13 alimentos antiinflamatorios (con menú ejemplo)

Los alimentos antiinflamatorios como el azafrán, el cacao y el ajo macerado, por ejemplo, actúan previniendo o disminuyendo la producción de sustancias en el organismo que estimulan la inflamación de los tejidos. Asimismo, este tipo de alimentos favorecen la cicatrización y ayudan a fortalecer el sistema inmune, haciendo que el organismo sea más resistente contra enfermedades como gripes, resfriados y otras enfermedades. 

Su efecto antiinflamatorio se debe a que estos alimentos contienen sustancias como omega-3, vitamina C, licopeno, alicina, antioxidantes naturales y polifenoles. Un gran ejemplo de esta dieta es la dieta mediterránea, la cual se compone por un elevado contenido de frutas y vegetales frescas, frutos secos, granos y grasas de las buenas. Vea más sobre la dieta mediterránea. 

Estos alimentos también son importantes en el tratamiento de enfermedades pro-inflamatorias y crónicas como por ejemplo la artritis reumatoide, ya que ayudan a prevenir y a reducir el dolor en las articulaciones que se produce como consecuencia de esta enfermedad.

Alimentos antiinflamatorios

Algunos alimentos antiinflamatorios son:

1. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables para el cuerpo, pues posee propiedades antiinflamatorias que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer cerebral, debido principalmente a la presencia de polifenoles en su composición, como el oleocantal, que actúa como un antioxidante que protege y reduce los daños que causan inflamación en las células. 

Por esta razón, el aceite de oliva virgen extra es muy utilizado en la dieta mediterránea, que es nutritiva y ayuda a prevenir trastornos cardiovasculares, diabetes y enfermedades neurodegenerativas. 

Vea el siguiente video con la nutricionista Tatiana Zanin con una sugerencia de menú de dieta mediterránea:

2. Pescados ricos en omega-3

Los pescados ricos en omega-3 como salmón, atún, sardina, arenque y caballa tienen una potente acción antiinflamatoria, pudiendo ser muy útiles para ayudar en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o de la artritis reumatoide, por ejemplo. 

El omega-3 es un tipo de grasa buena presente en estos pescados, la cual es convertida en sustancias antiinflamatorias por el cuerpo, como las protectinas y resolvinas, y reduce la producción de sustancias inflamatorias como los eicosanoides y las citoquinas, ayudando a prevenir los daños celulares que pueden llevar al desarrollo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares o renales o cáncer. 

Aparte de los pescados, otras fuentes buenas de omega-3 son las semillas de linaza, chía y sésamo. 

3. Vegetales de color verde oscuro

Los vegetales de color verde oscuro como brócoli, col, rúcula, espinaca y col de Brucelas son ricos en vitaminas A y C y sulforafanos, que son antiinflamatorios y antioxidantes, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo de las células, los cuales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. 

4. Té verde

El té verde, científicamente llamado Camellia sinensis, posee polifenoles en su composición, principalmente la epigalocatequina, la cual ejerce una acción antiinflamatoria potente que actúa inhibiendo la inflamación, debido a que reduce la producción de citoquinas inflamatorias y los daños en las células relacionados con el desarrollo de enfermedades inflamatorias, como obesidad, aterosclerosis, colitis o alzhéimer, por ejemplo. Vea algunos tés naturales que ayudan a combatir la inflamación.

5. Pimienta y pimientos

La pimienta y los pimientos son ricos en vitamina C, quercetina, capsaicina y ácido sinapínico y ferúlico, poseyendo acción antioxidante y efecto antiinflamatorio, lo que disminuye la inflamación en las células que puede causar enfermedades inflamatorias, como diabetes o sarcoidosis, y enfermedades neurodegenerativas, como alzhéimer, por ejemplo. Conozca más beneficios de los pimientos rojos, verdes y amarillos.

6. Azafrán

El azafrán posee curcumina en su composición, la cual ejerce un fuerte efecto antiinflamatorio que ayuda a reducir el desarrollo de enfermedades como artritis, diabetes, obesidad o síndrome metabólico, causadas por los daños inflamatorios en las células. Vea los beneficios del azafrán para la salud.

7. Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en flavonoides, catequinas y epicatequinas, que poseen efecto antiinflamatorio, manteniendo los vasos sanguíneos saludables y reduciendo el riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares como infarto o derrame cerebral. 

Para obtener el beneficio antiinflamatorio del chocolate amargo, lo ideal es que este posea al menos 70% de cacao en su composición. 

8. Jengibre

El jengibre es un tallo comestible que posee compuestos bioactivos, como el shoagol, zingerone y gingerol, que le proporcionan propiedades antiinflamatorias, por lo que podría ser una alternativa para aliviar los síntomas y mejorar enfermedades como el lupus, la artritis reumatoide y la psoriasis, por ejemplo. Vea todas las propiedades del jengibre y cómo consumirlo.

9. Ajo

El ajo es un antiinflamatorio natural, pues este contiene algunos compuestos activos, como la alicina y otros antioxidantes, que disminuyen la respuesta inflamatoria en el organismo causada por diversas enfermedades. Vea cómo consumir el ajo y otras propiedades.

Frutas antiinflamatorias

Algunas frutas antiinflamatorias son:

10. Frutas rojas

Las frutas rojas como la fresa, cereza, frambuesa, mora, semilla de granada, guayaba y sandía son ricas en antocianinas, pigmentos que confieren color a la fruta y poseen acción antiinflamatoria y antioxidante, ayudando a reducir la producción de sustancias antiinflamatorias en el cuerpo, además de fortalecer el sistema inmunitario y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. 

11. Frutas cítricas

Las frutas cítricas como la naranja, acerola, piña, mandarina y limón son excelentes antiinflamatorios por ser ricos en vitaminas B y C y minerales como potasio, magnesio, fósforo y cobre, aparte de flavonoides y carotenoides, que actúan disminuyendo los daños en las células que pueden causar inflamación y desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como presión alta, infarto o derrame cerebral, por ejemplo. 

12. Aguacate

El aguacate posee varios nutrientes antiinflamatorios como carotenoides, tocoferoles, omega-3 y vitaminas A, C y E, que reducen la producción de sustancias inflamatorias en el organismo, las cuales están relacionadas con el desarrollo de cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares. 

Además, el aguacate es rico en beta-sitosterol, un potente antiinflamatorio que ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a fortalecer el sistema inmunitario. Vea otros beneficios del aguacate para la salud. 

13. Tomate

El tomate es rico en vitamina C, potasio y licopeno, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que actúan reduciendo la producción de citoquinas y prostaglandinas, las cuales causan inflamación y están relacionadas con varios tipos de cáncer como el de hígado, pulmón, próstata, mama y colon, por ejemplo. 

Una buena forma de aumentar la absorción del licopeno y de mejorar el efecto antiinflamatorio del tomate, es cocinarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra.

Menú ejemplo de la dieta antiinflamatoria

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta antiinflamatoria, la cual puede ser beneficiosa en casos de artritis y en casos donde exista un proceso inflamatorio crónico: 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Vea en el vídeo a continuación algunos alimentos naturales con propiedades antiinflamatorias:

Alimentos proinflamatorios

Además de aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios, también es importante reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, es decir, que aumentan la inflamación en el organismo, esto debido a que contribuyen al aumento de peso, lo cual es un factor de riesgo para la inflamación. Por lo que estos son:

• Las carnes rojas y las carnes procesadas como salchichas, jamón, chorizos, salami y tocino; 
• Carbohidratos refinados como pan blanco, galletas y bizcochos;
• Refrescos y bebidas azucaradas;
• Comida precocida congelada rica en grasa como lasaña, papas fritas y pizzas;
• Comidas rápidas como hamburguesas y perros calientes. 

Mientras más natural y menos procesada sea la alimentación en la dieta diaria, más notables serán los efectos tanto a nivel físico como emocional,  previniendo o disminuyendo la inflamación en el organismo y el riesgo de enfermedades crónicas, promoviendo salud y bienestar. Vea qué son los alimentos inflamatorios y cuáles son.

Vea en el siguiente video más sobre los alimentos que promueven inflamación en el cuerpo y que debe evitar: