Algunos alimentos pueden ayudar a aumentar la energía y mejorar la vitalidad a lo largo del día, como el café, el jengibre, el chile rojo y el cacao, ya que contienen compuestos bioactivos que favorecen el rendimiento físico y mental.
Estos alimentos pueden reducir el cansancio y mejorar la concentración al estimular el sistema nervioso, la circulación y el metabolismo, por lo que pueden ser útiles para aumentar la productividad y obtener más energía antes de entrenar.
En general, los alimentos que aportan energía deben consumirse con moderación y como parte de una alimentación variada, ya que algunos tienen un efecto estimulante que puede causar insomnio o ansiedad, por lo que se recomienda evitar su consumo por la noche y mantener una buena hidratación.
Alimentos que dan energía
Algunos de los principales alimentos que dan energía son:
1. Café
El café tiene propiedades antioxidantes y es rico en cafeína, un compuesto bioactivo que estimula el sistema nervioso, aumenta la energía y la concentración y ayuda a disminuir la somnolencia y el cansancio. Conozca otros beneficios del café para la salud.
Cómo consumir: se pueden consumir hasta 4 tazas de café filtrado, equivalentes a unos 600 ml al día, aunque en caso de presión arterial alta se recomienda limitar el consumo a un máximo de 2 tazas.
Contraindicaciones: niños menores de 12 años y las personas con gastritis, reflujo, insomnio o ansiedad deben evitar el consumo de café.
Durante el embarazo, al planificar un embarazo o durante la lactancia, se recomienda limitar el consumo a un máximo de 200 mg de cafeína al día, equivalente a aproximadamente 2 tazas de 150 ml de café filtrado.
Además, se recomienda evitar combinar el café con otros alimentos o bebidas que contengan cafeína, como el té verde, el guaraná, el mate o el chocolate, ya que un consumo excesivo de cafeína puede causar palpitaciones, náuseas y deshidratación, además de favorecer la dependencia a largo plazo.
2. Jugo de betabel
El jugo de betabel, también conocido como remolacha, contiene nitratos, compuestos que el organismo transforma en óxido nítrico, el cual ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo de sangre y el transporte de oxígeno hacia los músculos y el cerebro.
Por ello, puede ayudar a aumentar la energía, mejorar la concentración y la vitalidad, así como favorecer el rendimiento durante el ejercicio y la recuperación muscular.
Cómo consumir: se recomienda beber alrededor de 250 ml de jugo de betabel al día, ya sea durante el desayuno o junto con las comidas principales, para mantener la energía a lo largo del día.
Para favorecer el rendimiento físico, puede consumirse entre 30 y 60 minutos antes de iniciar la actividad física.
Lea también: Jugo de betabel: 9 beneficios, para qué sirve y recetas tuasaude.com/es/jugo-de-betabelContraindicaciones: las personas con piedras en los riñones o diabetes deben consumirlo con moderación, ya que, al tratarse de un jugo, puede provocar aumentos rápidos de la glucosa en la sangre.
Las personas con enfermedad renal crónica deben evitarlo o consultar al médico o nutricionista antes de consumirlo, debido a su alto contenido de potasio.
3. Té verde
El té verde contiene cafeína, catequinas y teobromina, compuestos que actúan sobre el sistema nervioso, aumentando la energía y mejorando la vitalidad, además de aportar otros beneficios para la salud. Vea todos lo beneficios del té verde para la salud.
Cómo consumir: se pueden beber hasta 4 tazas de té verde al día, distribuidas a lo largo del día y antes o después de las comidas, o antes de realizar actividad física.
Contraindicaciones: el té verde no se recomienda para personas con insomnio, gastritis, reflujo, úlceras, alteraciones de la tiroides, problemas renales o hepáticos o anemia. Tampoco se recomienda en niños, durante el embarazo o la lactancia.
Además, el té verde puede interferir con el efecto de algunos medicamentos, como los anticoagulantes y los utilizados para tratar la presión arterial alta o el colesterol elevado, por lo que en estos casos debe consumirse únicamente bajo orientación médica.
4. Maca peruana
La maca peruana es una raíz rica en antioxidantes y con acción estimulante que puede ayudar a mejorar la concentración, la energía y la vitalidad, por lo que también puede ser utilizada por personas que realizan actividad física. Conozca más sobre las propiedades medicinales de la maca peruana.
