Rúcula: qué es, propiedades y cómo consumirla

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
mayo 2021

La rúcula, también conocida como rúgula, es un vegetal verde oscuro rico en vitaminas A y C y en compuestos fenólicos, como luteína y zeaxantina, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mejorar la salud de los ojos, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, la rúcula también posee minerales como potasio y calcio, necesarios para la regulación de la presión arterial, y fósforo, magnesio y vitamina K, esenciales para la salud de los huesos. 

Este vegetal es una buena opción para enriquecer la dieta con vitaminas y minerales, además de ser rico en fibras y tener pocas calorías, pudiendo ser consumido en dietas para perder peso, en su forma cruda o sofrita en ensaladas o sopas, por ejemplo. 

La rúcula puede adquirirse en supermercados, bodegas o tienda de abarrotes, y debe formar parte de una dieta saludable y balanceada para obtener sus beneficios. 

Entre las principales propiedades de la rúcula se incluyen las siguientes: 

1. Ayuda a perder peso

La rúcula tiene pocas calorías, cada 100 g de hojas crudas o cocidas posee aproximadamente 29 calorías, lo que puede ayudar en dietas para adelgazar. Además, posee fibras que aumentan la sensación de saciedad, ayudando a reducir el hambre y, por ende, a perder peso.

2. Regula los niveles de azúcar en la sangre

Ciertos estudios muestran que, aparte de las hojas de rúcula, el extracto y el aceite extraídos de la semilla de esta planta pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre por contener ácido alfa-lipoico en su composición, que posee potente acción antioxidante, lo que reduce el estrés oxidativo en las células que causan trastornos metabólicos. De esta forma, la rúcula puede ser una importante aliada en la prevención y en el tratamiento de la diabetes. 

Asimismo, este vegetal es rico en fibras que regulan la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre y a mejorar la resistencia a la insulina. 

3. Controla la presión alta

La rúcula contiene grandes cantidades de nitratos y potasio, que son sustancias que ayudan a aumentar la relajación de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre circule con mayor facilidad, contribuyendo así a reducir la presión arterial, lo que puede ser muy útil en personas con hipertensión. 

Asimismo, el magnesio y el calcio presentes en la rúcula actúan inhibiendo la liberación de norepinefrina, un neurotransmisor responsable por aumentar la presión arterial, por lo que también ayuda a reducir la presión sanguínea.

4. Protege contra enfermedades cardiovasculares

La vitamina C, la luteína y la zeaxantina presentes en la rúcula poseen acción antioxidante, contribuyendo a reducir los daños causados por el estrés oxidativo en las células de los vasos sanguíneos, lo que puede causar el engrosamiento de las paredes de las arterias y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o derrame cerebral. 

Además, la vitamina K presente en la rúcula previene la calcificación de las arterias, y las fibras ayudan en la reducción del colesterol "malo" y de los triglicéridos, que son responsables por formar placas de grasa en las arterias, pues disminuye la absorción de grasas provenientes de la alimentación, protegiendo contra enfermedades cardiovasculares. 

5. Mejora la salud de los ojos

La rúcula es rica en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que actúan combatiendo radicales libres que pueden causar daños en las células de los ojos, razón por la cual contribuyen a la mejora de la visión y de la salud ocular. 

Asimismo, la rúcula posee grandes cantidades de caroteno y vitamina A, que son importantes para ayudar a mantener saludables las membranas de las células de los ojos y a evitar problemas de visión como ojos secos, ceguera nocturna o degeneración macular relacionada con la edad. 

6. Mantiene los huesos saludables

La rúcula es rica en calcio, fósforo y magnesio, que son minerales fundamentales para fortalecer y aumentar la resistencia y la densidad ósea, manteniendo los huesos saludables, lo que puede contribuir a la prevención de enfermedades como osteoporosis, osteopenia o raquitismo, por ejemplo, y a la reducción del riesgo de fracturas. 

Igualmente, la vitamina K presente en la rúcula disminuye el metabolismo óseo y mejora la absorción de calcio de la alimentación, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables. 

7. Retarda el envejecimiento

La rúcula es rica en caroteno y en vitaminas A y C, que son potentes antioxidantes, lo que favorece los radicales libres que causan envejecimiento de la piel. 

Asimismo, la vitamina C presente en la rúcula ayuda a estimular la producción de colágeno en la piel, disminuyendo la flacidez y el surgimiento de arrugas y líneas de expresión, y la vitamina A protege a la piel de los daños causados por los rayos ultravioletas del sol. 

8. Mejora el desempeño muscular

La rúcula es una excelente fuente de vitaminas, fibras y antioxidantes, además de nitrato, que ayuda a regular la presión arterial y facilita el flujo de oxígeno hacia los músculos, lo que contribuye a mejorar el desempeño de ejercicios de alta resistencia por atletas deportivos. Además, la vitamina K presente en la rúcula favorece a la prevención de lesiones óseas, por lo que su consumo está recomendado en atletas. 

