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Chucrut: qué es, beneficios y cómo prepararlo

Actualizado en Agosto 2019

El chucrut, también conocido como Sauerkraut, es una preparación culinaria que se elabora a través de la fermentación de las hojas frescas del repollo o de la col. El proceso de fermentación ocurre cuando las bacterias y las levaduras presentes en forma natural en el repollo entran en contacto con los azúcares que libera, produciendo ácido láctico y promoviendo el crecimiento de probióticos, que también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que mejoran la salud general del organismo, facilitando la digestión y la absorción de nutrientes, y fortaleciendo el sistema inmunológico. El chucrut al ser un alimento fermentado, proporciona todos estos beneficios para la salud.

Chucrut: qué es, beneficios y cómo prepararlo

El proceso de fermentación de este vegetal es el que le proporciona su sabor ácido y su olor característicos, también hace con que todos los nutrientes, vitaminas y minerales que posee estén más biodisponibles que en su forma cruda. Por lo que los beneficios que proporciona para la salud son:

1. Mejorar la digestión

Al ser un alimento fermentado, el chucrut contiene probióticos, los cuales son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud general del organismo.

Por lo que su consumo ayuda a aumentar la absorción a nivel intestinal de nutrientes como la vitamina B, calcio y hierro; mejora el proceso de digestión de los alimentos; combate la acidez; favorece la digestión de la lactosa, principalmente en personas con intolerancia este azúcar y; combate el estreñimiento y la diarrea debido a que regula el tránsito intestinal.

Asimismo, mantiene la salud del intestino evitando el surgimiento de enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de crohn o el síndrome de intestino irritable, por ejemplo. 

2. Favorecer la pérdida de peso

El chucrut favorece la pérdida de peso por ser un alimento bajo en calorías y debido a su contenido de fibra, aumentando la sensación de saciedad, por lo que puede ser incluido en las dietas para perder peso. 

Asimismo, algunos estudios indican que el consumo de probióticos podría ayuda a reducir la absorción de grasa a nivel intestinal, favoreciendo la pérdida de peso, sin embargo, es necesario la realización de más investigaciones al respecto. 

3. Disminuir el estrés y la ansiedad

Algunos estudios han demostrado que el cerebro y el intestino están ligados, por lo que al ingerir alimentos fermentados ricos en probióticos en la dieta, se ayuda a mantener una flora intestinal saludable, ayudando a disminuir el estrés y a mantener la salud del cerebro.  

Además de esto, se ha encontrado que los probióticos ayuda a mejorar la memoria y disminuir los síntomas de ansiedad, depresión y autismo. 

4. Mantener el sistema inmune

Los probióticos que posee el chucrut hace con que la flora intestinal se mantenga saludable y equilibrada, ayudando a prevenir que sustancias tóxicas entren al organismo y causen una respuesta inmune.

Además de esto, los probióticos interactúan con el sistema inmunológico proporcionando señales para promover la maduración de las células inmunes y el desarrollo normal de las funciones inmunes. El chucrut también es rico en vitamina C y hierro los cuales favorecen un sistema inmune saludable. 

5. Prevenir el cáncer

El chucrut es rico en vitamina C, el cual es un potente antioxidante que protege las células del organismo contra el daño de los radicales libres. Asimismo, este alimento también es rico en glucosinolatos los cuales protegen al organismo contra infecciones y poseen acción anticancerígena. 

6. Mantiene la salud del corazón

El chucrut es una buena fuente de fibras y de probióticos, ambos ayudan a reducir los niveles de colesterol evitando su absorción a nivel intestinal. Además de esto, posee menaquinona, conocida como la vitamina K2, la cual se cree que ayuda a reducir el riesgo cardíaco previniendo que el calcio se acumule en las arterias. 

Información nutricional del Chucrut

A continuación se indica una tabla con el valor nutricional por cada 100 gramos de chucrut:

Cantidad en 100 gramos de chucrut
Calorías21
Lípidos0,1 g
Carbohidratos3,2 g
Proteínas1,3 g
Sal2 g
Fibra alimentaria3 g
Vitamina C14,7 mg
Calcio 30 mg
Hierro1,5 mg
Magnesio13 mg
Potasio170 mg
Sodio 661 mg 

Para obtener sus beneficios debe consumirse crudo, pudiendo agregarse 1 cucharada o 7 a 10 gramos por día a la ensalada o en un sándwich preferiblemente. También puede ser utilizado para acompañar las carnes.

Cómo se prepara el Chucrut

Chucrut: qué es, beneficios y cómo prepararlo

El chucrut es un método de conservación bien antiguo para preservar el repollo, siendo un alimento muy consumido en países como Alemania y otros países europeos.  

Ingredientes

  • 1 repollo mediano;
  • 1 cucharada de sal marina (no yodada) por cada kilo de repollo o col;
  • 1 frasco de cierre hermético;
  • 2 zanahorias ralladas (opcional);
  • Balanza. 

Modo de preparación

Colocar la zanahoria en el frasco. Quitar algunas hojas externas y cortar el repollo en 4 pedazos y luego en tiras finas (esto se hace con la finalidad de que se liberen los azúcares que van a permitir la fermentación).

Colocar en un recipiente grande, agregar la sal y mezclar con las manos. Dejar reposar el repollo durante 1 hora, para permitir que el repollo libere agua, al cabo de este tiempo masajear fuertemente el vegetal para que libere más líquido.

Colocar el repollo en el frasco hermético, debiendo realizar presión y dejar el repollo lo más comprimido posible. Agregar el líquido que liberó el repollo, debiendo cubrir todo el contenido del frasco. Guardar el chucrut en un lugar seco y oscuro durante 4 semanas, y en este período no debe abrirse. Una vez listo puede guardarse en el frigorífico. 

Efectos secundarios y contraindicaciones

Se ha encontrado cantidades elevadas de histamina en algunas fermentaciones, por lo que podría provocar reacciones alérgicas en algunas personas. 

Individuos que estén tomando medicamentos antidepresivos que pertenezcan al grupo de inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), no deben ingerir chucrut debido a que dependiendo del tiempo de conservación puede tener elevados niveles de tiramina que interactúa con este tipo de medicamentos. Por lo que deben consultar al médico antes de ingerir este alimento.


Bibliografia

  • INSTITUTO NACIONAL DEL CÁNCER. Dosis altas de vitamina C (PDQ®)–Versión para pacientes. Link: <www.cancer.gov>. Acceso en 22 Abr 2019
  • RAAK Christa et al. Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis. Global Advances in Health and Medicine. 6. 3; 12-18, 2014
  • ORGERON Ryan Paul. Sauerkraut: A Probiotic Superfood. Functional Foods in Health and Disease. 8. 6; 536-543, 2016
  • SELHUB Eva et al. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology. 33. 1; 2014
  • EL ASMAR Margueritta et al. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review. Oman Medical Journal. 29. 3; 172-177, 2014
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