Caminar para bajar de peso: tabla de entrenamiento (1 mes)

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
septiembre 2022

Caminar es un ejercicio aeróbico que, cuando es realizado diariamente, puede ayudar a perder peso. Una caminata rápida puede quemar entre 300 y 400 calorías en 1 hora, por ejemplo, siendo importante que la misma sea practicada de forma regular para que los resultados se mantengan. 

Asimismo, cuando la caminata regular es asociada a una dieta con bajas calorías, la pérdida de peso promovida puede ser potenciada. Vea cuántas calorías debe consumir al día dependiendo de su objetivo

La caminata incluso ofrece otros beneficios para la salud, como reducción de los niveles de colesterol, aumento de la masa ósea y prevención de la diabetes, y está indicada para personas de todas las edades y condiciones físicas, siempre que sea realizada respetando los límites del cuerpo. 

Conozca más sobre los beneficios de caminar.

La siguiente tabla contiene un plan de entrenamiento para 4 semanas de caminatas para adelgazar, fortaleciendo los músculos y previniendo lesiones. Se recomienda siempre descansar 2 días a la semana, que en este plan será los miércoles y los domingos.

 Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
Lunes

20 min de caminata lenta

15 min de caminata moderada

15 min de caminata lenta

Total: 50 minutos

10 min de caminata moderada

25 min de caminata rápida

10 min de caminata moderada

5 min de caminata lenta

Total: 50 minutos

10 min de caminata lenta

15 min de caminata rápida

10 min de caminata moderada

15 min de caminata rápida

5 min de caminata lenta

Total: 55 minutos

25 min de caminata moderada

35 min de caminata rápida

5 min de caminata lenta

Total: 65 minutos

Martes

10 min de caminata lenta

25 min alternando entre 1 min de caminata moderada y 4 min de rápida

5 min de caminata lenta

Total: 40 minutos

5 min de caminata moderada

35 min alternando entre 3 min de caminata rápida y 2 min de moderada

5 min de caminata lenta

Total: 45 minutos

40 min alternando entre 2 min y 30 seg de caminata rápida y 2 min y 30 seg de moderada

10 min de caminata moderada

10 min de caminata lenta

Total: 60 minutos

50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de rápida

10 min de caminata moderada

Total: 60 minutos

MiércolesDescansoDescansoDescansoDescanso
Jueves

20 min de caminata lenta

15 min de caminata moderada

15 min de caminata lenta

Total: 50 minutos

10 min de caminata moderada

30 min de caminata rápida

10 min de caminata moderada

5 min de caminata lenta

Total: 55 minutos

10 min de caminata moderada

15 min de caminata rápida

10 min de caminata moderada

5 min de caminata rápida

5 min de caminata lenta

Total: 45 minutos

30 min de caminata moderada

20 min de caminata rápida

10 min de caminata moderada

Total: 60 minutos

Viernes

10 min de caminata lenta

20 min de caminata moderada

20 min de caminata rápida

Total: 50 minutos

5 min de caminata moderada

35 min alternando entre 3 min de caminata rápida y 2 min de moderada

5 min de caminata lenta

Total: 45 minutos

20 min de caminata moderada

20 min de caminata rápida

20 min de caminata lenta

Total: 60 minutos

50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de rápida

10 min de caminata moderada

Total: 60 minutos

Sábado

5 min de caminata lenta

5 min de caminata moderada

25 min de caminata rápida

5 min de caminata lenta

Total: 40 minutos

10 min de caminata moderada

25 min de caminata rápida

15 min de caminata moderada

5 min de caminata lenta

Total: 55 minutos

50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de rápida

5 min de caminata lenta

Total: 55 minutos

40 min de caminata moderada

20 min de caminata rápida

10 min de caminata moderada

Total: 60 minutos

DomingoDescansoDescansoDescansoDescanso

Consejos para bajar de peso caminando

Para adelgazar caminando, es importante que la persona camine rápido para lograr tener resistencia, que corresponde del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Cuando esto se consigue, la persona comienza a sudar y a tener una respiración más pesada. Otros consejos que pueden ayudar son:

  • Preste atención a la respiración durante la caminata, inspirando por la nariz y expirando por la boca a un ritmo natural, esto con la finalidad de que el cuerpo reciba el oxígeno que necesita;  
  • Camine por lo menos 30 minutos diarios o 1 hora 3 veces por semana, manteniendo esta actividad regularmente;
  • Varíe la intensidad y la velocidad de la caminata;
  • Evite realizar siempre la misma ruta para salir de la monotonía. Una buena estrategia es realizarla al aire libre, ya que aumenta los niveles de energía y permite que el cuerpo queme más calorías;
  • Use ropa y calzado adecuado para la actividad física;
  • Asocie el placer a la actividad física por medio de música, por ejemplo, pues esto torna el ejercicio más placentero y aumenta la sensación de bienestar;
  • Durante la caminata, es importante hacer que el cuerpo entero trabaje esto se logra moviendo los brazos acorde a la pisada, contrayendo el abdomen y manteniendo las puntas de los pies un poco elevadas;
  • Es importante durante la caminata beber agua para mantenerse hidratado;

Además de esto, antes de la caminata es importante realizar un ejercicio de calentamiento para preparar los músculos para la actividad física, de esta forma se evitan las lesiones y se mejora el rendimiento. El calentamiento se debe hacer de forma dinámica y progresiva, realizando ejercicios semejantes a los que se harán durante el entrenamiento, pero en menor intensidad, como por ejemplo dar unos pequeños saltos para calentar las piernas.

Después de la actividad, es importante estirar los músculos para disminuir el riesgo de calambres y la concentración de ácido láctico en los músculos. Vea los beneficios del estiramiento y del calentamiento muscular.

El gasto calórico durante la caminata varía de acuerdo con la edad y el peso de la persona, el tiempo y la velocidad del ejercicio. La caminata rápida de 1 hora puede quemar entre 300 y 400 calorías, por ejemplo. 

Conozca el gasto calórico para cada tipo de ejercicio

Qué comer para aumentar la pérdida de peso

Para favorecer la pérdida de peso con la caminata, es importante mantener una alimentación baja en calorías y rica en fibras y vitaminas, como frutas, vegetales, cereales integrales y semillas como chía y linaza, por ejemplo. 

Aparte de esto, se recomienda reducir el consumo de grasas y azúcares, además de productos industrializados ricos en calorías, como chucherías, refrescos, comida rápida, comida congelada y embutidos como longaniza, salchicha y tocineta, por ejemplo. Vea algunas recetas saludables para bajar de peso.

Durante la caminata, se debe beber agua para mantener la hidratación, y después de la actividad física, se debe realizar una pequeña merienda con carbohidratos y proteínas como, por ejemplo, comer un yogur descremado con banana y avena, o un batido con leche y frutas. Vea 10 frutas que ayudan a bajar de peso.

Conocer cuántos kilos debe perder es fundamental para no desanimarse, por eso calcule cuál es su peso ideal en nuestra calculadora:

Erro
años
Erro
cm
Erro

No obstante, es importante mencionar que esta calculadora no es la más adecuada para evaluar atletas o ancianos, porque ella no diferencia el peso de la grasa y el peso de los músculos. En estos casos, lo mejor será acudir a un nutricionista para una evaluación antropométrica más especializada. 

Beneficios de la caminata para la salud

Realizar caminatas, además de ayudar a bajar de peso y quemar calorías, proporciona otros beneficios a la salud como:

  • Favorecer el aumento de la masa muscular, sobretodo si durante la caminata también se utilizan unas pesas pequeñas para ir ejercitando los brazos;
  • Disminuir el estrés;
  • Mejorar la calidad del sueño;
  • Mejorar la circulación;
  • Controlar el colesterol y la diabetes.

Estos beneficios son aún más cuando el entrenamiento es constante y se realiza correctamente. Vea más sobre los beneficios de la actividad física.

Observe en el vídeo a continuación 3 consejos fundamentales para perder barriga, además de caminar:

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em septiembre de 2019.

Bibliografía

  • LA NEW, M, Jacquelyn; BORER, T, Katarina. Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women. Nutrients. Vol.14. 627.ed; 1-25, 2022
  • FILHO, R, Adilson Domingos et al. Efeitos do treinamento em circuito ou caminhada após oito semanas de intervenção na composição corporal e aptdão física de mulehres obesas e sedentárias. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento. Vol.2. 11.ed; 498-507, 2008
Abrir la bibliografía completa
  • MAYO CLINIC. Can I lose weight if my only exercise is walking?. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345>. Acceso en 22 sep 2022
  • SILVA, S, D, Diego; NUNES, E, , G, Heloyse. O que é mais eficiente para perda de peso: exercício contínuo ou intermitente? com ou sem dieta? uma revisão baseada em evidências. Medicina. Vol.48. 2.ed; 119-128, 2015
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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