de Vitamina D son las carnes, pescados, mariscos y otros alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevo, leche, hígado, quesos y hongos. Además de los alimentos, la principal fuente de producción de esta vitamina es en la piel, sintetizándose a partir de la exposición de la piel a los rayos del sol, siendo importante tomar un baño de sol a diario durante 15 minutos entre 10h hasta las 12h o desde las 15h hasta las 16.:30h.

La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino, siendo importante para fortalecer los huesos y los dientes, además de evitar diversas enfermedades como raquitismo, osteoporosis, cáncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. Vea otras funciones de la vitamina D.

Conozca cuáles son los alimentos con Vitamina D

Lista de alimentos con vitamina D

Los alimentos ricos en vitamina D son especialmente de origen animal, y la tabla a continuación muestra la cantidad de esta vitamina en cada 100 g de alimento:

Vitamina D por cada 100 gramos de alimento
Aceite de hígado de bacalao252 mcg
Aceite de salmón100 mcg
Salmón5 mcg
Salmón ahumado20 mcg
Ostras crudas8 mcg
Arenque fresco23,5 mcg
Leche fortificada2,45 mcg
Huevo cocido1,3 mcg
Carnes (pollo, pavo, puerco) y vísceras en general0,3 mcg
Carne de res0,18 mcg
Hígado de gallina2 mcg
Sardinas enlatadas en aceite vegetal40 mcg
Hígado de res1,1 mcg
Mantequilla1,53 mcg

Por lo general no es posible obtener la cantidad necesaria de vitamina D sólo a partir de los alimentos, siendo necesaria la exposición al sol o el uso de suplementos para alcanzar la recomendación diaria.

Un adulto saludable necesita consumir en promedio 15 mcg por día de Vitamina D, mientras que los ancianos necesitan 20 mcg por día.

Vitamina D para vegetarianos

La vitamina D sólo está presente en alimentos de origen animal, por lo que no es posible encontrarla en fuentes vegetales como frutas, hortalizas, verduras y granos como arroz, trigo, avena y quinoa. Por lo que los vegetarianos estrictos o veganos que no consumen huevos, leche o sus derivados, necesitan obtener la vitamina D a través de baños de sol y/o por medio de la suplementación prescrita por su médico o nutricionista.

Cuándo debe tomar Suplemento de vitamina D

Los suplementos de vitamina D se deben utilizar cuando los niveles de esta vitamina en la sangre están por debajo de lo normal, siendo necesario realizar un examen de sangre para verificar sus valores llamado 25- hidroxi vitamina D. 

La deficiencia de esta vitamina en los niños se denomina raquitismo y en los adultos osteomalacia, y puede presentarse por falta de luz solar, debido a enfermedades hepáticas o renales crónicas y trastornos genéticos raros, siendo los niños cuyos huesos se encuentran en crecimiento los más vulnerables.

Generalmente los suplementos de vitamina D vienen acompañados de otro mineral que es el calcio, debido a que la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en el organismo, tratando en conjunto problemas en el metabolismo óseo como la osteoporosis

Estos suplementos debe ingerirse bajo orientación médica, pudiendo ser recomendados por el médico o nutricionista en cápsulas o en gotas. En general, la deficiencia de vitamina D es un problema bastante común, pudiendo aumentar el riesgo de problemas como esterilidad, fragilidad o deformidad en los huesos, cáncer y problemas cardíacos.


Bibliografia

  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Link: <portfir.insa.pt>. Acceso en 16 Abr 2019
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 343-361.
  • JIMÉNEZ Arturo; CERVERA Pilar; BACARDÍ Monstserrat. Tabla de Composición de Alimentos. Barcelona, España: Norvartis Consumer Health S.A, 2004. 34-39.
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