Algumas opções saudáveis para substituir o açúcar são mel, açúcar de coco, frutas como tâmara e uva passa, além de adoçantes como stevia e xilitol, que podem ser usados para adoçar sucos, iogurtes, bolos e biscoitos, por exemplo.
Substituir o açúcar pode ajudar no controle do peso, a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis e a reduzir o risco de cáries. Além disso, alguns desses substitutos contêm nutrientes que o açúcar refinado não oferece.
No entanto, o uso de mel, açúcar de coco, xarope de bordo, açúcar mascavo e melado de cana, deve ser feito com moderação. Isso porque estas opções são açúcares que podem contribuir para o ganho de peso e alterar os níveis de açúcar no sangue quando consumidos em excesso.
Algumas opções saudáveis e naturais para substituir o açúcar são:
1. Tâmara
A tâmara é uma fruta naturalmente doce, tornando-se uma opção saudável para substituir o açúcar em receitas como bolos, vitaminas e sucos. Também pode ser adicionada picada ou triturada em mingaus, iogurtes e saladas.
Além disso, a tâmara é rica em fibras, vitaminas e minerais, que melhora o funcionamento do intestino, diminui o risco da diabetes e ajuda a regular o sistema imunológico. Conheça outros benefícios da tâmara e como consumir.
2. Uva passa
A uva passa é uma fruta desidratada, possuindo maior concentração de frutose maior do que a da uva fresca, sendo uma opção saudável para substituir o açúcar.
A uva passa também é rica em fibras que contribui para a saúde do intestino, além de ter um índice glicêmico médio, ou seja, aumenta moderadamente o açúcar no sangue.
3. Mel
O mel de abelha é um adoçante natural, rico em compostos bioativos, como flavonoides e ácidos fenólicos, que traz benefícios como ajudar a regular o sistema imunológico, combater os radicais livres e manter a flora intestinal saudável.
Além disso, o mel possui médio índice glicêmico, o que pode ajudar no controle do açúcar no sangue. Veja outros benefícios do mel.
Embora seja natural, o mel é um tipo de açúcar e, por isso, seu consumo diário deve ser moderado, sendo recomendado não ultrapassar 10% das calorias da dieta, que seria em torno de 50 gramas de mel por dia, em uma dieta de 2000 calorias, por exemplo.
4. Canela
A canela pode ser uma alternativa para substituir o açúcar. Embora não seja doce, seu sabor aromático pode ajudar a realçar a doçura natural dos alimentos, reduzindo a necessidade de açúcar adicionado.
A canela pode ser adicionada em iogurtes, frutas, cafés ou em receitas de bolos e sobremesas.
Além disso, a canela também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem melhorar a atividade e os níveis de insulina no sangue, ajudando no controle da diabetes.
5. Stevia
A stevia é um adoçante natural obtido a partir da planta Stevia Rebaudiana Bertoni, podendo ser encontrado em supermercados e lojas de produtos naturais na forma de pó ou líquido.
Por possuir a capacidade de adoçar entre 200 a 300 vezes mais que o açúcar, a stévia traz a vantagem de possuir poucas calorias e ser uma opção saudável para substituir o açúcar. Confira outros benefícios da stevia.
A stevia pode ser usada em preparações quentes ou frias, pois é estável em temperaturas elevadas, sendo fácil de utilizar em bolos, biscoitos ou doces.
6. Açúcar de coco
O açúcar de coco contém minerais como potássio, magnésio, zinco e ferro, vitaminas do complexo B, além de compostos bioativos, como polifenóis e flavonoides, que possuem ação antioxidante, contribuindo para a melhora da imunidade.
Além disso, o açúcar de coco apresenta um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar, pela presença de inulina na sua composição, que é uma fibra que evita picos de açúcar no sangue.
No entanto, deve ser usado com moderação, pois seu excesso pode trazer ganho de peso, já que é um tipo de açúcar e sua recomendação seria entre 25 a 50g por dia, em uma dieta de 2000 calorias, por exemplo.
7. Xilitol
O xilitol é um tipo de açúcar de álcool, obtido a partir de alimentos naturais como ameixa, morango e abóbora.
