10 beneficios del repollo y cómo consumirlo

Actualizado en abril 2023
Evidencia científica

El repollo es una hortaliza rica en fibras y antioxidantes que reducen la absorción de grasa de los alimentos y evitan la oxidación de las células de grasa, ayudando a disminuir los niveles de colesterol "malo" en la sangre. 

Asimismo, el repollo también es rico en vitamina C y en betacaroteno, nutrientes con propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres, ayudando en la prevención de situaciones como envejecimiento precoz y presión alta, por ejemplo. 

Los tipos de repollo varían de acuerdo con la textura de las hojas, que pueden ser lisas o rizadas, y de color morado o verde, pudiendo consumirse crudos, como en ensaladas, jugos y fermentados (chucrut); o cocidos, como en salteados y sopas, por ejemplo. 

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Principales beneficios del repollo

El repollo es un vegetal rico en antioxidantes, vitaminas y minerales, por lo que posee diversos beneficios para la salud, siendo los principales:

1. Fortalece el sistema inmunitario

El repollo fortalece el sistema inmune por ser rico en vitamina C, un nutriente que mejora las funciones de las células de defensa del organismo, combatiendo virus, hongos y bacterias, por lo que previene el surgimiento de gripes, alergias y resfriados, por ejemplo. 

2. Disminuye el colesterol “malo”

El repollo posee excelentes cantidades de vitamina C y betacaroteno, compuestos bioactivos con acción antioxidante que combaten los radicales libres e inhiben la oxidación de las células de grasa, reduciendo así los niveles de colesterol "malo", o LDL, en la sangre. 

Además, el repollo también es fuente de fibras solubles, un tipo de fibra que disminuye la absorción de la grasa de los alimentos en el intestino e inhibe la producción de colesterol en el hígado. 

3. Previene la presión alta

Por ser rico en vitamina C y betacaroteno, que son nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios, el repollo mejora la relajación de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de sangre y previniendo la presión alta. 

4. Combate el estreñimiento

El repollo ayuda a combatir el estreñimiento, pues es fuente de fibras solubles, un tipo de fibra que absorbe agua en las heces, tornándolas más suaves, facilitando así su eliminación. Vea otros alimentos ricos en fibras solubles.

5. Favorece la coagulación sanguínea

Por poseer excelentes cantidades de vitamina K, una vitamina esencial para la producción de proteínas que ayudan a controlar el sangrado, el repollo ayuda en la coagulación sanguínea, evitando hemorragias.

6. Evita el envejecimiento precoz

El repollo evita el envejecimiento precoz por contener vitamina C, un nutriente que participa en la producción de colágeno, previniendo la flacidez y el surgimiento de arrugas en la piel. 

7. Promueve la pérdida de peso

El repollo promueve la pérdida de peso gracias a que es fuente de fibras que se disuelven en el agua, formando una especie de gel en el estómago, lo que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos y prolonga la sensación de saciedad. 

Asimismo, el repollo es una hortaliza con bajo contenido de calorías, carbohidratos y grasas, siendo una excelente opción para incluir en dietas para bajar de peso. 

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8. Mantiene la salud ocular

El repollo, especialmente el repollo morado, es rico en zeaxantina y luteína, carotenoides que protegen los ojos contra los rayos UV emitidos por el sol, manteniendo la salud de los ojos y previniendo el surgimiento de cataratas. 

9. Fortalece los huesos

El repollo fortalece los huesos porque es rico en vitamina K, una vitamina que participa en la producción de osteocalcina, una proteína fundamental para la fijación de calcio en los huesos, ayudando así a prevenir la osteoporosis. 

10. Previene la diabetes

Por ser fuente de fibras, el repollo ayuda a reducir la velocidad de absorción de los carbohidratos contenidos en los alimentos, equilibrando los niveles de glucosa en la sangre y ayudando a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes. Conozca otros alimentos ricos en fibras.

¿El repollo engorda?

El repollo es un alimento con bajo contenido de grasas y carbohidratos, por lo que la ingesta regular de esta hortaliza no favorece el aumento de peso. 

No obstante, el consumo de repollo preparado con ingredientes ricos en grasas, como tocineta, crema de leche, mayonesa y quesos grasos, por ejemplo, puede contribuir al aumento de peso. 

Tabla de información nutricional

La siguiente tabla proporciona la información nutricional de 100 g de repollo morado y verde y de repollo verde salteado:

Componentes

100 g de repollo verde crudo

100 g de repollo morado crudo

100 g de repollo verde salteado

Energía

25 calorías

31 calorías

23 calorías

Proteínas

1,3 g

1,4 g

1,3 g

Carbohidratos

5,8 g

7,3 g

5,1 g

Fibras

2,5 g

2,1 g

1,9 g

Grasas

0,1 g

0,1 g

0 g

Vitamina C

36,6 mg

57 mg

37,5 mg

Vitamina K

76 mcg

38,2 mcg

109 mcg

Potasio 

170 mg

243 mg

196 mg

Betacaroteno

42 mcg

670 mcg

48 mcg

Luteína y zeaxantina

30 mcg

329 mcg

27 mcg

Para obtener todos los beneficios del consumo de repollo, es importante mantener una alimentación variada y saludable y practicar ejercicios físicos regularmente. 

Cómo usar

El repollo puede ser consumido en su forma cruda, como en ensaladas y jugos; o en su forma cocida, como en salteados, sopas y estofados. 

Pese a que no existe una cantidad específica indicada para el consumo de repollo, la recomendación diaria de vegetales es de 2 a 3 porciones, lo que corresponde entre 160 g y 240 g por día.

El consumo excesivo de repollo puede causar exceso de gases intestinales en ciertas personas. Asimismo, las mujeres en período de lactancia deben evitar el consumo de repollo en los casos donde el bebé sufre de cólicos. 

Recetas saludables con repollo

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El repollo puede ser empleado en recetas saludables y sabrosas, como ensalada, salteados y jugos:

1. Ensalada de repollo y zanahoria

Ingredientes:

  • 1/2 repollo morado y 1/2 repollo verde;
  • 2 zanahorias;
  • 1 pizca de sal;
  • 1 pizca de pimienta;
  • 1/2 vaso de crema de leche baja en grasas (nata para cocinar);
  • 1 cucharada de postre de mostaza;
  • 1 cucharada de postre de mayonesa.

Modo de preparación:

Cortar la col en tiras finas o rallarla, como más guste y sea más cómodo. Pelar y rallar la zanahoria y colocarla en el bol con el repollo. Mezclar el repollo con la zanahoria y añadir sal y pimienta al gusto. Para preparar el aderezo, se debe mezclar la mostaza con la crema de leche y un toque de mayonesa. Es posible cambiar la cantidad de cada ingrediente para hacer la salsa para la ensalada, dependiendo el gusto de la persona. Por último, agregar el aderezo a la ensalada y mezclar bien. Reservar en la nevera para que los sabores se acaben de mezclar y servir fría, acompañada de carnes.

2. Repollo salteado

Ingredientes

  • 1 repollo pequeño cortado en tiras;
  • 1 diente de ajo picado;
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva;
  • 1 tomate picado en cubos;
  • 1 taza de guisantes;
  • 1 taza de maíz;
  • Sal y pimienta al gusto;
  • 50 ml de agua filtrada o hervida. 

Modo de preparación

Colocar en una olla el aceite de oliva, el ajo y la cebolla picada y dejar sofreír por 3 minutos. Luego, añadir el repollo, el agua, la sal y la pimienta, removiendo bien y dejando cocinar hasta que el repollo se ablande. Después, colocar el tomate, los guisantes y el maíz, mezclando bien, y servir a continuación. 

3. Jugo de repollo

Ingredientes

  • 3 hojas de repollo;
  • Jugo de 1 naranja;
  • 500 ml de agua filtrada o hervida.

Modo de preparación

Lavar bien las hojas de repollo y licuarlas junto con el jugo de naranja. Luego, colar (opcional) y servir.