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¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

El control de la presión arterial sin remedio es posible con la práctica de algunos hábitos como practicar actividad física 5 veces por semana, bajar de peso y disminuir la cantidad de sal de la alimentación.

Estas actitudes son esenciales para evitar que una prehipertensión se convierta en hipertensión, y también pueden ser aconsejadas por el médico para intentar controlar la presión arterial antes de iniciar el tratamiento con medicamentos, por un período de 3 a 6 meses, si la presión está por debajo de 160 x 100 mmHg.

En el caso de que ya se tenga iniciado el tratamiento con medicamentos, no se debe interrumpir, sin embargo, estos cambios de estilo de vida también son muy importantes para que el tratamiento controle la presión de forma correcta, permitiendo hasta la reducción de las dosis de los medicamentos.

Las principales actitudes que ayudan a controlar la presión naturalmente y están comprobadas son:

1. Perder peso

¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

Adelgazar y controlar el peso es muy importante, ya que existe relación directa entre el peso y la presión, que es normal que aumente en las personas que tienen sobrepeso.

Además de disminuir el porcentaje de grasa corporal, también es muy importante la reducción del tamaño de la circunferencia abdominal, ya que la grasa abdominal representa un gran riesgo para enfermedades cardiovasculares como infartos, ACV, entre otras. 

El peso ideal debe corresponder al índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 mg/kg2, lo que significa que la persona tiene la cantidad ideal de peso para su altura. Entienda mejor sobre qué es este cálculo y conozca si está por encima del peso en qué es y cómo calcular el IMC

La circunferencia abdominal, medida con una cinta métrica a la altura del ombligo debe estar por debajo de 88 cm en la mujer y 102 cm en el hombre, ya que esto indica que la grasa acumulada a nivel abdominal es la cantidad segura para la salud.

2. Adoptar una dieta estilo DASH

¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

La dieta estilo DASH propone una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y derivados de la leche como yogurt natural y quesos blancos, es baja en grasas, azúcares y carnes rojas, lo que favorece a la pérdida de peso y al control de la presión arterial.

También es importante evitar el consumo de alimentos enlatados, en conserva o congelados listos para el consumo, ya que contienen exceso de sodio y conservantes que conllevan al aumento de la presión arterial, debiendo ser evitados.

Además de esto, es importante beber 1,5 a 2 litros de agua al día para mantener el cuerpo hidratado, equilibrado y permitir el funcionamiento adecuado de los órganos.

3. Consumir menos de 6 g de sal por día

¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

Es muy importante controlar el consumo de sal para que se ingiera menos de 6 g de sal por día, lo que corresponde a 1 cucharadita rasa, y equivale a 2 g de sodio.

Para ello, es necesario observar y calcular en el embalaje de los alimentos la cantidad de sal presente, además de evitar usar la sal para condimentar la comida, debiéndose preferir el uso de especias como comino, ajo, cebolla, perejil, pimienta, orégano, albahaca u hojas de laurel, por ejemplo. 

El cambio de los hábitos alimenticios puede reducir hasta 10 mmHg de la presión arterial, siendo una óptima aliada para evitar el uso de medicamentos o que sean aumentada la dosis del remedio que ya se ingiere.

4. Practicar ejercicios 5 veces por semana

¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

Practicar actividad física durante 30 minutos a 1 hora al día, 5 veces por semana, es esencial para ayudar a controlar la presión, reduciéndola de 7 a 10mmHg, esto ayuda a evitar el uso de medicamentos en el futuro o a disminuir la dosis de los medicamentos.

Esto ocurre debido a que los ejercicios mejoran la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos, y auxilian el buen funcionamiento del corazón, además de ayudar a controlar los niveles de hormonas que aumentan la presión como la adrenalina y el cortisol.

Algunas excelentes opciones son caminar, correr, pedalear, nadar o bailar. Lo ideal es que también se asocie un ejercicio anaeróbico con algún peso, 2 veces a la semana, de preferencia con orientación preferiblemente de un entrenador.

5. Abandonar el cigarro

¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

El tabaquismo provoca lesiones y compromete la función de los vasos sanguíneos, además de contraer sus paredes, lo que provoca aumento de la presión, además de ser un importante factor de riesgo para diversas enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y cáncer.

El cigarrillo no sólo está relacionado con el aumento de la presión arterial, pero en muchos casos puede incluso anular el efecto de los medicamentos en quienes ya hacen el tratamiento.

Además de esto, es importante que el hábito de consumir bebidas alcohólicas sea controlado, ya que también es una causa de aumento de la presión arterial. Por lo que su consumo debe ser moderado, no sobrepasando la cantidad de 30 gramos de alcohol por día, lo que equivale a 2 latas de cerveza, 2 copas de vino o 1 dosis de whisky.

6. Ingerir más alimentos con potasio y magnesio

¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

La reposición de estos minerales, preferiblemente a través de la alimentación, a pesar de no tener comprobación absoluta, parece estar asociada a un mejor control de la presión, pues son importantes para el metabolismo, principalmente para el sistema nervioso, los vasos sanguíneos y los músculos del corazón.

La recomendación de magnesio diario es de hasta 400 mg en el hombre y 300 mg en la mujer y la recomendación del potasio es de aproximadamente 4,7 gramos al día, lo que se obtiene normalmente a través de la alimentación rica en vegetales y semillas. Compruebe cuáles son los alimentos ricos en magnesio y potasio.

7. Disminuir el estrés

¿Qué hacer para bajar la presión alta sin medicamentos?

La ansiedad y el estrés aumentan los niveles de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que aceleran los latidos del corazón y contraen los vasos, aumentando la presión arterial.

La persistencia de esta situación puede aumentar cada vez más la presión, lo que dificulta el tratamiento y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto y accidente cerebrovascular.

Para combatir el estrés, se recomienda practicar actividad física, actividades como meditación y yoga, además de estimular viajes y encuentros sociales, por ejemplo, que ayudan a regular los sentimientos y controlar los niveles de hormonas en el cuerpo. En casos intensos, también se recomienda buscar ayuda profesional, a través de psicoterapia y consultas con psiquiatría.

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