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Caminar para bajar de peso: Rutina de entrenamiento de 1 mes

Caminar es una forma de entrenamiento que puede ayudar a quemar grasa y perder entre 500 g a 1.5 kg por semana, debiendo ser alternada entre caminatas lentas y rápidas, de esta forma el organismo utiliza más calorías y la pérdida de peso es más eficiente.

Antes y después del entrenamiento, es importante realizar ejercicios de estiramiento en las piernas durante 5 a 10 minutos, para preparar y calentar el cuerpo para la caminata. Además de esto, durante el entrenamiento se debe tomar mínimo medio litro de agua por hora para reponer la cantidad de líquido y sales minerales que se pierden a través de la transpiración.

Caminar para bajar de peso: Rutina de entrenamiento de 1 mes

Vea en las tablas a continuación una guia para realizar caminatas y perder peso, además de fortalecer los músculos y prevenir lesiones:

Semana 1

Lunes

20 min de caminata lenta + 15 min de caminata moderada + 15 min de caminata lenta

Martes

10 min de caminata lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminata moderada y 4 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta

MiércolesDESCANSO
Jueves

20 min de caminata lenta + 15 min de caminata moderada + 15 min de caminata lenta

Viernes

10 min de caminata lenta + 20 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida

Sábado

5 min de caminata lenta + 5 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta

DomingoDESCANSO

Semana 2

Lunes

10 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta

Martes

5 min de caminata moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminata rápida y 2 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta

MiércolesDESCANSO
Jueves

10 min de caminata moderada + 30 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta

Viernes

5 min de caminata moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminata rápida y 2 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta

Sábado

10 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 15 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta

DomingoDESCANSO

Semana 3

Lunes

10 min de caminata lenta + 15 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 15 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta

Martes

40 min alternando entre 2 min y 30 seg de caminata rápida y 2 min y 30 seg de caminata moderada + 10 min de caminata moderada + 10 min de caminata lenta

MiércolesDESCANSO
Jueves

10 min de caminata moderada + 15 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta

Viernes

20 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida + 20 min de caminata lenta

Sábado

50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta

DomingoDESCANSO

Semana 4

Lunes

25 min de caminata moderada + 35 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta

Martes

50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada

MiércolesDESCANSO
Jueves

30 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada

Viernes

50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada

Sábado

40 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada 

DomingoDESCANSO

Cómo bajar de peso más rápido

Además de la caminata para perder peso, también es importante adoptar una dieta saludable, equilibrada, baja en calorías y rica en fibras, evitando el consumo de grasas, azúcares y disminuyendo la ingestión de carbohidratos. Conozca más en cómo realizar una alimentación saludable para adelgazar.

Conocer cuántos kilos debe perder es fundamental para no desanimarse, por eso calcule cuál es su peso ideal en nuestra calculadora:

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No obstante, es importante mencionar que esta calculadora no es la más adecuada para evaluar atletas o ancianos, porque ella no diferencia el peso de la grasa y el peso de los músculos. En estos casos lo mejor será acudir a un nutricionista para una evaluación antropométrica más especializada. 

Beneficios de la caminata para la salud

Realizar caminatas además de ayudar a bajar de peso y quemar calorías, proporciona otros beneficios a la salud como:

  • Favorecer el aumento de la masa muscular, sobretodo si durante la caminata también se utilizan unas pesas pequeñas para ir ejercitando los brazos;
  • Disminuir el estrés;
  • Mejorar la calidad del sueño;
  • Mejorar la circulación;
  • Controlar el colesterol y la diabetes.

Estos beneficios son aún más cuando el entrenamiento es constante y se realiza correctamente. Vea más sobre los Beneficios de la actividad física.

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