Kiwi: 11 benefícios, tipos e como consumir (com receitas)

O kiwi, ou quivi, é uma fruta que ajuda a fortalecer o sistema imunológico, evitar a pressão alta, combater a prisão de ventre, favorecer a perda de peso e prevenir a anemia.

Os benefícios do kiwi são possíveis, porque essa fruta contém boas quantidades de potássio e fibras, além de ser rico em vitamina C e vitamina K, nutrientes que têm ação antioxidante, sacietogênica e laxativa.

O kiwi é encontrado nos tipos verde, amarelo e Golden, que variam principalmente no sabor e teor de vitamina C. O kiwi verde tem sabor mais ácido, já o amarelo e o Gold, têm um sabor mais adocicado e maior teor de vitamina C. O kiwi pode ser consumido com ou sem casca, ao natural ou usado no preparo de suco, picolé, mousse, salada e geleia.

Principais benefícios do kiwi

Os principais benefícios do quivi para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre

O kiwi ajuda a combater a prisão de ventre por conter pectina, um tipo de fibra que absorve a água para as fezes, hidratando-as e facilitando a evacuação. Conheça outros alimentos fonte de pectina.

2. Evitar a pressão alta

Por ter boas quantidades de potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias e ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, o kiwi pode ajudar a evitar a pressão alta.

3. Controlar o colesterol

O kiwi é uma fruta que contém fibras que reduzem a absorção de gordura dos alimentos a nível intestinal, ajudando a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Além disso, o kiwi é rico em vitamina C e betacarotenos, vitamina e composto bioativo com ação antioxidante que combatem o excesso de radicais livres, prevenindo a oxidação das células de gordura e equilibrando os níveis de colesterol no sangue.

4. Ajudar na perda de peso

Além de ter poucas calorias, o kiwi também é uma boa fonte de fibras, que aumentam o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso. Entenda como usar as fibras para emagrecer.

No entanto, para ajudar no emagrecimento, esta fruta deve fazer parte de uma dieta balanceada, e da prática regular de exercícios físicos.

5. Evitar a diabetes

O kiwi é uma fruta com baixo índice glicêmico, o que aumenta o tempo de absorção do açúcar dos alimentos e equilibra os níveis de glicose no sangue, ajudando a evitar a resistência à insulina e a diabetes.

6. Manter a saúde dos ossos

O kiwi é rico em vitamina K, uma vitamina importante para a fixação de cálcio nos ossos, mantendo-os saudáveis e evitando situações, como osteopenia e osteoporose. Veja uma lista de alimentos ricos em vitamina K.

7. Fortalecer o sistema imunológico

O kiwi fortalece o sistema imunológico por ser rico em vitamina C, uma vitamina que melhora as funções das células de defesa do organismo, ajudando o organismo a combater microrganismos como vírus, bactérias e fungos.

8. Combater anemia

O kiwi, principalmente o Golden e o amarelo, tem ótimas quantidades de vitamina C, um nutriente que facilita a absorção do ferro dos alimentos, ajudando a combater a anemia, já que o ferro é essencial para a formação da hemoglobina no sangue.

9. Evitar o envelhecimento precoce

O kiwi ajuda a evitar o envelhecimento precoce por ser rico em vitamina C, um nutriente que participa da formação de colágeno, a proteína que ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele.

Além disso, a vitamina C e os carotenoides presentes no kiwi também possuem ação antioxidante, protegendo a pele contra os danos causados pelos radicais livres e evitando a formação de rugas e a flacidez.

10. Ajudar na recuperação muscular

Por conter potássio, o kiwi ajuda a equilibrar as contrações do músculo, ajudando a recuperação muscular após os treinos e prevenindo o surgimento de cãibras.

11. Manter a saúde dos olhos

Por conter luteína e zeaxantina, que são carotenoides que protegem os olhos dos danos causados pelos radicais livres, o kiwi ajuda a manter a saúde dos olhos, ajudando a prevenir a formação de catarata e a degeneração macular induzida pelo envelhecimento.

Tipos de kiwi

Os principais tipos de kiwi são:

• Kiwi amarelo: este tipo tem a polpa amarela, é mais doce e menos ácido que o kiwi verde;
• kiwi Gold: é um tipo de kiwi amarelo, mas que possui a polpa mais adocicada;
• Kiwi verde: este é o mais comum, que tem a casca marrom, a polpa de cor verde e um sabor doce e levemente ácido;
• Kiwi vermelho: este tipo tem a casca grossa e sem pelos, a polpa pode ter a cor entre o amarelo e o vermelho, e o sabor mais doce que o kiwi verde.

Além disso, existe também o kiwi baby, um tipo de quivi que pesa cerca de 25 g, tendo uma casca lisa, fina macia e sem pelos, com a polpa verde e o sabor parecido com o do kiwi verde, porém um pouco mais doce.

Tabela de informação nutricional

A tabela seguinte possui a informação nutricional de 1 unidade de kiwi verde e Gold:

Para se obter todos os benefícios do kiwi, esse alimentos deve ser incluído numa dieta saudável e variada, associada à práticas regulares de atividade física.

Como consumir

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada de kiwi por dia, a ingestão mínima diária recomendada de frutas é entre 2 a 3 porções, o que equivale entre 160 e 240 g de kiwi.

O kiwi pode ser consumido com ou sem casca, ao natural ou adicionado ao iogurte, ou usado em receitas, como sucos, picolés, mousses e geleias.

Para saber como usar o kiwi numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Quem não pode consumir

De forma geral, o kiwi é considerado uma fruta segura para o consumo. No entanto, pessoas com alergia a esta fruta, não devem consumir o kiwi.

Receitas saudáveis com kiwi

O kiwi pode ser usado em algumas receitas saudáveis e saborosas, como sucos e picolés:

1. Suco de kiwi

Ingredientes:

• 2 kiwis com ou sem casca;
• 1/2 copo de água ou água de coco.

Modo de preparo:

Lavar bem e picar em cubos os kiwis. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem até ficar uma mistura homogênea. Transferir para um copo e servir de preferência sem coar e adoçar.

2. Picolé de kiwi com chocolate

Ingredientes:

• 3 kiwis;
• 200 g de chocolate com 70% de cacau picado;
• 2 colheres (de sopa) de óleo de coco;
• Palitos de picolé;
• Papel manteiga.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar os kiwis em rodelas grossas, com cerca de 1 cm. Espetar de 1 a 2 rodelas de kiwi em cada palito e colocar em um tabuleiro forrado com papel manteiga. Colocar o tabuleiro com os palitos no congelador, ou freezer, por 4 horas ou até ficarem bem congelados.

Colocar o chocolate e o óleo de coco em um recipiente de vidro pequeno, levando para derreter no micro-ondas, por aproximadamente 2 minutos.

Retirar os kiwis congelados do freezer e passar sobre o chocolate derretido. Escorrer o excesso de chocolate e retornar os palitos para o tabuleiro. Levar o tabuleiro ao freezer por mais 15 minutos ou até o chocolate ficar duro e servir gelado.