Crucíferas: qué son, alimentos y beneficios

Las crucíferas son un grupo de verduras que incluye, por ejemplo, la coliflor, el repollo, el brócoli, la rúcula, la col rizada, el nabo, el berro y las coles de Bruselas.

Estos vegetales pueden aportar beneficios para la salud, como ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de contribuir al cuidado del corazón. Esto se debe a que contienen compuestos bioactivos y nutrientes como glucosinolatos, vitamina C, fibra y carotenoides.

Para aprovechar sus beneficios, los vegetales crucíferos pueden consumirse crudos o prepararse al vapor, salteados, asados o en el microondas. También pueden incluirse en ensaladas, jugos o como snacks, por ejemplo.

Lista de verduras crucíferas

La siguiente lista incluye algunos ejemplos de verduras crucíferas:

• Coliflor;
• Col china;
• Brócoli;
• Col rizada (kale);
• Rúcula;
• Rábano;
• Berro;
• Nabo;
• Repollo;
• Hojas de mostaza;
• Coles de Bruselas.

Otros vegetales crucíferos menos conocidos incluyen la col gallega, el bok choy (o pak choi), el rábano picante, el wasabi, la rutabaga y el colinabo.

Principales beneficios

Los principales beneficios de las crucíferas son:

1. Aportan nutrientes esenciales

Las crucíferas aportan compuestos bioactivos y nutrientes esenciales, como glucosinolatos, vitamina C, vitamina K, fibra y carotenoides.

Estos compuestos pueden tener acción antioxidante, antiinflamatoria, saciante y con efecto protector frente al desarrollo de cáncer.

2. Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer

Los vegetales crucíferos pueden ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el colorrectal, de mama, de próstata, gástrico, de pulmón y de ovario.

Esto se debe a que las brásicas contienen glucosinolatos, compuestos bioactivos que en el organismo pueden transformarse en isotiocianatos, como el sulforafano, y en indoles.

En estudios de laboratorio y en animales, los isotiocianatos ayudaron a proteger el ADN de las células contra daños, inhibieron enzimas que activan carcinógenos y estimularon enzimas que los desactivan.

También favorecieron la eliminación de células anormales y contribuyeron a frenar el crecimiento celular.

3. Tienen acción antioxidante y antiinflamatoria

Los vegetales crucíferos tienen acción antioxidante y antiinflamatoria porque aportan compuestos como vitamina C, isotiocianatos, polifenoles y flavonoides.

De esta forma, ayudan a modular el estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias, protegiendo el ADN celular y neutralizando los radicales libres.

4. Ayudan a mantener la salud del corazón

Gracias a su acción antioxidante y antiinflamatoria, los vegetales crucíferos pueden contribuir a la salud del corazón, en parte por su aporte de sulforafano.

Además, pueden ayudar a mejorar los niveles de grasas en sangre, al favorecer la disminución del colesterol total, el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos, y al mismo tiempo contribuir a aumentar el colesterol “bueno” (HDL).

5. Favorecen la salud digestiva

Los vegetales crucíferos favorecen la salud digestiva porque contienen buenas cantidades de fibra, que ayuda a dar volumen y suavizar las heces, facilitando la evacuación.

Además, también aportan compuestos bioactivos, como flavonoides y polifenoles, que pueden ayudar a reducir la inflamación, el estrés oxidativo y el daño en la barrera intestinal.

6. Pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2

Por su contenido de fibra, los vegetales crucíferos ayudan a controlar la glucosa en sangre, lo que puede disminuir el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2.

Cómo consumirlos

Los vegetales crucíferos pueden consumirse crudos, por ejemplo en ensaladas, jugos o como snack, acompañados de salsas o aderezos. Comerlos crudos ayuda a optimizar la transformación de los glucosinolatos en isotiocianatos en el tracto gastrointestinal.

También pueden prepararse al vapor, salteados, asados o en el microondas. Sin embargo, se recomienda cocinarlos por poco tiempo, hasta que queden “al dente”, es decir, suaves pero crujientes, y con las hojas de color brillante.

Esto se debe a que cocinarlos durante mucho tiempo, o hervirlos sumergidos en agua, aumenta la pérdida de glucosinolatos.

En general, la recomendación de consumo de verduras es de 2 a 3 porciones al día, lo que equivale aproximadamente a 160 a 240 g. Además, consumir entre 20 y 300 g de vegetales crucíferos al día parece asociarse con beneficios para la salud del corazón, y con efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.

Precauciones al consumir vegetales crucíferos

Las personas con hipotiroidismo deben evitar consumir vegetales crucíferos en exceso, como por ejemplo dos vasos de jugo de col rizada al día.

En estos casos, se aconseja un consumo regular en cantidades normales, por ejemplo en ensaladas algunas veces a la semana. Esto se debe a que, en exceso, estos alimentos pueden disminuir la captación de yodo por la glándula tiroides.

Además, el consumo de vegetales crucíferos en grandes cantidades puede causar gases e hinchazón en algunas personas.