La retención de líquidos lleva a mucha gente a cometer el mismo error: beber menos agua para deshincharse. Es una idea lógica en apariencia, pero equivocada. Los nutricionistas insisten en que la clave no está en el agua, sino en el equilibrio de sales del cuerpo. Reducir la ingesta de líquido puede incluso empeorar el problema. Entender cómo funciona la regulación del agua ayuda a combatir la hinchazón por la vía correcta.
¿Por qué se produce la retención de líquidos?
La retención de líquidos, o edema, ocurre cuando el cuerpo acumula agua en los tejidos en lugar de eliminarla. El resultado es la hinchazón, sobre todo en piernas, tobillos y manos. No siempre se debe a beber mucho, sino a cómo el cuerpo gestiona el agua.
El principal responsable es el sodio, la sal que el cuerpo usa para regular el líquido. Cuando hay demasiado sodio, el organismo retiene agua para diluirlo y mantener el equilibrio. Por eso una dieta muy salada favorece la hinchazón.
¿Qué dice la ciencia sobre el agua y las sales?
El agua no es el enemigo. De hecho, beber bien ayuda a los riñones a filtrar y eliminar el exceso de sodio. El foco debe estar en las sales que regulan el equilibrio del líquido dentro y fuera de las células.
Según una revisión recogida en la revista Current Problems in Cardiology en 2024, la Organización Mundial de la Salud recomienda tomar menos de 2 gramos de sodio al día, el equivalente a unos 5 gramos de sal. El mismo trabajo recuerda que la mayor parte del sodio de la dieta procede de los alimentos procesados, no del salero.
¿Por qué beber menos agua es contraproducente?
Cuando se bebe poca agua, el cuerpo interpreta que hay escasez y activa mecanismos para retener aún más líquido. Es un reflejo de supervivencia. El resultado es el contrario al buscado: más hinchazón, no menos.
Una buena hidratación, en cambio, facilita que los riñones eliminen el sodio sobrante a través de la orina. Con ese sodio se va también el agua acumulada. Beber suficiente es parte de la solución, no del problema.
¿Cuál es entonces la clave para combatir la retención?
La estrategia real pasa por reducir el sodio y aumentar el potasio, el mineral que actúa como su contrapeso. El potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y, con él, el líquido retenido. El equilibrio entre ambos es lo que marca la diferencia.
Estos hábitos ayudan a combatir la hinchazón:
- Reduce la sal y los alimentos ultraprocesados.
- Aumenta el potasio con plátano, espinaca, aguacate y legumbres.
- Bebe agua de forma regular a lo largo del día.
- Muévete para activar la circulación y el retorno venoso.
- Limita el alcohol, que altera el equilibrio de líquidos.
¿Qué otros factores influyen en la hinchazón?
Más allá de la dieta, el sedentarismo favorece la acumulación de líquido en las piernas. Estar mucho rato de pie o sentado dificulta el retorno de la sangre. Por eso los ejercicios para las piernas y las pausas para caminar ayudan tanto.
Algunas infusiones con efecto suave también dan apoyo. Un té diurético favorece la eliminación de líquido, aunque nunca debe sustituir a una buena alimentación. La hinchazón no solo afecta a los pies: a veces se notan las manos hinchadas por el mismo desequilibrio.
Lo que conviene recordar sobre la retención de líquidos
Beber menos agua no combate la retención de líquidos, sino que puede agravarla, porque el cuerpo responde reteniendo aún más. La verdadera clave está en reducir el sodio de los ultraprocesados, aumentar el potasio de frutas y verduras, y mantenerse bien hidratado para que los riñones eliminen el exceso de sal. Si la hinchazón es persistente o intensa, conviene consultar al médico para descartar una causa de fondo.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico o nutricionista. Si la retención de líquidos es persistente o se acompaña de otros síntomas, consulta con un profesional de la salud.
