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Alimentos con vitamina D y cuándo se debe suplementar

La Vitamina D puede obtenerse a través de la ingestión de aceite de hígado de pescado, carnes y mariscos. Sin embargo, a pesar de que puede obtenerse a través de estos alimentos de origen animal, la principal fuente de producción de esta vitamina es a partir de la exposición de la piel a los rayos del sol, siendo importante tomar un baño de sol a diario durante 15 minutos, entre 10h hasta las 12h o desde las 15h hasta las 16.:30h.

La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino, siendo importante para fortalecer los huesos y los dientes, además de evitar diversas enfermedades como raquitismo, osteoporosis, cáncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. Vea otras funciones de la vitamina D en el organismo.

Alimentos con vitamina D y cuándo se debe suplementar

Lista de alimentos con vitamina D

Los alimentos ricos en vitamina D son especialmente de origen animal, y la tabla a continuación muestra la cantidad de esta vitamina en cada 100 g de alimento:

Vitamina D por cada 100 gramos de alimento
Aceite de hígado de bacalao252 mcg
Aceite de salmón100 mcg
Salmón5 mcg
Salmón ahumado20 mcg
Ostras crudas8 mcg
Arenque fresco23,5 mcg
Leche fortificada2,45 mcg
Huevo cocido1,3 mcg
Carnes (pollo, pavo, puerco) y vísceras en general0,3 mcg
Carne de res0,18 mcg
Hígado de gallina2 mcg
Sardinas enlatadas en aceite vegetal40 mcg
Hígado de res1,1 mcg
Mantequilla1,53 mcg
Yogur0,04 mcg
Queso cheddar0,32 mcg

Es importante recalcar que si la exposición del individuo a la luz solar no es adecuada, es esencial que la vitamina sea proporcionada a través de la alimentación o de suplementos vitamínicos. En niños a partir de 1 año de edad y en adultos saludables la recomendación diaria es de 15 mcg por día de Vitamina D, mientras que los ancianos necesitan 20 mcg por día.

Vitamina D para vegetarianos

La vitamina D sólo está presente en alimentos de origen animal o en algunos productos fortificados, por lo que no es posible encontrarla en las frutas, vegetales, hortalizas y cereales como el arroz, trigo, avena y quinoa, por ejemplo.

Por lo que los vegetarianos estrictos o veganos que no consumen huevos, leche o sus derivados, necesitan obtener la vitamina D a través de baños de sol y/o por medio de su suplementación prescrita por su médico o nutricionista.

Cuándo debe tomar Suplemento de vitamina D

Los suplementos de vitamina D se deben utilizar cuando los niveles de esta vitamina en la sangre están por debajo de lo normal, situación que puede ocurrir en individuos que tengan poca exposición al sol y en aquellos que tengan problemas de absorción de grasas, como puede ocurrir en personas que se han realizado una cirugía bariátrica, por ejemplo.

La deficiencia grave de esta vitamina en los niños se denomina raquitismo y en los adultos osteomalacia, siendo necesario realizar un análisis que permita cuantificar su concentración en la sangre, llamado 25-hidroxi vitamina D, para determinar su deficiencia.

Generalmente los suplementos de vitamina D vienen acompañados de otro mineral que es el calcio, debido a que la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en el organismo, tratando en conjunto problemas en el metabolismo óseo, como la osteoporosis. 

Estos suplementos debe ingerirse bajo orientación médica, pudiendo ser recomendados por el médico o nutricionista en cápsulas o en gotas. Vea más sobre los suplementos de vitamina D.

Bibliografía >

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  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 343-361.
  • JIMÉNEZ Arturo; CERVERA Pilar; BACARDÍ Monstserrat. Tabla de Composición de Alimentos. Barcelona, España: Norvartis Consumer Health S.A, 2004. 34-39.
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