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O que você precisa saber?

7 exercícios aeróbicos para emagrecer em casa

Muitos exercícios aeróbicos podem ser feitos em casa, como pular corda, subir e descer escadas ou dançar em frente à TV, por exemplo, e são excelentes para aumentar a resistência física e queimar calorias, pois estimulam a circulação, o funcionamento do pulmão e do coração, além de trabalhar muitos grupos musculares.

Assim, este tipo de exercício pode ser uma ótima forma de queimar gordura localizada e perder peso, se for praticado por, pelo menos, 30 a 60 minutos, 3 vezes por semana, e se for feito da maneira correta.

Os principais exercícios aeróbicos que podem ser realizados em casa são:

1. Pular corda

7 exercícios aeróbicos para emagrecer em casa

Fazer saltos e movimentos coordenados com a corda são uma ótima forma de queimar calorias, além de ser prático e divertido, mas é importante manter a postura ereta, olhar para a frente e contrair o abdome. Com o tempo, é possível variar os exercícios e criar formas de saltos diferentes, como pular de uma perna só, girar a corda mais de uma vez ou pular andando. 

Ao pular corda, de preferência, deve-se usar tênis para diminuir o impacto do chão mas, deve ser evitado por quem tem problemas nos joelhos ou ombros. Para regular a corda, deve-se pisar no seu meio e levantar as pontas com os pulsos, ao longo do corpo, que devem chegar até a altura abaixo dos ombros. 

  • Dica de treino: alterne atividade intensa com descanso para acelerar a queima de calorias, pulando 1 minuto e descansando 1 minuto até alcançar o tempo de exercício desejado.

É possível queimar cerca de 650 calorias em 1 h de exercício. 

2. Jump

7 exercícios aeróbicos para emagrecer em casa

Praticar jump é uma forma divertida de queimar calorias, sendo necessária uma cama elástica e uma seleção de músicas favoritas para ritmar os movimentos. Nesta atividade, é possível fazer vários os exercícios, com combinações de coreografias e saltos, além de melhorar o equilíbrio e o controle do corpo, mas, para isto, é importante manter a coluna ereta e prestar atenção para pisar dentro da área elástica.

  • Dica de treino: alterne exercícios a cada minuto, como corrida com joelhos elevados, saltos com pernas abertas e fechadas, alternar uma perna a frente da outra (como o movimento da tesoura) e agachamentos em cima do aparelho.

Com este exercício, pode-se gastar entre 600 a 800 calorias, a depender da intensidade do exercício.

Conheça melhor os benefícios do jump.

3. Subir e descer escadas

7 exercícios aeróbicos para emagrecer em casa

Subir ou descer escadas pode ser praticado a qualquer momento, sendo uma ótima forma de ganhar resistência física, além de tonificar as coxas e as nádegas. Esta atividade pode atingir uma grande intensidade para a queima de calorias mas, pessoas que tenham dor devido a desgaste das articulações dos joelhos devem evitar.

  • Dica de treino: divida o treino em 3 partes de 10 minutos, com descanso ou outro tipo de atividade entre elas, para evitar a sobrecarga das articulações.

Ao longo de 30 minutos desta atividade, é possível gastar 500 calorias. 

4. Caminhada ou corrida na esteira

7 exercícios aeróbicos para emagrecer em casa

A caminhada e corrida são exercícios muito eficientes para a perda de peso e para melhorar o condicionamento físico. Para isto, é importante que os batimentos cardíacos estejam acelerados, de forma que ainda consiga falar e não se sinta mal, para saber que o corpo está se exercitando numa intensidade correta.

  • Dica de treino: alterne a intensidade do exercício, com 5 minutos de caminhada e 2 de corrida, ou 1 minuto de corrida intensa e 1 de caminhada, por exemplo. 

A caminhada gasta cerca de 400 a 500 calorias, enquanto a corrida gasta por volta de 500 e 900 calorias, a depender da intensidade do exercício. 

Confira treinos semanais de caminhada e treinos de corrida para emagrecer. 

5. Repetição de movimentos

BurpeeBurpee
EscaladaEscalada

Realizar uma sequência de movimentos rápidos faz trabalhar uma grande quantidade de músculos do corpo, e acelera a perda de peso. Exercícios como polichinelos, escalada, burpees e corrida no lugar com joelhos elevados ou com o calcanhar no bumbum, por exemplo, podem ser alternados, para não ficar repetitivo. 

  • Dica de treino: faça circuitos de movimentos, por 5 a 8 minutos, com descanço de 30 segundos a 1 minuto entre eles. 

Estes exercícios, praticados por cerca de 1 h, queimam por volta de 400 a 500 calorias.

6. Dançar 

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Dançar ao som de músicas favoritas, seguir as coreografias de um aplicativo no smartphone ou um DVD de zumba, por exemplo, são excelentes formas de praticar atividade física, melhorar o equilíbrio e melhora ro raciocínio, além de ser muito prazeroso.

  • Dica de treino: faça coreografias rítmicas e intensas, com muita alternância de movimentos, para acelerar a queima de calorias.

Praticar 1 hora de dança ajuda a queimar cerca de 500 a 800 calorias.

Conheça os benefícios do zumba para a saúde. 

7. Pedalar

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Fazer exercícios de spinning ou pedaladas em bicicleta ergométrica, além de queimar muitas calorias e ajudar na perda de peso, fortalece e tonifica o bumbum e as pernas. É fácil e prático de fazer, e pode ser adaptado a resistência de cada pessoa, sendo muito bom para pessoas que são iniciantes na prática de exercícios físicos. 

  • Dica de treino: alterne a velocidade e a intensidade das pedaladas, a cada minuto, para não ficar repetitivo e acelerar o gasto de energia.

Pedalar pode gastar cerca de 500 calorias em 1h.

Saiba mais sobre outros exercícios físicos que ajudam a emagrecer.

Dicas para iniciantes

Estes exercícios podem não somente ser praticados em casa, mas também na rua, quando houver disposição e tempo. Entretanto, é importante lembrar que se deve fazer uma avaliação com o clínico geral ou o cardiologista, para que sejam avaliadas as condições físicas necessárias ao início da prática de atividades físicas com segurança.

Além disto, manter-se bem hidratado durante as atividades e ao longo do dia é fundamental para melhorar o rendimento. Nestes exercícios, quanto maior a intensidade, duração e frequência da realização das atividades, maior será a queima de gordura e ganho de resistência, mas, nunca se deve esforçar além da conta, a ponto de sentir muita dor, ter falta de ar ou tontura.

Confira outros cuidados para quem quer praticar atividade física em casa.  

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