20 Alimentos ricos en vitamina D

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
febrero 2022

La Vitamina D puede obtenerse a través de la ingestión de aceite de hígado de pescado, carnes y mariscos. Sin embargo, a pesar de que puede obtenerse a través de estos alimentos de origen animal, la principal fuente de producción de esta vitamina es a partir de la exposición de la piel a los rayos del sol, siendo importante tomar un baño de sol a diario durante 15 minutos, entre 10h hasta las 12h o desde las 15:00 h hasta las 16.:30 h.

La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino, siendo importante para fortalecer los huesos y los dientes, además de evitar diversas enfermedades como raquitismo, osteoporosis, cáncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. Vea para qué sirve la vitamina D.

Los alimentos ricos en vitamina D son principalmente los de origen animal, no obstante existen otros alimentos que pueden ser fortificados con esta vitamina, como es el caso de los cereales para el desayuno, por ejemplo. Vea en el video a continuación cuáles son estos alimentos:

Tabla de alimentos ricos en vitamina D

Los alimentos ricos en vitamina D son especialmente de origen animal, y la tabla a continuación muestra la cantidad de esta vitamina en cada 100 g de alimento:

Vitamina D por cada 100 gramos de alimento
1. Aceite de hígado de bacalao252 mcg
2. Aceite de salmón100 mcg
3. Salmón5 mcg
4. Salmón ahumado20 mcg
5. Ostras crudas8 mcg
6. Arenque fresco23,5 mcg
7. Leche fortificada2,45 mcg
8. Huevo cocido1,3 mcg
9. Carnes (pollo, pavo, puerco) y vísceras en general0,3 mcg
10. Carne de res0,18 mcg
11. Hígado de gallina2 mcg
12. Sardinas enlatadas en aceite vegetal40 mcg
13. Hígado de res1,1 mcg
14. Mantequilla1,53 mcg
15. Yogur0,04 mcg
16. Queso cheddar0,32 mcg
17. Pez espada13,9 mcg
18. Trucha3,9 mcg
19. Leche de soya fortificada0,68 mcg
20. Champiñones* 0,02 mcg

* Los hongos pueden ser una buena fuente de vitamina D, pues ellos necesitan de los rayos UV para sintetizar la vitamina D. No obstante, para que puedan aportar vitamina D al ser ingeridos estos deben ser cosechados al sol, siendo por eso una buena opción escoger aquellos que son orgánicos. 

Es importante recalcar que si la exposición del individuo a la luz solar no es adecuada, es esencial que la vitamina sea proporcionada a través de la alimentación o de suplementos multivitamínicos. En niños a partir de 1 año de edad y en adultos saludables la recomendación diaria es de 15 mcg por día de Vitamina D, mientras que las personas mayores necesitan 20 mcg por día.

¿Las frutas tienen vitamina D? 

No, las frutas naturalmente no contienen vitamina D, solo existen algunos jugos pasteurizados que son fortificados con esta vitamina, por lo general, el jugo de naranja. 

Cuándo debe tomar suplementos de vitamina D

Los suplementos de vitamina D se deben utilizar cuando los niveles de esta vitamina en la sangre están por debajo de lo normal, situación que puede ocurrir en individuos que tengan poca exposición al sol y en aquellos que tengan problemas de absorción de grasas, como puede ocurrir en personas que se han realizado una cirugía bariátrica, por ejemplo.

La deficiencia grave de esta vitamina en los niños se denomina raquitismo y en los adultos osteomalacia, siendo necesario realizar un análisis que permita cuantificar su concentración en la sangre, llamado 25-hidroxi vitamina D, para determinar su deficiencia.

Generalmente los suplementos de vitamina D vienen acompañados de otro mineral que es el calcio, debido a que la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en el organismo, tratando en conjunto problemas en el metabolismo óseo, como la osteoporosis. 

Estos suplementos debe ingerirse bajo orientación médica, pudiendo ser recomendados por el médico o nutricionista en cápsulas o en gotas.

Vea más sobre los suplementos de vitamina D.

Vitamina D para vegetarianos

La vitamina D sólo está presente en alimentos de origen animal o en algunos productos fortificados, por lo que no es posible encontrarla en las frutas, vegetales, hortalizas y cereales como el arroz, trigo, avena y quinoa, por ejemplo.

Por lo que los vegetarianos estrictos o veganos que no consumen huevos, leche o sus derivados, necesitan obtener la vitamina D a través de baños de sol y/o por medio de su suplementación prescrita por su médico o nutricionista.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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