Cómo consumir: la maca peruana puede consumirse en forma de raíz o polvo, agregada a jugos, ensaladas, licuados o frutas, o aproximadamente 60 minutos antes de realizar actividad física.
Puede encontrarse en tiendas de productos naturales y se recomienda no superar los 3 g al día, divididos en 3 dosis que pueden tomarse durante las comidas.
Contraindicaciones: la maca peruana no debe ser consumida por niños, durante el embarazo o la lactancia.
También está contraindicada en mujeres con antecedentes de enfermedades o tumores dependientes de estrógenos, como miomas, endometriosis y cáncer de mama, útero u ovario.
Además, las personas con problemas de tiroides solo deben consumirla bajo orientación médica.
5. Guaraná
El guaraná es un fruto rico en teobromina y cafeína, compuestos bioactivos que ayudan a aumentar la energía y la vitalidad, además de estimular la concentración y disminuir el cansancio y la somnolencia.
Cómo consumir: puede consumirse en polvo deshidratado, con una dosis recomendada de 1 a 2 cucharaditas rasas al día, diluidas en agua, jugos o licuados.
También puede encontrarse en forma de suplemento en cápsulas, cuyas dosis varían entre 200 y 800 mg al día y deben ajustarse según la orientación del nutricionista.
Contraindicaciones: debe evitarse en personas con gastritis, úlceras, reflujo, enfermedad renal, epilepsia, problemas cardíacos, ansiedad o insomnio, así como en niños y durante el embarazo o la lactancia.
Además, se recomienda evitar combinarlo con otros alimentos o bebidas que contengan cafeína, como café, té verde, mate o chocolate, ya que un consumo excesivo de esta sustancia puede provocar palpitaciones, náuseas, deshidratación o dependencia a largo plazo.
6. Cacao
El cacao contiene grasas que aportan energía al organismo y es rico en cafeína y teobromina, compuestos que ayudan a estimular el metabolismo, aumentar la vitalidad y disminuir la somnolencia, además de aportar otros beneficios para la salud.
Cómo consumir: se recomienda consumir cacao en polvo, preferentemente 100 % cacao o con un mínimo de 70 %, en una cantidad máxima de hasta 6 cucharadas al día.
Puede agregarse a frutas, yogur, leche o licuados durante el desayuno o las colaciones, o alrededor de 30 minutos antes de entrenar para aportar más energía y concentración.
Otra opción son los nibs de cacao, que pueden espolvorearse sobre ensaladas de frutas y otras preparaciones.
Contraindicaciones: las personas con dificultad para dormir, gastritis, reflujo o úlceras deben evitar el consumo de cacao.
7. Chile rojo
La canela es una especia que contiene compuestos bioactivos, como antioxidantes y eugenol, que pueden ayudar a aportar energía al organismo y mejorar el estado de ánimo y la concentración.
Cómo consumir: se pueden consumir hasta 3 cucharaditas (6 g) de canela en polvo al día, agregada al yogur, frutas, jugos o preparaciones saladas, como pollo, arroz y cerdo.
Otra opción es utilizar la canela en rama para preparar té, que puede elaborarse de diferentes formas.
Contraindicaciones: la canela no debe ser consumida por niños ni durante el embarazo o la lactancia, así como tampoco por personas con úlceras o enfermedades graves del hígado.
Quienes toman medicamentos para la diabetes, problemas cardíacos o antibióticos deben consultar al médico antes de consumir canela.
Lea también: Chiles: 7 beneficios, tipos y cómo consumirlos tuasaude.com/es/chiles8. Canela
La canela es una especie fuente de compuestos bioactivos, como antioxidantes y eugenol, que aumentan la energía del organismo, mejorando también el humor y la concentración. Vea otros beneficios de la canela para la salud.
Cómo consumir: para obtener los beneficios energéticos de la canela se puede consumir como máximo hasta 6 g distribuidos a lo largo del día, pudiendo agregarse en yogures, frutas, jugos, pero también en comidas saladas como pollo, arroz y puerco.
Contraindicaciones: cuando se consume en dosis altas, la canela puede causar algunas reacciones peligrosas, como alergias, irritación en la piel e hipoglucemia.
Además, esta especia no debe ser consumida por niños ni durante el embarazo o la lactancia, así como tampoco por personas con úlceras o enfermedades graves del hígado.
9. Jengibre
El jengibre es una raíz que contiene 6-gingerol y 8-gingerol, compuestos bioactivos que pueden ayudar a aumentar la energía y la vitalidad, así como a disminuir la somnolencia y mejorar la memoria y la concentración.
