10 endulzantes naturales (para sustituir el azúcar)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2022

Los alimentos como la miel y el azúcar de coco o los edulcorantes naturales como Stevia y Xilitol, son algunas de las alternativas naturales para sustituir el azúcar blanco, ayudando a mejorar la salud debido a que favorecen la pérdida de peso, combatiendo la obesidad, además de prevenir y controlar enfermedades como la diabetes y el colesterol alto.

Es importante evitar el uso de azúcar porque cuando se consume en exceso favorece al aumento de peso y estimula la acumulación de grasa en el organismo, aumentando el riesgo de problemas como: caries dentales, enfermedades del corazón y acumulación de la grasa en el hígado, por ejemplo.

Los principales productos naturales que pueden sustituir el azúcar son:

1. Miel

La miel de abeja es un edulcorante natural rico en nutrientes como: potasio, magnesio, hierro y calcio, los cuales actúan como antioxidante ayudando a fortalecer el sistema inmune. Además de esto, mejora la digestión y mantiene la flora intestinal saludable. 

Asimismo, la miel posee un índice glucémico medio, por lo que el consumo de pequeñas cantidades de este producto no estimula la producción y acumulación de grasa como ocurre con el azúcar. 

Cada cucharada de miel posee unas 46 calorías aproximadamente. Es importante recordar que no debe ser ingerida por niños con menos de 1 año. Vea más sobre los beneficios y las contraindicaciones de la miel

2. Stevia

La stevia o estevia es un edulcorante natural que se obtiene a partir de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni, pudiendo ser comprando en supermercados, tiendas de productos naturales o tiendas online en forma de polvo o en gotas. Esta planta posee la capacidad de endulzar 300 veces más que el azúcar común, además de esto, posee otra ventaja y es que no posee calorías.

Este edulcorante puede darle un toque amargo a la comida, sin embargo, es cuestión de reeducar el paladar, pudiendo ser utilizada en preparaciones calientes o frías, debido a que es estable a temperaturas elevadas, siendo fácil de utilizar en tortas, bizcochos o dulces que deben ser calentados o cocinados en el horno. Vea más sobre este edulcorante natural

3. Azúcar de Coco

El azúcar de coco tiene bajo índice glucémico, por lo que no eleva tanto la glucemia y si es consumido en poca cantidad no estimula la producción y el almacenamiento de grasa en el organismo, ayudando a controlar el peso.

Asimismo, el azúcar de coco es rico en nutrientes como hierro, calcio, zinc y potasio, pero por poseer un elevado tenor de fructosa, debe ser utilizado con moderación porque si se consume en exceso puede acumular grasa en el hígado o favorecer el aumento de peso. Cada cucharadita de este azúcar posee alrededor de 20 calorías. 

4. Xilitol

El xilitol es un tipo de azúcar de alcohol, así como el eritritol, el maltitol y el sorbitol, siendo todas estas sustancias naturales obtenidas a partir de frutas, vegetales, hongos o algas marinas. Por tener un índice glucémico bajo, son una opción natural más sana y tienen una capacidad de endulzar muy parecida a la del azúcar.

Otra ventaja es que el xilitol no perjudica los dientes y tiene menos calorías que el azúcar, teniendo cerca de 8 calorías para cada cucharadita del producto. Como su poder de endulzar es parecido al del azúcar, puede ser utilizado en las mismas proporciones como sustituto en diversas preparaciones culinarias.

5. Miel de maple

La miel de maple, también llamada jarabe de arce, es producido a partir de un árbol que es bastante común en Canadá. Esta miel posee diversos beneficios para la salud debido a su elevado tenor de antioxidantes y nutrientes como calcio, potasio y zinc. 

El syrup de maple puede ser utilizado en preparaciones que serán calentadas o cocinadas, sin embargo, debe ser consumido en pequeñas cantidades, debido a que posee muchas calorías. Este tipo de edulcorante no debe ser utilizado en dietas para perder peso. 

6. Mermelada de fruta sin azúcar

Agregar mermelada de fruta sin azúcar, que indiquen en su etiqueta "100% fruta", es otra forma natural de endulzar los alimentos y las preparaciones como yogures, batidos, tortas, galletas y bizcochos.

En este caso, el azúcar natural de la fruta es concentrado en forma de mermelada, aumentando su poder para endulzar. Además de esto, le proporciona el sabor de la fruta a ser utilizada en las preparaciones. Para asegurarse de que la mermelada es 100% fruta, debe leer el etiquetado nutricional del producto, el cual debe contener sólo fruta, sin la adición de azúcar. 

7. Azúcar mascabado

El azúcar mascabado, también conocido como azúcar morena, se realiza a partir de la caña de azúcar, pero no pasa por un proceso de refinación como el azúcar blanco, haciendo que sus nutrientes se conserven en el producto final. Por lo que posee minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo. 

Sin embargo, es importante recordar que a pesar de tener más nutrientes, este tipo de azúcar posee las mismas calorías que el azúcar blanco, por lo que debe evitarse su consumo frecuente y debe ser evitado por los diabéticos.

8. Melaza

La melaza es un producto que se produce a partir de la evaporación del caldo o jarabe de la caña de azúcar o durante la producción de papelón. Es oscura y posee fuerte poder edulcorante. Por no ser refinado, él es rico en los mismos minerales que el azúcar moreno, por lo que es rica en calcio, magnesio, potasio y fósforo.

Sin embargo, también debe ser consumido sólo en pequeñas cantidades debido a su alto contenido de calorías, debiendo ser evitado en casos de diabetes y enfermedad renal.

9. Eritritol

El eritritol es un edulcorante natural que tiene el mismo origen del xilitol, pero contiene sólo 0,2 calorías por gramo, siendo casi un edulcorante sin valor calórico. Tiene cerca del 70% de la capacidad de endulzar del azúcar, y puede ser utilizado por personas con diabetes o que desean adelgazar.

Además, el eritritol no provoca caries y puede ser adquirido en tiendas de productos naturales o en tiendas online, siendo comercializado en forma de polvo.

10. Taumatina

La taumatina es un edulcorante natural compuesto por dos proteínas y que tiene el poder de endulzar alrededor de 2000 a 3000 veces más que el azúcar común. Como se compone de proteínas, no tiene la capacidad de aumentar la glucemia y no estimula la producción de grasa, pudiendo ser utilizada en las dietas de pérdida de peso y para el control de la diabetes, por ejemplo.

La taumatina posee las mismas calorías que el azúcar, pero como su poder edulcorante es mucho mayor que el azúcar, se utiliza en muy pequeñas cantidades, lo que añade pocas calorías a la dieta.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em agosto de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.