¿Cómo bajar la presión alta?: 12 estrategias comprobadas

Actualizado en agosto 2023
Evidencia científica

Para bajar la presión alta naturalmente y sin medicamentos se debe disminuir la cantidad de sal que se consume, practicar actividad física 5 veces por semana, bajar de peso, aumentar el consumo de omega 3 y evitar bebidas alcohólicas, por ejemplo.

Estas actitudes son esenciales para evitar que una prehipertensión se convierta en hipertensión, pero también pueden ser aconsejadas por el médico para intentar controlar la presión arterial antes de iniciar el tratamiento con medicamentos, por un período de 3 a 6 meses, si la presión está por debajo de 160 x 100 mmHg.

En el caso de que ya se tenga iniciado el tratamiento con medicamentos, no se debe interrumpir, sin embargo, estos cambios de estilo de vida también son muy importantes para que el tratamiento controle la presión de forma correcta, permitiendo hasta la reducción de las dosis de los medicamentos.

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12 estrategias para bajar la presión alta 

Las principales formas de bajar la presión alta naturalmente son:

1. Perder peso

Adelgazar y controlar el peso es muy importante, ya que existe relación directa entre el peso y la presión, que es normal que aumente en las personas que tienen sobrepeso.

Además de disminuir el porcentaje de grasa corporal, también es muy importante la reducción del tamaño de la circunferencia abdominal, ya que la grasa abdominal representa un gran riesgo para enfermedades cardiovasculares como infartos, ACV, entre otras. 

El peso ideal debe corresponder al índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 mg/kg2, lo que significa que la persona tiene la cantidad ideal de peso para su altura. Entienda mejor sobre qué es este cálculo y conozca si está por encima del peso en qué es y cómo calcular el IMC

La circunferencia abdominal, medida con una cinta métrica a la altura del ombligo debe estar por debajo de 88 cm en la mujer y 102 cm en el hombre, ya que esto indica que la grasa acumulada a nivel abdominal es la cantidad segura para la salud.

2. Adoptar una dieta estilo DASH

La dieta estilo DASH propone una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y derivados de la leche como yogur natural y quesos blancos, es baja en grasas, azúcares y carnes rojas, lo que favorece a la pérdida de peso y al control de la presión arterial.

También es importante evitar el consumo de alimentos enlatados, en conserva o congelados listos para el consumo, ya que contienen exceso de sodio y conservantes que conllevan al aumento de la presión arterial, debiendo ser evitados.

Además de esto, es importante beber 1,5 a 2 litros de agua al día para mantener el cuerpo hidratado, equilibrado y permitir el funcionamiento adecuado de los órganos. Vea en qué consiste esta dieta Dash

3. Consumir menos de 6 g de sal por día

Es muy importante controlar el consumo de sal para que se ingiera menos de 6 g de sal por día, lo que corresponde a 1 cucharadita rasa, y equivale a 2 g de sodio.

Para ello, es necesario observar y calcular en el embalaje de los alimentos la cantidad de sal presente, además de evitar usar la sal para condimentar la comida, debiéndose preferir el uso de especias como comino, ajo, cebolla, perejil, pimienta, orégano, albahaca u hojas de laurel, por ejemplo. 

El cambio de los hábitos alimenticios puede reducir hasta 10 mmHg de la presión arterial, siendo una óptima aliada para evitar el uso de medicamentos o que sean aumentada la dosis del remedio que ya se ingiere.

4. Practicar ejercicios 5 veces por semana

Practicar actividad física durante 30 minutos a 1 hora al día, 5 veces por semana, es esencial para ayudar a controlar la presión, reduciéndola de 7 a 10mmHg, esto ayuda a evitar el uso de medicamentos en el futuro o a disminuir la dosis de los medicamentos.

Esto ocurre debido a que los ejercicios mejoran la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos, y auxilian el buen funcionamiento del corazón, además de ayudar a controlar los niveles de hormonas que aumentan la presión como la adrenalina y el cortisol.

Algunas excelentes opciones son caminar, correr, pedalear, nadar o bailar. Lo ideal es que también se asocie un ejercicio anaeróbico con algún peso, 2 veces a la semana, de preferencia con orientación preferiblemente de un entrenador.

5. Abandonar el cigarro

El tabaquismo provoca lesiones y compromete la función de los vasos sanguíneos, además de contraer sus paredes, lo que provoca aumento de la presión, además de ser un importante factor de riesgo para diversas enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y cáncer.

El cigarrillo no sólo está relacionado con el aumento de la presión arterial, pero en muchos casos puede incluso anular el efecto de los medicamentos en quienes ya hacen el tratamiento.

