Flavonoides: beneficios y en qué alimentos se encuentran

Los flavonoides, también llamados bioflavonoides, son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antivirales, antibacterianas y antiinflamatorias que se pueden encontrar en grandes cantidades en algunos alimentos, principalmente en las plantas, frutas y vegetales, así como en el té negro, vino tinto y chocolate amargo.

Estos compuestos no son sintetizados por el organismo, siendo importante su consumo a través de una alimentación saludable y equilibrada, para que puedan aportar diversos beneficios para la salud, como ayudar a regular los niveles de colesterol, disminuir los síntomas asociados a la menopausia y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Además de consumirse a través de la dieta, los flavonoides también pueden adquirirse en forma de suplemento, los cuales pueden ser comprados en las farmacias, tiendas de productos naturales o por internet, debiendo consumirse bajo la orientación de un médico o nutricionista, pues se cree que elevadas cantidades de estos compuestos podría disminuir la absorción de algunas vitaminas y minerales, así como ocasionar efectos adversos en la función tiroidea.

Beneficios de los flavonoides

Los principales beneficios para la salud que puede aportar el consumo de alimentos ricos en flavonoides son: 

  • Combatir las infecciones, ya que posee actividad antimicrobiana que ayuda a combatir virus como la influenza y bacterias. Incluso algunos estudios científicos refieren que los flavonoides podrían formar parte del tratamiento para prevenir la Covid-19, pues se han reportado previos efectos contra 5 tipos de virus de ARN con manifestaciones similares a las del coronavirus;
  • Retrasar el envejecimiento prematuro y mantener la piel saludable, ya que evitan el daño que causan los radicales libres a las células;
  • Prevenir enfermedades cardiovasculares, pues ayudan a disminuir el colesterol "malo" LDL, evitan la formación de placas ateromatosas y reducen la inflamación en los vasos sanguíneos, lo cual mejora la circulación y disminuye la presión arterial;
  • Prevenir el cáncer, pues algunos estudios científicos sugieren que los flavonoides pueden prevenir e cáncer debido a su interacción con varios genes y enzimas, inhibiendo la proliferación celular, mejorando los procesos de reparación del ADN y reduciendo el estrés oxidativo, además de inducir la muerte de las células cancerígenas;
  • Aliviar los síntomas de la menopausia y del síndrome premenstrual, debido a que algunos flavonoides actúan como fitoestrógenos, cuya composición es muy parecida a los estrógenos humanos y ejercen una acción similar;
  • Ayudar en el control de peso, ya que reduce los procesos inflamatorios y la cantidad de leptina, que es considerada la hormona del hambre, controlando el apetito;
  • Aumentar la densidad ósea, disminuyendo el riesgo de osteoporosis, debido a que al actuar como fitoestrógenos, ayuda a contrarrestar la acción de algunas hormonas que promueven la reabsorción ósea e impiden la pérdida de calcio de los huesos.

Asimismo, el consumo regular de los alimentos ricos en flavonoides ayuda a prevenir enfermedades neurovegetativas, como el Alzheimer, la demencia senil y el Parkinson. Esto puede deberse a que los flavonoides poseen actividad antioxidante, que además de proteger a las células nerviosas del daño causado por los radicales libres, mejoran el flujo de sangre cerebral, haciendo con que se mantengan las funciones cognitivas y neuronales del cerebro.

Alimentos ricos en flavonoides

Existen diversos subtipos de flavonoides en los alimentos y su cantidad varía de un alimento a otro. En las tablas a continuación se indica la cantidad de flavonoides por cada subtipo en 100 g de los alimentos más comunes:  

Flavanonas (Ej: naringenina y hesperetina)
Alcachofas12,51 mgLimas46,40 mg
Jugo de uva18,98 mgLimones49,81 mg
Jugo de naranja18,99 mgUvas54,50 mg
Naranjas42,57 mgOrégano deshidratado412,13 mg
Flavonoles (Ej: quercetina, kaempferol y miricetina)
Manzanas3,40 mg

Espárragos cocidos

15,16 mg

Higos frescos5,47 mg

Bayas de goji

31,20 mg

Arándanos rojos deshidratados6,91 mg

Cebollas moradas

38,24 mg

Arándanos rojos frescos21,59 mg

Lechuga

69,27 mg

Trigo sarraceno7,09 mg

Perejil deshidratado

331,24 mg

Achicoria8,94 mg

Rábano

78,09 mg

Flavonas (Ej: luteolina, apigenina y tangeretina)
Uvas rojas1,3 mg

Orégano deshidratado

1046,46 mg

Limones1,9 mg

Perejil deshidratado

4523, 25 mg

Achicoria2,85 mg

Apio

3,90 mg

Alcachofas9,69 mg

Pimentón verde

4,71 mg

Perejil fresco216,15 mg  
Antocianinas (Ej: cianidina, pelargonidina, malvidina y delfinidina)
Avellanas6,71 mg

Frambuesas

40,63 mg

Peras12,18 mg

Zarzamora

90,64 mg

Uvas negras21,63 mg

Col o repollo morado

63,50 mg

Vino tinto23,18 mg

Grosellas

75,02 mg

Nuez pecan25,02 mg

Garbanzos

262,49 mg

Fresas27,76 mg

Arándanos azules

285,21 mg

Flavanoles (Ej: catequina, epicatequina y proantocianidinas)
Jugo de manzana5,96 mgNuez pecan15,99 mg
Albaricoques 8,41 mgZarzamoras42,5 mg
Duraznos8,6 mgChocolate en polvo52,73 mg
Manzanas9,17 mgChocolate negro10,8,60 mg
Vino tinto11,05 mgTé negro115,57 mg
Té verde116,15 mgHabas cocidas20,63 mg

¿En qué cantidad se deben ingerir los flavonoides?

En la actualidad no existe un consenso sobre la cantidad ideal de flavonoides que debe ser ingerida por día para que se obtengan todos sus beneficios.

No obstante, mantener una alimentación balanceada y saludable rica en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y alimentos integrales será suficiente para obtener de forma natural los flavonoides y contribuir para la salud. 

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, en octubre de 2021.

Bibliografía

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