A partir de los 60 años, el cuerpo pierde músculo con más facilidad, y la proteína es la mejor herramienta para frenarlo. Pero surge una duda muy concreta: ¿cuántos gramos de proteína conviene comer en cada comida? La respuesta no es una cifra al azar, y entenderla ayuda a proteger la fuerza y la autonomía en esta etapa de la vida.
¿Por qué se pierde músculo después de los 60?
Con la edad aparece la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Además, el cuerpo desarrolla cierta resistencia a construir músculo, por lo que necesita un empujón mayor que en la juventud.
La proteína es la materia prima de ese músculo. Sin suficiente aporte en cada comida, el cuerpo tiene menos con qué reparar y mantener los tejidos, y la pérdida se acelera.
¿Cuánta proteína por comida hace falta según la ciencia?
Aquí es donde los estudios dan una pista clara. Según la revista Journal of the American Dietetic Association, en 2009, una ración con unos 30 gramos de proteína estimuló al máximo la formación de músculo en personas mayores, sin que cantidades mayores aportaran un beneficio extra.
Es decir, unos 30 gramos por comida parecen suficientes para activar la construcción muscular, y comer mucho más de golpe no multiplica el efecto. Ese umbral se relaciona con aminoácidos como la leucina, clave para el músculo.
¿Cómo repartir la proteína a lo largo del día?
Tan importante como la cantidad es el reparto. Muchas personas concentran casi toda la proteína en la cena y apenas toman en el desayuno, justo cuando el músculo lleva horas sin recibir aporte.
Lo ideal es incluir alrededor de 25 a 30 gramos en cada comida principal, de modo que el estímulo se repita varias veces al día. En total, muchos expertos sugieren para esta edad algo más de proteína que la recomendación clásica, cercana a 1 a 1,2 gramos por kilo de peso al día.
¿Qué alimentos ayudan a llegar a esa cantidad?
Alcanzar unos 25 a 30 gramos por comida es más fácil de lo que parece con alimentos ricos en proteína de calidad. Algunas opciones:
- El huevo, junto con lácteos como el yogur griego, el queso o la leche.
- El pescado y los mariscos, que además aportan omega 3.
- Las carnes magras, como el pollo, el pavo o cortes magros de ternera.
- Las legumbres, como lentejas, garbanzos y alubias, sobre todo en dietas vegetarianas.
- Los frutos secos y las semillas, como complemento a lo largo del día.
Combinar varias fuentes ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales que el músculo necesita.
¿Basta con comer más para no perder músculo?
La proteína es esencial, pero por sí sola no basta. Para mantener el músculo después de los 60 también cuentan otros factores:
- El ejercicio de fuerza, que es el estímulo que de verdad construye músculo.
- Repartir la proteína en todas las comidas, no solo en una.
- Cuidar la vitamina D y una alimentación variada.
- Ajustar las cantidades en caso de enfermedad renal, siempre con el médico.
La cifra exacta varía según el peso, la salud y la actividad de cada persona, así que conviene tomarla como una guía, no como una regla rígida.
Comer para mantener la fuerza
Cuidar el músculo después de los 60 no depende de una cifra mágica, sino de comer suficiente proteína en cada comida, repartirla bien y acompañarla de ejercicio de fuerza. Alrededor de 25 a 30 gramos por comida es una buena referencia para la mayoría, y adaptarla con ayuda profesional es la mejor forma de llegar a los años mayores fuerte e independiente.
Este contenido tiene una finalidad únicamente informativa y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud. Antes de cambiar la dieta o la cantidad de proteína, sobre todo si hay alguna enfermedad, lo más recomendable es consultar a un médico o a un nutricionista.