6. Ingerir más alimentos con potasio y magnesio

La reposición de estos minerales, preferiblemente a través de la alimentación, a pesar de no tener comprobación absoluta, parece estar asociada a un mejor control de la presión, pues son importantes para el metabolismo, principalmente para el sistema nervioso, los vasos sanguíneos y los músculos del corazón.

La recomendación de magnesio diario es de hasta 400 mg en el hombre y 300 mg en la mujer y la recomendación del potasio es de aproximadamente 4,7 gramos al día, lo que se obtiene normalmente a través de la alimentación rica en vegetales y semillas. Compruebe cuáles son los alimentos ricos en magnesio y potasio.

7. Disminuir el estrés

La ansiedad y el estrés aumentan los niveles de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que aceleran los latidos del corazón y contraen los vasos, aumentando la presión arterial.

La persistencia de esta situación puede aumentar cada vez más la presión, lo que dificulta el tratamiento y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto y accidente cerebrovascular.

Para combatir el estrés, se recomienda practicar actividad física, actividades como meditación y yoga, además de estimular viajes y encuentros sociales, por ejemplo, que ayudan a regular los sentimientos y controlar los niveles de hormonas en el cuerpo. En casos intensos, también se recomienda buscar ayuda profesional, a través de psicoterapia y consultas con psiquiatría.

8. Evitar consumir bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas pueden causar aumento de la presión arterial, incluso en personas con la presión dentro de valores normales.

Esto, debido a que el alcohol causa un estrechamiento de los vasos sanguíneos, haciendo que el corazón trabaje más para suministrar sangre y oxígeno para los tejidos, aumentando la presión arterial.

Además, el alcohol puede interferir con los medicamentos para la presión alta, aumentando el riesgo de efectos secundarios.

De esta forma, se debe evitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas o consumirlas moderadamente, no excediendo la cantidad de 30 gramos de alcohol al día, lo que equivale a 2 latas de cerveza, 2 copas de vino o 1 dosis de whisky.

9. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos

Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos simples o refinados, con pan blanco, dulces, harina blanca, galleras, salsas o refrescos, ayuda a perder peso y a bajar la presión alta.

Esto debido a que los alimentos favorecen la acumulación de grasa corporal, una vez que son muy calóricos.

De esta forma, se recomienda reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados y dar preferencia a los carbohidratos complejos, como arroz integral, pan integral, avena, legumbres, vegetales y frutas, por ejemplo.

10. Aumentar o consumo de omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa buena que tiene una potente acción antiinflamatoria, promoviendo la liberación de óxido nítrico, una sustancia que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo, que ayuda a bajar la presión de forma natural.

Además, el omega 3 también ayuda a inhibir la acumulación de grasa en las venas y arterias, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o derrame cerebral.

Una excelente forma de aumentar el consumo de omega 3 es ingerir salmón, atún o sardina por lo menos 3 veces a la semana o semilla de chía y linaza, castañas, nueces y aceite de oliva, todos los días.

Otra opción es consumir suplemento de omega 3 en forma de cápsulas, que son vendidas en farmacias, droguerías y tiendas de nutrición. Vea otros beneficios del omega 3.

11. Disminuir el consumo de cafeína

La cafeína presente en el café, té verde o té negro, por ejemplo, puede aumentar la presión arterial temporalmente, por hasta 3 horas después de su consumo, incluso en personas con la presión controlada.

Esto debido a que la cafeína promueve un estrechamiento de los vasos sanguíneos, causando el aumento de la presión arterial.

Lo ideal es evitar o reducir al máximo el consumo de bebidas con cafeína, o consumir café descafeinado, por ejemplo.

12. Tomar té de ajo

El té de ajo es una buena forma natural de bajar la presión arterial alta, ya que contiene alicina en su composición, la cual ayuda a aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorar el flujo de sangre y reducir el esfuerzo del corazón para bombear sangre para el cuerpo.

Para hacer el té de ajo, se debe colocar 1 diente de ajo picado y triturado en 100 a 200 ml de agua y llevar al fuego para hervir. A continuación, apagar el fuego, dejar reposar durante 5 a 10 minutos, colar, esperar a que se entibie y después beber. Vea otros tés naturales para bajar la presión.

Otra opción es utilizar los suplementos de aceite de ajo, que pueden encontrarse en tiendas de productos naturales o farmacias de manipulación. 

Vea el siguiente video con la nutricionista Tatiana Zanin con más consejos de formas naturales para bajar la presión alta:

youtube image - Qué comer para bajar la PRESIÓN