Dieta DASH: qué es, cómo hacerla y menú ejemplo

La dieta DASH es un plan de alimentación que tiene como objetivo principal ayudar a reducir la presión arterial. No obstante, también está siendo utilizada para bajar de peso y ayudar a controlar la diabetes. Las siglas DASH vienen del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa enfoques alimentarios para detener la hipertensión.

Esta dieta está orientada principalmente en estimular el consumo de vegetales, frutas y granos integrales. Para que la dieta también sea utilizada para perder peso, la rutina alimentaria puede mantenerse, pero haciendo un consumo menor que el habitual para reducir calorías en la dieta. 

Dieta DASH: qué es, cómo hacerla y menú ejemplo

Cómo funciona

La dieta DASH no solo se enfoca en la reducción de la sal para controlar la hipertensión, sino también en mejorar la calidad de los alimentos consumidos diariamente, lo que ayuda a controlar otros problemas, como obesidad, colesterol alto y diabetes. Además de esto, no es necesario comprar alimentos especiales. 

Alimentos permitidos

Los alimentos que deben ser consumidos en mayor cantidad son aquellos ricos en proteínas, fibras, potasio, magnesio, calcio y grasas insaturadas, como:

  • Frutas;
  • Vegetales y hortalizas;
  • Granos integrales, como avena, harina de trigo integral, arroz integral y quinoa;
  • Leche y sus derivados descremados o bajos en grasa;
  • Grasas buenas, como nuez de Brasil, aguacate, cacahuates, nueces, avellanas y aceite de oliva;
  • Carnes bajas en grasa, preferiblemente pescado, pollo, pavo y cortes magros de carnes rojas;

El contenido de sal debe ser de 2,300 mg de sodio por día, lo que equivale a 1 cucharadita de té. La cantidad de porciones que debe servirse de estos alimentos dependerá de las calorías diarias que su cuerpo necesite, debiendo ser calculadas por el nutricionista, debido a que estas varían según la edad, género, actividad física y enfermedades asociadas. 

Además de esto, también es importante practicar actividad física regularmente también favorece a la reducción de la presión arterial y al control del peso, ayudando a mejorar la salud de forma general. 

Alimentos que deben evitarse

Los alimentos que deben evitarse en la dieta DASH son:

  • Dulces y alimentos ricos en azúcar, incluyendo productos industrializados como galletas rellenas, refrescos, bebidas achocolatadas y masas listas para pasteles;
  • Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pastas y pan blanco;
  • Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasas, salchicha, longaniza, tocino (bacon);
  • Bebidas alcohólicas.

Asimismo, reducir el consumo de sal y de alimentos ricos en sodio, como cubos de caldo de carne, sopas en polvo, embutidos, fast food y comida lista congelada, aumenta la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial. 

Menú ejemplo de la dieta DASH

La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días de dieta DASH:

ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno

1 vaso de leche descremada con café sin azúcar + pan integral con queso bajo en sal

2 rebanadas de papaya con chía y avena + 2 huevos en forma de revoltillo con queso, tomate y un poco de orégano 2 panquecas de avena y banana con mantequilla de cacahuate + 1 taza de fresas
Merienda10 fresas + 5 unidades de marañón (sin sal)1 banana + 1 cucharada de mantequilla de cacahuate1 yogur natural + 2 cucharadas de avena
Almuerzo/CenaFilete de pescado a la plancha o a la parrilla, acompañado de arroz integral y ensalada de col con zanahoria aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 manzana

Filete de pollo horneado con queso rallado acompañado de puré de camote (papa dulce) y una ensalada de vegetales salteados en aceite de oliva + 1 mandarina

Pasta integral con salsa de tomate natural + carne molida (baja en grasa) acompañado de una ensalada de lechuga y zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 2 rebanadas de piña
Merienda de la tarde1 yogur natural + 2 cucharadas de granolaCafé sin azúcar + pan tostado integral con requesón1 vaso de batido de aguacate + 1 cucharadita de chía

Además, es importante no sobrepasar los 2,300 mg de sodio. Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Consejos para reducir el consumo de sal

Algunos consejos para reducir el consumo de sodio y sal en la dieta son:

  • Escoger alimentos frescos y naturales, en caso de que comprar congelados o enlatados, lo ideal es escoger los que son bajos en sodio o que no contiene sal agregada.
  • Leer el etiquetado nutricional de los alimentos y comparar la cantidad de sodio que contienen, se deben escoger los que tienen menos contenido de sodio o que no contienen sal agregada.
  • Para realzar el sabor de los alimentos puede utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre.
  • Evitar el consumo de salsas tipo ketchup, mostaza, mayonesa, salsa inglesa, salsa de soya y de snacks salgados.

Además, se debe evitar las carnes curadas, ahumadas o en salmuera. 

Cómo realizar la dieta DASH para adelgazar

La dieta DASH también puede realizarse para adelgazar al reducirse la cantidad de alimentos consumidos, con la finalidad de que las calorías del día sean menores que las calorías necesarias para que el cuerpo mantenga el peso. 

Asimismo, otras estrategias como aumentar la práctica de actividad física, tomar tés termogénicos y reducir el consumo de carbohidratos también ayudan a adelgazar, pudiendo ser incluidas en la dieta DASH para aumentar su efecto en el control del peso. 

Vea en el video a continuación otros consejos para disminuir la presión arterial:

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Septiembre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Septiembre de 2020.

Bibliografía

  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. DASH Eating Plan. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan>. Acceso en 18 Sep 2020
  • SANEEI P et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Journal. 24. 12; 1253-1261, 2014
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  • SHIRANI Fatemeh et al. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition Journal. 29. 7; 939-947, 2013
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