7 beneficios de los polifenoles (y en qué alimentos se encuentran)

Los polifenoles son compuestos orgánicos que se encuentran abundantemente en el tejido de las plantas y frutas, cuya función es protegerlas de insectos, de la radiación ultravioleta y de las infecciones microbianas. Estos componentes son ingeridos a través de la dieta, encontrándose en alimentos como el vino tinto, el té verde, el chocolate y la cúrcuma, por ejemplo. 

Gracias a sus propiedades, principalmente antioxidantes y antiinflamatorias, los polifenoles proporcionan diversos beneficios para la salud, ya que podrían ayudar a regular el metabolismo, el peso, prevenir enfermedades crónicas y evitar la proliferación celular.

Se han identificado más de 8000 tipos de polifenoles, siendo los más conocidos y estudiados las catequinas, el resveratrol, la curcumina, las antocianinas y los flavonoides. 

Los polifenoles son objetivo de estudio en la actualidad, debido a sus posibles efectos en la salud, y aunque la mayoría de estos han sido realizados en animales o in vitro, su consumo se ha asociado con los siguientes beneficios:

1. Prevenir enfermedades neurodegenerativas

Algunos polifenoles, como la curcumina, el resveratrol y las catequinas, podrían proteger al organismo contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson, la enfermedad de Huntington y la demencia senil, debido a sus propiedades antioxidantes, inmunomoduladoras y depuradoras, protegiendo las células del cerebro e inhibiendo la acumulación de una proteína que causa efectos tóxicos a nivel de las células del cerebro, llamada beta-amiloide, y que está directamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. 

Asimismo, se cree que estos compuestos encontrados en el chocolate, el jugo de uva y en una planta llamada ginkgo biloba, por ejemplo, también pueden favorecer la memoria y la concentración, debido a que mejoran el flujo de la circulación sanguínea a nivel cerebral.

2. Cuidar la salud del corazón

Los polifenoles en general ayudan a mejorar el funcionamiento del corazón, debido a que posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que reducen la actividad plaquetaria, mejorando así la circulación y ayudando a controlar la presión sanguínea.

Asimismo, los flavonoides y el resveratrol ayudan a disminuir el colesterol LDL "malo", disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, por ejemplo. 

Vea todas las propiedades del resveratrol y cómo se debe consumir

3. Prevenir el cáncer

Los flavonoides, flavonas, catequinas, antocianinas e isoflavonas son polifenoles que, gracias a su propiedad antioxidante, pueden neutralizar los radicales libres, inhibiendo el crecimiento celular tumoral y disminuyendo el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon, de próstata, de mama, de endometrio y epitelial.  

4. Ayudar a combatir la obesidad

Algunos polifenoles como catequinas, resveratrol y curcumina se han asociado con efectos antiobesidad, pues favorecen la pérdida de peso o ayudan a mantenerlo. Esto se debe a que podrían inhibir la acumulación de grasa en el organismo, reducir la inflamación, aumentar el gasto energético y favorecer la oxidación de la grasa.

Conozca cómo usar la cúrcuma para obtener sus beneficios o vea el video a continuación:

5. Prevenir y mejorar la diabetes

Los polifenoles, principalmente las antocianinas, han sido asociados tanto a la prevención como al control de la diabetes del tipo 2, debido a que ejercen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a proteger las células del páncreas encargadas de producir la insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre. 

Además de esto, se han asociado con una disminución en la digestión de los carbohidratos a nivel intestinal y con la regulación y alteración en el transporte de glucosa, ayudando así a controlar el azúcar en la sangre.

6. Regular la flora bacteriana

Los polifenoles podrían tener un elevado potencial de interactuar con la microbiota intestinal y aportar beneficios para su salud, actuando como un tipo de probiótico que ayuda a mejorar la digestión y el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Se cree que esto puede deberse a que los metabolitos producidos por los polifenoles podrían inhibir el crecimiento de las especies de bacterias intestinales invasivas. 

Algunas evidencias sugirieron que el extracto de té verde podría modular el crecimiento de bacterias como Clostridium difficile, Escherichia coli, y Salmonella typhimurium; o que el extracto de jugo de arándano azul promueve la presencia de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias, por ejemplo. No obstante, son necesarios más estudios que lo demuestren.

Vea más sobre los beneficios de los probióticos

7. Aliviar los síntomas de la menopausia y el SPM

Algunos polifenoles, como las isoflavonas, flavonas, resveratrol y ligninas ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia y del síndrome premenstrual (SPM), debido a que regulan y equilibran los niveles de estrógeno en el organismo. 

Conozca más sobre los fitoestrógenos y sus beneficios.

Alimentos que contienen polifenoles

En la tabla a continuación se indican los tipos de polifenoles más comunes y en qué alimentos encontrarlos: 

Clasificación de los polifenoles
FlavonoidesFuentes de alimentos 
FlavonolesAzafrán, orégano deshidratado, cebolla morada cruda, espinaca
FlavonasHojas de apio frescas, menta deshidratada, verbena officinalis, orégano deshidratado
IsoflavonasSoya, harina de soya, tempeh, leche de soya, yogur de soya
FlavanonasMenta seca, orégano seco, jugo de naranja, romero fresco, toronja
AntocianidinasZarzamoras, arándanos azules, sauco, chokeberry negro, zarzaparrilla negra
FlavanolesCacao en polvo, chocolate negro, té negro, té verde, edamame, fresas, durazno, manzana
 
Ácidos fenólicosFuentes de alimentos 
Ácido benzoico (gálico y elágico)Frambuesas, arándanos rojos, granada y nueces
Ácido cinámico (cumárico, cafeico, ferúlico y sinapinico)Café, manzanas, peras, alcachofas, frutas del bosque, vino, cacahuates, zanahorias, tomates, canela y ajo
CurcuminaCúrcuma
  
LignanosSemillas de linaza, lino, ajonjolí y calabaza, frijoles, soya, brócoli
Estilbeno (resveratrol)Vino tinto, jugo de uva natural y cacao en polvo
Amidas polifenólicas (capsaicinoides y avenantramidas)Chile o pimientos picantes y avena
Gingerol y shogaolesJengibre
Otros alimentos ricos en polifenolesfrijoles blancos y negros, limones, avellanas, almendras, aceite de oliva, aceitunas, espárragos, lechuga morada, ciruelas, granos integrales, centeno, tomillo, entre otros. 

Es importante incluir estos alimentos en una alimentación variada y balanceada para poder obtener sus beneficios.

En la actualidad existen suplementos que pueden ser comprados en las farmacias o tiendas naturales que aportan estos compuestos, debiendo ser utilizados con precaución y siempre bajo la orientación de un nutricionista o profesional de salud.

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, en febrero de 2022.

Bibliografía

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Equipo editorial constituido por médicos y profesionales de salud de diversas áreas como enfermería, nutrición, fisioterapia, análisis clínicos y farmacia.

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