7 ejercicios para tríceps en casa

El entrenamiento de tríceps en casa es simple, fácil y ayuda a lograr diferentes objetivos, desde tonificar, disminuir la flacidez y aumentar el volumen muscular hasta mejorar el soporte de los codos, la flexibilidad y la fuerza del brazo, razón por la que debe incluirse en la rutina de ejercicios semanales.

Los ejercicios para el tríceps pueden realizarse con o sin el uso de pesos, sin embargo, es importante tener en consideración las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como ruptura del tríceps o tendinitis, por ejemplo. Por esto, se debe hacer calentamiento antes de los ejercicios, siendo una buena opción mover los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera alternada, varias veces en un ritmo rápido o hacer saltos de tijera (jumping jacks), por ejemplo.

Lo ideal es realizar una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física y contar con la orientación de un entrenador físico que debe indicar el peso para cada ejercicio de manera individual.

Cómo realizar el entrenamiento de tríceps

El entrenamiento de tríceps en casa se puede realizar de 2 a 3 veces por semana, en 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Lo ideal es elegir de 3 a 4 ejercicios por entrenamiento.

Algunas opciones de ejercicios para realizar un entrenamiento de tríceps en casa son:

1. Fondos de tríceps con banco

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Los fondos de tríceps con banco ayudan a trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, de la espalda y del core, lo que favorece el fortalecimiento de estos músculos y la mejora del equilibrio y la postura. Para realizar este ejercicio no es necesario el uso de peso, solo silla o banco.

Cómo realizarlo: tomar una silla o banco, sentarse en él y colocar las palmas de las manos en el asiento, cerca de los muslos. Mantener los brazos en el asiento y mover el cuerpo hacia adelante con las piernas estiradas. Doblar los codos, bajando el cuerpo lo más que se pueda hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, apoyando el peso del cuerpo en los brazos. Empujar el cuerpo hacia arriba para iniciar el movimiento de nuevo. Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones. En caso que el ejercicio sea muy difícil es posible realizarlo con las rodillas flexionadas y acercar los pies al cuerpo para realizar los movimientos de subida y bajada.

2. Extensión de tríceps de pie

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La extensión de tríceps de pie trabaja la fuerza del tríceps, deltoides y trapecio y debe realizarse con el uso de una mancuerna o en caso que no se tenga, se puede colocar uno o más paquetes de 1 Kg de arroz o de frijoles dentro de una mochila, o utilizar botellas de plástico llenas de arena, por ejemplo.

Cómo realizarlo: de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera, sostener el peso con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados, formando un ángulo de 90 grados. Levantar el peso, estirando los brazos hacia arriba, y bajar los brazos nuevamente hacia atrás lentamente. Es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta.

El movimiento debe realizarse inhalando el aire cuando los brazos están hacia atrás y exhalando al subir los brazos. Si resulta difícil hacer el ejercicio estando de pie, se puede hacer sentado, teniendo el cuidado de mantener la columna recta. Otra variante de este ejercicio es usar un peso en cada mano. Este ejercicio se puede realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Extensión de tríceps acostado

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La extensión de tríceps acostado es otra buena opción para los tríceps, ya que trabaja fuerza, resistencia, además de estimular el aumento de masa y de volumen muscular. Para lograr estos objetivos, se debe utilizar pesos como mancuernas, barras o botellas de plástico con arena en el interior, por ejemplo.

Cómo realizarlo: acostarse en el suelo y flexionar ligeramente las piernas, de manera de quedar con los pies apoyados en el piso. Sostener un peso en cada mano, estirar los brazos hacia arriba. Seguidamente, doblar los codos hacia atrás hasta que las manos con los pesos estén cerca de los hombros. Volver a la posición inicial. Repetir este movimiento de 10 a 12 veces realizando de 2 a 3 series.

4. Extensión de tríceps con tronco inclinado o tríceps coice

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El tríceps coice es un ejercicio que ayuda a ganar fuerza y masa muscular en esta región y se debe realizar con el uso de peso como una mancuerna o una botella de plástico con arena, por ejemplo.

Cómo realizarlo: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinarse hacia adelante con la espalda recta. Sostener el peso con una mano y estirar el brazo hasta que quede alineado con el cuerpo, y luego doblar el brazo que sostiene el peso hacia adelante, haciendo un ángulo de 90 grados a la altura del codo. Otra manera de hacer este ejercicio es sujetar un peso en ambas manos y hacer el movimiento con los dos brazos al mismo tiempo. Si resulta difícil hacer el movimiento de pie, se puede apoyar una rodilla en el banco o silla, por ejemplo. Repetir este movimiento de 8 a 12 veces y repetir con otro brazo. Este ejercicio se puede realizar en series de 3 a 4.

5. Elevación lateral de los brazos

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La elevación lateral trabaja la fuerza y resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, ayudando a mantener la postura y el equilibrio. Este ejercicio debe ser realizado con el uso de pesos como mancuernas y en caso de que no tengan se puede usar una botella plástica con agua o arena o una mochila con 1 o 2 Kg de arroz o frijoles en cada una.

Cómo realizarlo: de pie, separar las piernas a lo ancho de los hombros y flexionar ligeramente las rodillas. Sostener un peso en cada mano, con los brazos alineados con el cuerpo. Levantar los brazos de forma lenta a la altura de los hombros y regresar a la posición inicial lentamente. Es importante contraer el abdomen, inhalar mientras los brazos están alineados con el cuerpo y exhalar cuando los levante. Hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

6. Flexión de brazos inclinada

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La flexión de brazos inclinada es un ejercicio que ayuda a trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps, bíceps y deltoides.

Cómo realizarlo: sobre una superficie que permita crear la inclinación del cuerpo, como un banco, una silla, un puff, un balón de gimnasia o una plataforma de ejercicio step. Apoyar las manos en la superficie, con los brazos alineados al cuerpo, en una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, y los pies en el suelo. El cuerpo debe estar recto con la espalda alineada con el tronco. Contraer el abdomen, flexionar los codos hasta que el pecho toque la superficie y volver a la posición inicial. Se puede hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada uno, descansando de 60 a 90 segundos entre las series.

7. Plancha sobre antebrazos

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La plancha sobre antebrazos se considera un ejercicio completo, ya que trabaja los tríceps, abdomen, core y otros músculos del cuerpo como bíceps y hombros. En este ejercicio no es necesario el uso de pesos o mancuernas.

Cómo realizarlo: tumbado boca abajo, elevar el cuerpo, apoyándose en el piso solo los antebrazos y las puntas de los pies, siempre con el abdomen y los glúteos contraídos y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna vertebral. Se debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Se puede iniciar con 30 segundos e ir aumentando el tiempo gradualmente. Este ejercicio no se realiza en serie.

Qué hacer después del entrenamiento

Después del entrenamiento de tríceps, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar la musculatura, tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.

1. Estiramiento horizontal

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El estiramiento horizontal debe realizarse de pie para permitir estirar bien los tríceps, aumentando la flexibilidad y la amplitud de los movimientos del brazo.

Cómo realizarlo: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, colocar el brazo derecho atravesado frente al cuerpo, a la altura de los hombros. Con el brazo izquierdo, sostener el brazo derecho en esta posición, presionando el brazo derecho en el pecho. Mantener esta posición durante 30 segundos y repetir con el brazo izquierdo. Se puede realizar de 3 a 4 repeticiones para cada brazo.

2. Estiramiento sobre la cabeza

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Este estiramiento permite extender los tríceps, pectoral y columna y se debe realizar de pie o sentado.

Cómo realizarlo: levantar un brazo y flexionar el codo, colocando la mano hacia la espalda o la nuca. Con el otro brazo, jalar del codo en dirección a la cabeza para estirar el tríceps. Hacer este movimiento durante 20 a 30 segundos. Repetir con el otro brazo. Este ejercicio no se realiza en serie.

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Bibliografía

  • GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
  • HOTTA, Kazuki; et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
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