Dieta DASH: qué es, cómo hacerla y menú ejemplo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julio 2022

La dieta DASH es un plan de alimentación bajo en sodio, con el objetivo principal ayudar a controlar la hipertensión arterial, y prioriza el consumo de alimentos vegetales, frutas, cereales integrales y lácteos bajos en grasas, los cuales son fuentes de potasio, magnesio, calcio y fibras, que promueven la disminución de la presión arterial.

Las siglas DASH vienen del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa enfoques alimentarios para detener la hipertensión. No obstante, también este tipo de dieta está siendo utilizada para bajar de peso y ayudar a controlar la diabetes.

Para que esa dieta sea utilizada para perder peso, además de integrar estos alimentos, se debe hacer un consumo menor de calorías que lo habitual y debe ser acompañada de actividad física de manera regular.

Cómo funciona

La dieta DASH es un plan de alimentación equilibrado, basado en la reducción del consumo de sal y en el aumento de alimentos ricos en minerales, como el potasio, magnesio y calcio, además de fibras y proteínas bajas en grasa, que promueven la disminución de la presión arterial. Estos alimentos incluyen los vegetales, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, lácteos descremados y carnes bajas en grasas. 

Además de eso, esta dieta contribuye a un estilo de vida más saludable y ayuda otros problemas, como obesidad, colesterol alto y diabetes.

Este plan de alimentación indica cierta cantidad de porciones diarias de los grupos de alimentos, que dependerán de las calorías diarias que su cuerpo necesite, debiendo ser calculadas por un nutricionista, debido a que estas varían según la edad, género, actividad física y enfermedades asociadas. 

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta DASH son los siguientes: 

  • Frutas, que son fuente de potasio, magnesio y fibras, como manzanas, albaricoques, plátanos, dátiles, uvas, naranjas, toronjas, mangos, melones, piñas, fresas y mandarinas;

  • Vegetales y hortalizas, ricos en potasio, magnesio y fibra, como brócoli, coles, papas, espinaca, acelga, betabel, calabacín, tomate o camote;

  • Granos integrales y legumbres, son fuente de energía y fibra, como avena, harina de trigo integral, arroz integral, quinoa, garbanzos, lentejas y frijoles;

  • Leche y sus derivados descremados o bajos en grasa, ricos en calcio y proteínas, como yogur natural descremado, queso blanco, ricotta, entre otros;

  • Grasas buenas, fuentes de magnesio, fibras y ácidos grasos esenciales, como nuez de Brasil, aguacate, cacahuates, nueces, avellanas, semillas en general y aceite de oliva;

  • Carnes bajas en grasa, rica en proteínas y magnesio, preferiblemente pescado, pollo, pavo y cortes magros de carnes rojas.

Asimismo, también es importante ingerir una buena cantidad de líquidos por día, como agua, agua de coco y jugos naturales, por ejemplo, además de practicar actividad física regularmente, favoreciendo la reducción de la presión arterial, el control del peso y ayudando a mejorar la salud de forma general. 

Conozca algunos alimentos que ayudan a bajar la presión arterial. 

Alimentos que deben evitarse

Los alimentos que deben evitarse en la dieta DASH son:

  • Dulces y alimentos ricos en azúcar, como galletas rellenas, refrescos, bebidas achocolatadas y masas listas para pasteles;

  • Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pastas y pan blanco;

  • Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasas, salchicha, longaniza, tocino (bacon);

  • Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados, sopas en polvo, embutidos, comida rápida o congelada;

  • Bebidas alcohólicas.

Es importante también leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos, ya que los que contienen más del 20% del valor diario recomendado de sodio, se consideran que tienen un alto contenido.

Menú ejemplo de la dieta DASH

La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días de dieta DASH:

ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno

1 vaso de leche descremada con café sin azúcar + pan integral con queso bajo en sal

2 rebanadas de papaya con chía y avena + 2 huevos en forma de revoltillo con queso, tomate y un poco de orégano

 2 panquecas de avena y banana con mantequilla de cacahuate + 1 taza de fresas

Merienda

10 fresas + 5 unidades de marañón (sin sal)

1 banana + 1 cucharada de mantequilla de cacahuate

1 yogur natural descremado+ 1/4 taza de arándanos

Almuerzo/Cena

Filete de pescado a la plancha o a la parrilla, acompañado de arroz integral y ensalada de col con zanahoria y betabel, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 rodaja de melón

Filete de pollo horneado con ajo, acompañado de puré de camote (papa dulce) y una ensalada de vegetales de hoja verdes con espinaca, rúcula, lechuga y champiñones + una cucharada de aceite de oliva + 1 mandarina

Pasta integral con salsa de tomate natural + carne molida (baja en grasa) acompañado de una ensalada de brócolis, ajo y zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1/2 tasa de arándanos

Merienda de la tarde

1 yogur natural descremado + 2 cucharadas de avena y semillas de granada

1 taza de té verde + pan tostado integral con requesón

1 vaso de batido de aguacate + 1 cucharadita de chía

La dieta DASH permite el consumo de hasta 2,300 mg de sodio por día, lo que equivale a 1 cucharadita de sal.

 Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Consejos para reducir el consumo de sal

Algunos consejos para reducir el consumo de sodio y sal en la dieta son:

  • Escoger alimentos frescos y naturales, en caso de que comprar congelados o enlatados, lo ideal es escoger los que son bajos en sodio o que no contiene sal agregada.

  • Leer el etiquetado nutricional de los alimentos y comparar la cantidad de sodio que contienen, se deben escoger los que tienen menos contenido de sodio o que no contienen sal agregada.

  • Para realzar el sabor de los alimentos puede utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre.

  • Evitar el consumo de salsas tipo ketchup, mostaza, mayonesa, salsa inglesa, salsa de soya y de snacks salgados.

Además, se debe evitar las carnes curadas, ahumadas o en salmuera. 

Cómo realizar la dieta DASH para adelgazar

La dieta DASH también puede realizarse para adelgazar al reducirse la cantidad de alimentos consumidos, con la finalidad de que las calorías del día sean menores que las calorías necesarias para que el cuerpo mantenga el peso. 

Asimismo, otras estrategias, como aumentar la práctica de actividad física, tomar tés termogénicos y reducir el consumo de carbohidratos y grasas, también ayudan a adelgazar, pudiendo ser incluidas en la dieta DASH para aumentar su efecto en el control del peso. 

Vea en el video a continuación otros consejos para disminuir la presión arterial:

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

Bibliografía

  • SANEEI P et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Journal. 24. 12; 1253-1261, 2014
  • SHENOY et al. Weight loss in individuals with metabolic syndrome given DASH diet counseling when provided a low sodium vegetable juice: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 9. 8; 1-12, 2010
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  • SHIRANI Fatemeh et al. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition Journal. 29. 7; 939-947, 2013
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. DASH Eating Plan. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan>. Acceso en 18 sep 2020
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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