9. Desintoxica el cuerpo

La clorofila y la vitamina C presentes en la rúcula ayudan al cuerpo a eliminar toxinas y a neutralizar metales pesados, productos químicos y pesticidas, desintoxicando el cuerpo y previniendo daños en el ADN que pueden causar cáncer, envejecimiento precoz y enfermedades cardiovasculares. 

10. Contribuye a combatir el cáncer

Ciertos estudios in vitro con células de cáncer en laboratorios muestran que la rúcula puede tener beneficios en el combate del cáncer de mama, próstata, pulmón y páncreas, gracias a que es rica en glucosinolatos como sulforafano y erucina, que son sustancias que contienen azufre y son esenciales para inhibir enzimas que están involucradas en la multiplicación de células cancerígenas. No obstante, aún son necesarios estudios en personas que comprueben estos beneficios. 

11. Ayuda a prevenir malformaciones del feto

La rúcula es rica en ácido fólico, un tipo de vitamina del complejo B que es esencial para la producción de ADN y de otros materiales genéticos, siendo especialmente importante para mujeres embarazadas o que estén planificando quedar embarazadas, pues la deficiencia de esta vitamina puede causar malformaciones en el feto, como la espina bífida, que es un defecto del tubo neural. 

Tabla de información nutricional

La siguiente tabla muestra la composición nutricional en 100 gramos de rúcula cruda. 

Componentes

Cantidad por 100 g 

Energía

29 calorías

Proteínas

2,6 g

Grasas

0,7 g

Carbohidratos

2,2 g

Fibras

1,6 g

Vitamina A

308 mcg

Vitamina B6

0,07 mg

Vitamina C

15 mg

Vitamina K

108,6 mcg

Caroteno

1848 mcg

Ácido fólico

97 mcg

Sodio

27 mg

Potasio

370 mg

Calcio

160 mg

Fósforo

52 mg

Magnesio

41 mg

Hierro

1,5 mg

Zinc

0,4 mg

Luteína y Zeaxantina

3555 mcg

Cabe destacar que, para obtener todos los beneficios antes mencionados, la rúcula debe formar parte de una alimentación balanceada y saludable. 

Cómo consumirla

La rúcula puede emplearse en ensaladas, jugos o sándwiches en sustitución de la lechuga, por ejemplo. 

Como la rúcula tiene un gusto ligeramente amargo, a algunos individuos puede que no les agrade su sabor cuando está cruda, por lo que un buen consejo para consumirla es sofriéndola con ajo. 

Recetas saludables

Algunas recetas con rúcula rápidas, fáciles de preparar y nutritivas son:

1. Rúcula salteada

Ingredientes

  • 1 paquete de rúcula lavada;
  • 2 dientes de ajo;
  • 2 cucharadas de tomate seco;
  • 1 chorro de aceite de oliva;
  • Sal al gusto;
  • Pimienta negra al gusto.

Modo de preparación

Colocar el chorro de aceite de oliva en una sartén y calentar. Añadir el ajo y sofreir hasta dorar, y luego adicionar la rúcula y el tomate seco. Condimentar con sal y pimienta negra, si se desea, y servir a continuación. 

2. Ensalada de rúcula con mango

Ingredientes

  • 1 paquete de rúcula lavada;
  • 1 mango cortado en cubos;
  • Tomates cherry al gusto;
  • Requesón (ricota) o queso mozzarella de búfala al gusto, cortado en cubos;
  • Vinagre balsámico para aderezar;
  • Aceite para aderezar;
  • Sal al gusto.

Modo de preparación

Coloca la rúcula, el mango, el tomate cherry y el queso en un recipiente y mezclar. Añadir la sal, el vinagre balsámico y el aceite para aderezar, si se desea. Servir a continuación. 

3. Ensalada de rúcula con salmón

Ingredientes

  • 200 g de puntas de espárragos frescos;
  • 1 aguacate grande maduro;
  • 1 cucharada de jugo de limón;
  • 1 puñado de hojas de rúcula fresca lavada;
  • 225 g de salmón ahumado en rebanadas;
  • Sal al gusto;
  • Aceite de oliva para aderezar;
  • Vinagre para aderezar;
  • Hierbas aromáticas para condimentar. 

Modo de preparación

Colocar el agua con un poco de sal en una olla y llevar a ebullición. Añadir los espárragos y cocinarlos durante 4 minutos, luego escurrir el agua. Colocar los espárragos en agua fría, escurrirlos nuevamente y reservar. Cortar el aguacate por la mitad, retirar la semilla y la cáscara, picar la pulpa en trozos pequeños y pincelarlos con el jugo de limón. Mezclar en una taza los espárragos, el aguacate, la rúcula y el salmón ahumado. Condimentar con las hierbas aromáticas y añadir el aceite de oliva y el vinagre, si se desea. 

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em mayo de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2021.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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