Il est possible de contrôler la pression artérielle sans médicaments en adoptant des habitudes telles que la pratique d'une activité physique cinq fois par semaine, la perte de poids et la réduction du sel dans l'alimentation.
Ces attitudes sont essentielles pour éviter que la préhypertension ne devienne de l'hypertension et peuvent aussi être orientées par le médecin comme une tentative de contrôle de la pression avant de commencer un traitement médicamenteux, pendant 3 à 6 mois, si la pression est inférieure à 160x100 mmHg.
Si un traitement a déjà été commencé, il ne doit pas être interrompu sans avis médical ; cependant, ces changements d'habitudes de vie sont également très importants pour que le traitement puisse contrôler la pression de manière correcte, permettant même de réduire les doses de médicaments.
1. Perdre du poids
Il est très important de perdre du poids et de contrôler son poids, car il existe une relation directe entre le poids et la pression artérielle, qui augmente généralement chez les personnes en surpoids.
Outre la réduction de la masse grasse totale, il est également très important de réduire la taille de la circonférence de l'abdomen, car la graisse abdominale représente un risque important de maladies cardiovasculaires, telles que l'infarctus.
Pour garantir un poids contrôlé, il est nécessaire d'avoir un poids qui correspond à l'indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 24,9mg/kg2, ce qui signifie que la personne a le poids idéal pour sa taille.
La circonférence abdominale, mesurée à l'aide d'un mètre ruban autour du nombril, doit être inférieure à 88 cm, pour les femmes, et à 102 cm, pour les hommes, pour indiquer une quantité de graisse abdominale sans danger pour la santé.
2. Adopter le régime DASH
Le régime de type DASH propose une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers, tels que le yaourt naturel et le fromage blanc, et pauvre en graisses, sucres et viande rouge, dont il a été prouvé qu'elle contribue à la perte de poids et au contrôle de la pression artérielle.
Il est également important d'éviter de consommer des aliments prêts à consommer en conserve, marinés ou congelés, car ils contiennent un excès de sodium et des conservateurs qui entraînent une augmentation de la pression artérielle, et doivent être évités.
En outre, il est important de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, pour maintenir le corps hydraté, équilibré et permettre aux organes de fonctionner correctement.
3. Ne consommez que 6 g de sel par jour
Il est très important de contrôler la consommation de sel afin qu'elle soit inférieure à 6 g de sel par jour, ce qui correspond à 1 cuillère à café, et équivaut à 2 g de sodium.
Pour cela, il faut vérifier sur l'emballage des aliments la quantité de sel présente, et éviter d'utiliser le sel pour assaisonner les aliments, en préférant l'utilisation d'épices, comme le cumin, l'ail, l'oignon, le persil, le poivre, l'origan, le basilic ou le laurier, par exemple.
Changer ses habitudes alimentaires peut réduire jusqu'à 10 mmHg de pression artérielle, ce qui constitue un excellent allié pour éviter ou éviter des doses plus élevées de médicaments.
4. Faire de l'exercice 5 fois par semaine
Une activité physique d'au moins 30 minutes à 1 heure par jour, 5 fois par semaine, est essentielle pour aider à contrôler la pression artérielle, en la réduisant de 7 à 10 mmHg, ce qui peut contribuer à éviter l'utilisation de médicaments à l'avenir ou à réduire la dose de médicaments.
En effet, l'exercice améliore la circulation du sang dans les vaisseaux et contribue au bon fonctionnement du cœur, tout en aidant à contrôler les niveaux d'hormones qui augmentent la pression, comme l'adrénaline et le cortisol.
La marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse sont d'excellentes options. L'idéal est aussi d'associer un exercice anaérobie, avec un peu de poids, deux fois par semaine, de préférence après la sortie médicale et avec les conseils d'un éducateur physique.
5. Quitter les cigarettes
Le tabagisme provoque des lésions et une altération de la fonction des vaisseaux sanguins, en plus de contracter leurs parois, ce qui entraîne une augmentation de la pression, en plus d'être un facteur de risque important pour plusieurs maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et cancers.
Le tabagisme n'est pas seulement lié à l'augmentation de la pression artérielle mais, dans de nombreux cas, il peut même annuler l'effet des médicaments chez les personnes qui suivent déjà un traitement.
En outre, il est important de contrôler l'habitude de boire des boissons alcoolisées, car elle est également une cause d'augmentation de la pression artérielle. Ainsi, sa consommation doit être modérée, sans dépasser la quantité de 30 grammes d'alcool par jour, ce qui équivaut à 2 canettes de bière, 2 verres de vin ou 1 shot de whisky.
6. Consommez plus de potassium et de magnésium
Le remplacement de ces minéraux, de préférence par l'alimentation, bien qu'il n'y ait pas de preuve absolue, semble être associé à un meilleur contrôle de la pression, car ils sont importants pour le métabolisme, principalement du système nerveux, des vaisseaux sanguins et des muscles cardiaques.
La recommandation quotidienne pour le magnésium est de 400 mg pour les hommes et de 300 mg pour les femmes. La recommandation pour le potassium est d'environ 4,7 grammes par jour, ce qui est normalement obtenu par une alimentation riche en légumes et en graines.
7. Diminuer le stress
L'anxiété et le stress augmentent le taux de certaines hormones, comme l'adrénaline et le cortisol, qui accélèrent le rythme cardiaque et contractent les vaisseaux, augmentant ainsi la pression sanguine.
La persistance de cette situation peut également augmenter la pression de plus en plus, ce qui rend le traitement plus difficile et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, telles que l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral.
Pour combattre le stress, il est recommandé de pratiquer des exercices physiques, des activités telles que la méditation et le yoga, ainsi que d'encourager les voyages et les rencontres sociales, par exemple, qui aident à réguler les sentiments et à contrôler les niveaux d'hormones dans le corps. Dans les cas intenses, il est également recommandé de rechercher une aide professionnelle, par le biais d'une psychothérapie et de consultations avec un psychiatre.