O xilitol é uma opção para substituir o açúcar, já que tem uma capacidade de adoçar parecida com a do açúcar comum, porém com menos calorias, apenas 8 calorias para cada colher de chá.
Entretanto, estudo recente indicou que níveis elevados de xilitol no sangue podem aumentar o risco de trombose, infarto e AVC ao promover a formação de coágulos, mas ainda são necessárias pesquisas adicionais para confirmar essa relação.
Leia também: Xilitol: o que é, para que serve e como usar tuasaude.com/xilitol8. Xarope de bordo
O xarope de bordo, também chamado xarope de ácer ou maple syrup, traz benefícios para a saúde devido ao seu elevado teor de antioxidantes e nutrientes como cálcio, potássio e zinco.
Além disso, o xarope de bordo tem um índice glicêmico mais baixo que o açúcar, o que significa que ele eleva o açúcar no sangue mais devagar, sendo uma opção mais saudável para adoçar.
No entanto, por conter calorias parecidas ou ligeiramente maiores que o açúcar, também deve ser consumido em pequenas quantidades.
9. Taumatina
A taumatina é um adoçante natural composto por proteínas, e por não conter carboidratos digeríveis, ela não eleva os níveis de açúcar no sangue, podendo ser uma opção saudável para substituir o açúcar na dieta de pessoas com diabetes. Entenda melhor o que é taumatina e como usar.
O poder de adoçar da taumatina é de 2000 a 3000 vezes maior que o açúcar, por isso seu uso é feito em pequenas quantidades, o que adiciona poucas calorias à alimentação. Além de poder ser consumido por todas as pessoas.
A taumatina pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e farmácias, na forma líquida ou em pó, sozinha ou junto com outros adoçantes, como a stevia.
10. Geleia de fruta sem açúcar
Adicionar geleias de fruta sem açúcar, também chamadas 100% fruta, é outra opção natural para substituir o açúcar e adoçar alimentos e preparações como iogurtes, vitaminas e massas para bolos, tortas e biscoitos.
Nesse caso, o açúcar natural da fruta é concentrado na forma de geleia, o que aumenta o seu poder adoçante, além de dar sabor às preparações de acordo com o sabor da geleia.
Para ter a certeza de que a geleia é 100% fruta, basta conferir a lista de ingredientes no rótulo do produto, que deve conter apenas a fruta, sem adição de açúcar.
11. Açúcar mascavo
O açúcar mascavo é produzido a partir da cana-de-açúcar, mas, diferentemente do açúcar branco, não passa pelo processo de refinamento. Isso permite que conserve seus nutrientes naturais, como cálcio, magnésio, potássio e fósforo.
Apesar do açúcar mascavo ter mais nutrientes, possui as mesmas calorias que o açúcar branco, devendo ser consumido com moderação. Sua recomendação é no máximo 50 g ao dia, em uma dieta de 2000 calorias, por exemplo.
12. Melado de cana
O melado de cana é produzido a partir da evaporação do caldo de cana ou durante a produção da rapadura, formando um xarope escuro e com forte poder adoçante.
Por não ser refinado, o melado de cana contém minerais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo, sendo uma boa opção para substituir o açúcar simples
No entanto, assim como qualquer outro tipo de açúcar, o melado de cana também deve ser consumido em pequenas quantidades, já que em excesso aumenta o risco de obesidade, diabetes tipo 2, cáries e doenças cardíacas.
13. Eritritol
O eritritol é uma opção saudável para substituir o açúcar simples, por ser um adoçante que contém apenas 0,2 calorias por grama e com cerca de 70% da capacidade de adoçar do açúcar.
Além disso, o eritritol não provoca cáries e pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou de suplementos nutricionais, sendo vendido na forma de pó.
Entretanto, alguns estudos sugerem que o eritritol pode aumentar o risco cardiovascular, como ataques cardíacos e derrames. Assim, este adoçante necessita de mais estudos para avaliar o seu efeito à saúde no longo prazo.
Assista ainda o vídeo seguinte e conheça o açúcar e os adoçantes artificiais: