Ajonjolí (sésamo): 11 beneficios y cómo consumirlo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El ajonjolí, conocido también como semillas de sésamo, son unas semillas que provienen de una planta cuyo nombre científico es Sesamum indicum, y se caracterizan por su gran valor nutricional, siendo ricas en proteínas, ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio vitamina E y fibras.

Junto a estos nutrientes, esta semilla contiene compuestos con actividad antioxidante que aportan grandes beneficios para la salud, como ayudar a controlar la diabetes, disminuir el peso y prevenir algunas enfermedades, como la aterosclerosis, la hipertensión arterial y el Parkinson. 

Existen diversas variedades de estas semillas, pudiéndose encontrar blancas, negras, amarillas, grises, marrones y rojas, dependiendo de la región donde sean cultivadas, las cuales se pueden consumir al natural, tostadas, en ensaladas o en preparaciones, como pan, galletas y salsas.

El ajonjolí aporta diversos beneficios para la salud, que incluyen:

1. Reducir el colesterol

Las semillas de ajonjolí contienen fibras solubles y compuestos como la sesamina y los fitoestrógenos que ayudan a reducir el colesterol LDL, llamado “malo“y triglicéridos en la sangre, a la vez aumentan los niveles de colesterol HDL, llamado “bueno“, de esta manera mantienen el organismo saludable y previenen enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.

2. Controlar la presión arterial

El ajonjolí es rico en ácidos grasos poliinsaturados, sesamina y vitamina E, los cuales aportan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que actúan aumentando la relajación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la presión arterial, pudiendo ser un alimento recomendado para ayudar en el tratamiento de la hipertensión arterial.

3. Reducir la el estreñimiento

Esta semilla contiene lignanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a aumentar el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal, mejorando así la salud del intestino y ayudando en los problemas de estreñimiento. Vea más alimentos ricos en fibra.

4. Favorecer la pérdida de peso

Las semillas de ajonjolí son ricas en proteínas, grasas y fibras, las cuales aumentan la saciedad entre comidas, disminuyendo así la ingesta de calorías, ayudando a controlar y disminuir el peso, siendo un buen alimento para incorporar en dietas para adelgazar.

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5. Ayuda a aliviar la artritis

La sesamina que contiene la semilla de ajonjolí, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden reducir el dolor y mejorar la movilidad de las articulaciones en personas que sufren artritis, siendo una muy buena opción para ayudar en el tratamiento de esta enfermedad.

6. Promover la cicatrización de heridas

El ajonjolí posee propiedades antioxidantes, que protegen a los tejidos del daño oxidativo cuando ocurre una lesión. Es por eso, que el consumo de semillas de ajonjolí o la aplicación del aceite en la zona afectada de la piel, ayuda a la curación y cicatrización de las heridas.

7. Actuar como anticancerígeno

La sesamina es el principal ingrediente activo de las semillas de ajonjolí, lo cual posee potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que actúan controlando el estrés oxidativo del organismo y el crecimiento de células tumorales, siendo un agente terapéutico importante para utilizarse en la prevención y el tratamiento de varios tipos de cáncer. 

8. Mejorar los síntomas de la menopausia 

Algunos estudios [1][2]demuestran que el consumo diario de semillas de ajonjolí mejora el estado de salud de las mujeres menopáusicas, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol, previene el desarrollo de la osteoporosis y promueve el aumento de  la producción de estrógenos, disminuyendo síntomas, como los sofocos de calor y dolores de cabeza. Conozca más alimentos recomendados para la menopausia.

9. Ayudar a controlar la diabetes

Las semillas de ajonjolí son recomendadas para controlar la prediabetes y la diabetes, ya que contienen buenas cantidades de fibra y proteínas que ayudan a retrasar la digestión de los alimentos, controlando así los niveles de azúcar en la sangre.

Además de esto, estas semillas contienen un compuesto llamado pinoresinol, que suprime la actividad de algunas enzimas que son necesarias para la absorción de azúcar en el organismo. 

10. Mantener los huesos saludables

Por contener buenas cantidades de calcio, fósforo y magnesio, estas semillas ayudan al desarrollo de los huesos y a mantener la estructura ósea, previniendo enfermedades, como la osteoporosis. 

Sin embargo, es necesario remojar o germinar las semillas previamente, para eliminar los antinutrientes que contiene, ya que no permiten la absorción de estos minerales por el organismo.

11. Prevenir el deterioro cognitivo

Los lignanos presentes en las semillas de ajonjolí, son compuestos biológicamente activos con efectos neuroprotectores, que previenen el deterioro cognitivo que se va generando con el envejecimiento, evitando así el surgimiento de enfermedades, como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia senil. 

Composición nutricional

La siguiente tabla muestra la composición nutricional de las semillas de ajonjolí:

Componentes

Cantidad por 100 g de semillas de ajonjolí

 1 cucharada de semillas de ajonjolí (10 g)

Energía

573 kcal 

57,3  kcals

Proteínas 

17,7 g

1,77 g

Grasas

49,7 g

4,9 g

Carbohidratos

23,4

2,3 g

Fibras

11,8 g

1,1 g

Folatos

97 mcg

9,7 mcg

Vitamina E

0,25 mg

0,02 mg

Colina

25,6 mg

2,56 mg

Calcio

975 mg

97,5 mg

Hierro

14,6 mg

1,4 mg

Magnesio

351 mg

35,6 mg

Fósforo

629 mg

62,9 mg

Potasio

468 mg

46,8 mg

Zinc

7,75 mg

0,77 mg

Selenio

34,4 mcg

3,44 mcg

Cobre

4,08 mg

0,40 mg

Fitoestrógenos

8008 mcg

800 mcg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, las semillas de ajonjolí deberán incluirse en una dieta equilibrada, saludable y acompañada de actividad física. 

Cómo consumirlo

Las semillas de ajonjolí se pueden consumir directamente crudas, tostadas o utilizarse para preparar panes, pasteles, panquecitos o galletas, por ejemplo.

Además, estas semillas no alteran el sabor de los alimentos, pudiendo combinarse con el yogur, arroz, ensaladas, cereales, atoles, batidos, jugos o cremas como el hummus. Adicionalmente, las semillas de ajonjolí se usan para hacer aceite que también pueden emplearse en diferentes preparaciones para aderezar los alimentos.

Para poder aprovechar los beneficios de estas semillas, se deben consumir de 1 a 2 cucharadas por día. Estas cantidades pueden variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por eso es recomendado consultar a un médico o nutricionista.

Las personas que tienen diabetes pueden consumir el ajonjolí junto a las comidas, ya que por su contenido de fibras, proteínas y grasa, ayuda a disminuir el tiempo de absorción de los carbohidratos que contienen los alimentos, logrando un mejor control de los niveles de azúcar en sangre.

Recetas con ajonjolí 

Algunas recetas que pueden realizarse con el ajonjolí son:

1. Pasta de ajonjolí

La pasta de ajonjolí, también conocida como Tahini, es fácil de preparar y puede colocarse en panes, por ejemplo, o ser utilizada para hacer salsas o para condimentar otros platos, como el falafel.

Ingredientes: 

  • 1 taza de semillas de ajonjolí;

  • 3 cucharadas de aceite de oliva.

Modo de preparación:

Para hacer el Tahini, simplemente dore las semillas en una sartén, teniendo cuidado de no quemar las semillas. Luego, dejar enfriar un poco y colocar las semillas en un procesador junto al aceite de oliva, hasta formar una pasta.

Durante el proceso, es posible añadir más aceite de oliva hasta alcanzar la textura deseada. Además, se puede condimentar con sal y pimienta al gusto.

2. Galletas de ajonjolí 

Las galletas de sésamo son una óptima opción para la merienda o para comer con el café o el té.

Ingredientes

  • 1 ½ taza de harina de trigo integral;

  • ½ taza de sésamo;

  • ½ taza de semilla de linaza;

  • 2 cucharadas de aceite de oliva;

  • 1 huevo.

Modo de preparación

En un recipiente, mezclar todos los ingredientes con la mano hasta formar una masa. Luego, estirar la masa con un rodillo, cortar en pedazos pequeños, colocar en una bandeja engrasada, hacer pequeños agujeros con un tenedor. Por último, llevar la bandeja al horno precalentado a 180 ºC y dejar alrededor de 15 minutos o hasta que se doren.

Luego, dejar enfriar un poco y consumir.

3. Ensalada con semillas de ajonjolí

Incorporar las semillas de ajonjolí en las ensaladas es otra opción sencilla para poder aprovechar sus beneficios, pudiéndose acompañar con cualquier tipo carnes o con tofu dorado, por ejemplo.

Ingredientes: 

  • 1 planta de lechuga;

  • 1 cucharada de semillas de ajonjolí; 

  • 50 gr de maíz fresco;

  • Jugo de ½ limón;

  • 1 cucharada de aceite de oliva;

  • ½ aguacate;

  • Sal y pimienta ( opcional).

Modo de preparación:

Lavar la planta de lechuga y dejar en remojo en agua y vinagre durante 5 minutos. Luego cortar la lechuga en tiras y el aguacate en trozos pequeños. Después colocar la lechuga y el aguacate en una ensaladera con los ingredientes restantes y aderezar con el zumo de limón y el aceite de oliva. Por último servir como acompañamiento.

Efectos secundarios 

Por su elevada cantidad de fibra, las semillas de sésamo si se consumen en gran cantidad puede causar molestias gastrointestinales, como hinchazón o dolores de estómago.

El ajonjolí puede causar reacciones de alergia en algunas personas sensibles.

Contraindicaciones 

No hay suficiente información que avale que las semillas de ajonjolí sean seguras durante el embarazo y en el periodo de lactancia, siendo indicado solo bajo autorización médica u obstetra

Las personas que toman medicamentos para la diabetes o la presión alta, deben tener precaución al consumir semillas de ajonjolí, ya que puede interferir en sus efectos, siendo indicado por un medico.


 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em marzo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em marzo de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.