Cómo consumir: se puede consumir hasta un máximo de 5 g de jengibre fresco o deshidratado al día, incorporado a ensaladas, sopas, yogur y otras preparaciones.
También puede utilizarse para preparar té, hirviendo entre 2 y 3 cm de raíz fresca en 180 ml de agua durante 5 a 10 minutos.
Contraindicaciones: el consumo excesivo de jengibre puede causar hipoglucemia en personas con diabetes e insomnio en quienes tienen problemas para dormir.
Las personas con problemas cardíacos deben consultar al cardiólogo antes de consumirlo, mientras que quienes tienen gastritis o úlceras deben evitar su consumo.
10. Flor de jamaica
La flor de Jamaica, también conocido como hibisco, es rico en vitamina C, antioxidantes y vitaminas del complejo B, nutrientes que participan en el metabolismo y ayudan al organismo a transformar los alimentos en energía.
Aunque no contiene compuestos estimulantes como la cafeína, el hibisco puede ayudar a mejorar la vitalidad al combatir el estrés oxidativo y la inflamación celular, lo que puede disminuir la sensación de fatiga acumulada y favorecer el rendimiento físico y mental.
Cómo consumir: la flor de hibisco puede utilizarse en ensaladas, tés, mermeladas, tartas o jugos, y en forma de té se pueden consumir hasta 2 tazas al día, junto con las comidas principales o durante las colaciones de la mañana o la tarde.
Lea también: Té de hibisco: propiedades, beneficios y cómo prepararlo tuasaude.com/es/hibisco-propiedadesContraindicaciones: el hibisco no se recomienda para niños menores de 12 años, durante el embarazo o la lactancia, ni en personas con enfermedad cardíaca grave, renal o hepática.
Además, no debe consumirse junto con hidroclorotiazida, ya que puede interactuar con este medicamento y disminuir su efecto.
11. Ginseng
El ginseng es una raíz con propiedades adaptógenas y estimulantes, rica en ginsenósidos, compuestos bioactivos que actúan sobre el sistema nervioso y pueden ayudar a combatir la fatiga física y mental, mejorar la memoria y aumentar la concentración.
A diferencia de los estimulantes puros, el ginseng ayuda al organismo a adaptarse al estrés y proporciona una sensación de energía más prolongada.
Lea también: Ginseng: para qué sirve, beneficios y cómo tomar tuasaude.com/es/ginsengCómo consumir: puede consumirse en polvo, utilizando 1 cucharadita rasa al día, diluida en jugos o licuados, o espolvoreada sobre las comidas. También puede prepararse en forma de té, del cual se recomienda beber de 2 a 3 tazas al día, junto con las comidas o inmediatamente después.
Otra opción es consumirlo en forma de suplemento en cápsulas, con dosis que varían entre 100 y 400 mg de extracto seco, de 1 a 3 veces al día.
Contraindicaciones: el ginseng no debe ser consumido por personas con insomnio, ansiedad, enfermedades cardíacas o presión arterial alta no controlada.
Tampoco se recomienda en niños ni durante el embarazo o la lactancia.
Las personas que toman medicamentos anticoagulantes o para la diabetes deben consultar al médico antes de utilizarlo.
12. Matcha
El matcha es un polvo fino elaborado a partir de las hojas jóvenes de Camellia sinensis, la misma planta utilizada para producir el té verde.
Es rico en cafeína y L-teanina, dos compuestos bioactivos que actúan sobre el sistema nervioso de forma complementaria: mientras la cafeína aumenta la energía y la concentración, la L-teanina favorece un estado de relajación y concentración, lo que puede ayudar a reducir la agitación asociada al consumo de café.
Cómo consumir: para aumentar la energía y la concentración, se pueden consumir de 1 a 2 cucharaditas de matcha en polvo al día, equivalentes a unos 2 a 4 g, que pueden disolverse en agua caliente, mezclarse con leche vegetal o agregarse a jugos y licuados.
Contraindicaciones: el matcha debe evitarse en personas con insomnio, ansiedad, gastritis o reflujo y no debe consumirse cerca de la hora de dormir.
Las personas con diabetes o que toman medicamentos anticoagulantes o para la presión arterial alta deben consultar al médico o nutricionista antes de consumirlo, y tampoco se recomienda en niños ni durante el embarazo o la lactancia.
