El hueso no es una estructura inerte: se destruye y se reconstruye a lo largo de toda la vida. El calcio y la vitamina D son los dos pilares con evidencia sólida en esa remodelación, y ningún otro nutriente los sustituye. La proteína, la vitamina K y el magnesio ayudan, pero desde un papel claramente secundario.
¿Qué hacen el calcio y la vitamina D en el esqueleto?
El calcio es el mineral que da rigidez al hueso, y el 99% del que tienes está almacenado ahí. El 1% restante circula en sangre para funciones vitales, y el cuerpo defiende esa cifra a cualquier precio: si la ingesta baja, extrae calcio del esqueleto.
La vitamina D es quien permite absorberlo en el intestino. Sin ella la absorción cae por debajo del 15%, y el calcio de la dieta pasa de largo. Ese es el motivo de que se recomienden juntos: uno sin el otro no sirve de mucho.
¿Qué demuestra la evidencia sobre suplementar?
El dato conviene tenerlo claro antes de comprar nada. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que el calcio y la vitamina D combinados logran una reducción del riesgo de fractura de cadera en personas institucionalizadas o con déficit, según el análisis publicado en JAMA en 2017. En adultos sanos que viven en casa y ya cubren sus necesidades, el beneficio de suplementar no aparecía.
Las guías de osteoporosis recogen ese matiz. Recomiendan cubrir el aporte preferentemente con la dieta y reservar el suplemento para quien no llega, tiene déficit documentado o recibe tratamiento antirresortivo, donde el aporte adecuado es condición para que el fármaco funcione.
¿Cuánto calcio hace falta según la edad?
Las cifras de referencia cambian a lo largo de la vida y suben justo cuando la absorción baja. En adultos se sitúan en torno a 1.000 mg diarios, y ascienden a 1.200 mg en mujeres posmenopáusicas y en mayores de 65 años.
Los alimentos que más aportan son bastante concretos:
- Leche, yogur y queso, con unos 120 mg por cada 100 ml de leche
- Sardinas y boquerones en conserva, comidos con la espina
- Almendras y semillas de sésamo
- Brócoli, kale y otras crucíferas
- Bebidas vegetales enriquecidas y tofu cuajado con sales de calcio
Las espinacas y las acelgas contienen calcio, pero sus oxalatos lo secuestran y apenas se absorbe. Conviene revisar los alimentos con mayor aporte de este mineral antes de dar por hecho que la dieta se queda corta.
¿Por qué el sol no siempre basta?
La piel fabrica vitamina D con radiación UVB, pero esa radiación depende de la latitud y de la estación. En España, entre noviembre y marzo, el ángulo solar es demasiado bajo en buena parte del país y la síntesis cae casi a cero por mucho que salgas a la calle.
A eso se suman otros frenos: la edad reduce a la mitad la capacidad de la piel de sintetizarla, el protector solar la bloquea y la ropa la impide. La recomendación general ronda los 600 a 800 UI diarias, cifras difíciles de alcanzar con comida, ya que solo el pescado azul, el hígado y los huevos aportan cantidades apreciables. Este es el nutriente donde suplementar tiene más sentido, especialmente en mayores y en personas con poca exposición.
El papel de la proteína, la vitamina K y el magnesio
La proteína forma la matriz de colágeno sobre la que se deposita el mineral, y aporta cerca del 50% del volumen óseo. La idea de que acidifica y descalcifica el hueso está desmentida: en mayores, la ingesta baja se asocia a más fracturas, no menos.
La vitamina K activa la osteocalcina, la proteína que fija el calcio a la matriz, y se encuentra en hojas verdes y fermentados. El magnesio interviene en la conversión de la vitamina D a su forma activa. Ambos son necesarios, pero suplementarlos sin déficit no ha demostrado reducir fracturas, y ninguno compensa un aporte pobre de calcio.
Cuándo tiene sentido el suplemento
Si tomas lácteos a diario, comes pescado azul y sales al sol en primavera y verano, es probable que solo necesites vitamina D en los meses fríos. El suplemento de calcio se justifica cuando la dieta no llega a los 1.000 mg, cuando hay osteoporosis diagnosticada o tratamiento antirresortivo en marcha, y siempre repartido en dosis de 500 mg porque la absorción se satura por encima de esa cantidad. Un dato que ordena las prioridades: la mayoría de quienes suplementan calcio en España ya lo tomaban suficiente de la comida, mientras el déficit de vitamina D en invierno afecta a buena parte de la población mayor.
La información de este texto tiene finalidad divulgativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes osteoporosis, litiasis renal o enfermedad renal, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplemento.
