10 benefícios do kiwi e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
setembro 2022

O kiwi, ou quivi, é uma fruta rica em betacarotenos, compostos com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres e protegem a pele contra os danos causados pelos raios UV do sol,  evitando o envelhecimento precoce.

Além disso, o kiwi também é rico em vitamina C, um nutriente que aumenta a absorção de ferro presente nos alimentos, ajudando a prevenir e combater a anemia. Veja outros alimentos que ajudam a combater a anemia.

Os principais tipos de kiwi são o verde, que possui pelos na casca e um sabor mais ácido, e o amarelo, que tem a casca lisa e um sabor mais doce. O kiwi pode ser consumido com ou sem casca, ao natural ou usado em receitas, como sucos, picolés, mousses ou geleias.

Principais benefícios do kiwi

Os principais benefícios do kiwi para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre

O kiwi combate a prisão de ventre por ser rico em pectina, um tipo de fibra que absorve a água para as fezes, hidratando-as e facilitando a evacuação. Conheça outros alimentos fonte de pectina.

2. Evitar a pressão alta

Por ter boas quantidades de potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias e ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, o kiwi ajuda a evitar a pressão alta.

3. Diminuir colesterol e triglicerídeos

O kiwi é rico em fibras que diminuem a absorção de gordura dos alimentos a nível intestinal, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Além disso, o kiwi é rico em vitamina C e betacarotenos, compostos bioativos com ação antioxidante que combatem o excesso de radicais livres, prevenindo a oxidação das células de gordura e equilibrando os níveis de colesterol no sangue.

4. Ajudar na perda de peso

Por ser uma boa fonte de fibras, o kiwi aumenta o tempo de digestão dos alimentos no estômago, prolongando a saciedade ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso. Entenda como as fibras podem ajudar na perda de peso.

5. Evitar a diabetes

O kiwi é uma fruta com baixo índice glicêmico, o que aumenta o tempo de absorção do açúcar dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como usar as frutas com baixo índice glicêmico para evitar a diabetes:

6. Manter a saúde dos ossos

O kiwi é rico em vitamina K, uma vitamina que ajuda na produção de uma proteína importante para a fixação de cálcio nos ossos, mantendo a saúde dos ossos e evitando situações, como osteopenia e osteoporose. Veja como aumentar o consumo de vitamina K.

7. Fortalecer o sistema imunológico

O kiwi fortalece o sistema imunológico por ser rico em vitamina C e carotenoides, nutrientes que protegem as células do sistema imune contra os radicais livres, evitando o surgimento de gripes e alergias, por exemplo.

8. Combater anemia

O kiwi tem ótimas quantidades de vitamina C, um nutriente que facilita a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando a combater a anemia, já que o ferro é essencial para a formação da hemoglobina, um componente das hemácias que normalmente está reduzido na anemia.

9. Evitar o envelhecimento precoce

O kiwi é rico em vitamina C, um nutriente que participa da formação de colágeno, uma proteína que ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, evitando o envelhecimento precoce.

Além disso, a vitamina C e os carotenóides presentes no kiwi também possuem ação antioxidante, ajudando a proteger a pele contra os danos causados pelos radicais livres e evitando a formação de rugas e flacidez.

10. Melhorar a recuperação muscular

Por ter boas quantidades de potássio, o kiwi ajuda a equilibrar as contrações do músculo, melhorando a recuperação muscular após os treinos e evitando o surgimento de cãibras.

Tabela de informação nutricional

A tabela seguinte possui a informação nutricional de 100 g, o que equivale a 1 unidade e ½, de kiwi verde e amarelo:

Componentes

Quantidade em 100 g (1 unidade e ½) de kiwi verde

Quantidade em 100 g (1 unidade e ½) de kiwi amarelo

Energia

60 calorias

54 calorias

Proteínas

1,1 g

1,2 g

Lípidos

0,5 g

0,5 g

Carboidratos

10,9 g

11,1 g

Fibras

1,9 g

1,8 g

Potássio

300 mg

106 mg

Vitamina C

72 mg

110 mg

Fósforo

28 mg

26 mg

Betacaroteno

52 mcg

45 mcg

Vitamina K

40 mcg

Como usar

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada de kiwi por dia, a ingestão mínima diária recomendada de frutas é entre 2 a 3 porções, o que equivale entre 160 e 240 g de kiwi.

O kiwi pode ser consumido com ou sem casca, ao natural ou adicionado ao iogurte, ou usado em receitas, como sucos, picolés, mousses e geleias.

Receitas saudáveis com kiwi

O kiwi pode ser usado em algumas receitas saudáveis e saborosas, como sucos e picolés:

1. Suco de kiwi com pera

Ingredientes:

  • 2 kiwis com ou sem casca;
  • 2 peras;
  • 1/2 copo de água ou água de coco.

Modo de preparo:

Lavar bem e picar em cubos os kiwis e as peras. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem até ficar uma mistura homogênea. Servir de preferência sem adoçar.

2. Picolé de kiwi com chocolate

Ingredientes:

  • 3 kiwis;
  • 200 g de chocolate com 70% de cacau picado;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • Palitos de picolé;
  • Papel manteiga.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar os kiwis em rodelas grossas, com cerca de 1 cm. Espetar de 1 a 2 rodelas de kiwi em cada palito e colocar em um tabuleiro forrado com papel manteiga. Colocar o tabuleiro com os palitos no congelador, ou freezer, por 4 horas ou até ficarem bem congelados. Colocar o chocolate e o óleo de coco em um recipiente de vidro pequeno, levando para derreter no microondas, por aproximadamente 2 minutos.

Retirar os kiwis congelados do freezer e passar sobre o chocolate derretido. Escorrer o excesso de chocolate e retornar os palitos, retornando-os para o tabuleiro. Levar o tabuleiro ao freezer por mais 15 minutos ou até o chocolate ficar duro e servir gelado.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • INOUE, Yutaka et al. The effects of gold kiwifruit intake timing with or without pericarp on postprandial blood glucose level. Nutrients. vol.13. 6.ed; 1-10, 2021
  • FOOD STANDARDS AUSTRALIA & NEW ZEALAND. Australian Food Composition Database. Disponível em: <https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/foodsearch.aspx>. Acesso em 08 set 2022
Mostrar bibliografia completa
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central: Mushrooms, white button. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999629/nutrients>. Acesso em 08 set 2022
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?728>. Acesso em 02 out 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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