10 alimentos buenos para el corazón

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
octubre 2020

Los alimentos que son buenos para el corazón y que disminuyen el riesgo de enfermedades como presión alta, ACV e infarto son aquellos ricos en sustancias antioxidantes, fibras y grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, como aceite, ajo, avena, tomate y sardina, por ejemplo. 

Aparte de cuidar la dieta, también es importante practicar actividad física al menos 3 veces por semana, pues esto aporta beneficios como estimular la circulación sanguínea, mejorar la condición cardiovascular y estimular la formación de nuevos vasos sanguíneos, lo que reduce las probabilidades de tener secuelas graves en casos de infarto o ACV. 

1. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas "buenas" y antioxidantes que aumentan el colesterol "bueno" y disminuyen el colesterol "malo", mejorando la circulación sanguínea y ayudando a prevenir aterosclerosis. Para incluirlo en la dieta, puede añadirse 1 cucharada de aceite de oliva por encima de la comida en el almuerzo y en la cena, y utilizarlo para aderezar ensaladas o freír huevos, por ejemplo.

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2. Vino tinto 

El vino tinto es rico en resveratrol, un polifenol antioxidante que ayuda a reducir problemas como enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol y disminuir la inflamación. El resveratrol también está presente en las semillas y la cáscara de uvas moradas y en el jugo integral de uva. 

Lo ideal es consumir 1 a 2 copas de 125 ml de vino tinto por día. Vea más sobre los beneficios del vino tinto para la salud.

3. Ajo

El ajo se emplea desde hace muchos siglos como alimento curativo, y sus principales beneficios son mantener la salud de los vasos sanguíneos durante el envejecimiento, ayudar a controlar la diabetes y el colesterol, reducir la presión arterial, prevenir cáncer de próstata y actuar como antimicótico.

Vea más sobre los beneficios del ajo para la salud

4. Linaza

La linaza es una semilla rica en fibras y omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a reducir el colesterol, mejorar la circulación sanguínea y disminuir la inflamación. Para absorber su grasa, la linaza debe consumirse en forma de harina, pues el intestino no logra digerir la semilla entera. También se tiene la opción de usar suplementos en cápsulas con el aceite de linaza. 

Cuando se consume la semilla entera, sus fibras permanecen intactas, lo que ayuda a combatir el estreñimiento. La harina de linaza puede adicionarse sobre frutas en el desayuno o en las meriendas y añadirse en yogures, ensaladas y batidos. 

5. Frutas rojas

Las frutas rojas como fresa, acerola, guayaba, mora, jabuticaba, sandía, ciruela, frambuesa y bayas de goji son ricas en antioxidantes que ayudan en la prevención de aterosclerosis, enfermedad que obstruye los vasos sanguíneos a lo largo del tiempo y puede provocar problemas como infarto y ACV. 

Asimismo, estas frutas también son ricas en vitamina C, licopeno, vitaminas del complejo B y fibras, nutrientes que ayudan en la prevención de problemas como cáncer y envejecimiento precoz. 

6. Avena

La avena es un grano bastante rico en fibras, las cuales ayudan a controlar el colesterol, la presión sanguínea y la glucemia, que es el nivel de azúcar en la sangre. Estas fibras también estimulan el funcionamiento intestinal y el mantenimiento de una flora saludable, lo que es esencial para prevenir enfermedades como el cáncer y mejorar la circulación sanguínea. 

Para obtener sus beneficios, se debe consumir de 1 a 2 cucharadas de avena por dia, las cuales pueden incluirse en batidos, ensaladas de frutas, gachas o recetas de pasteles y bizcochos. 

7. Tomate

El tomate es muy rico en licopeno, uno de los antioxidantes más poderosos que actúa en el organismo mejorando la circulación y previniendo problemas graves, como cáncer y aterosclerosis. El licopeno está disponible principalmente cuando se calienta el tomate, como es el caso de las salsas de tomate, por ejemplo. 

Usar el tomate en la alimentación es muy fácil, pues se puede añadir en diversos tipos de ensaladas, cocidos, jugos y salsas, combinando prácticamente con todo tipo de plato. 

8. Sardina, atún y salmón

La sardina, el atún y el salmón son ejemplos de pescados ricos en omega-3, nutriente que está presente en la grasa de los pescados de agua salada. El omega-3 es una grasa "buena" que ayuda a regular los valores de colesterol, pues mejora los niveles del colesterol "bueno" y ayuda a prevenir la aterosclerosis. Asimismo, este también reduce la inflamación del organismo en términos generales. 

Estos pescados deben ser incluidos en la alimentación al menos 3 veces por semana. Conozca otros alimentos ricos en omega-3.

9. Chocolate amargo

El chocolate amargo, cuando posee un mínimo de 70% de cacao, aporta beneficios para la salud por tener un elevado contenido de cacao, el cual le proporciona grasas "buenas" y antioxidantes al chocolate. Estos nutrientes actúan en el organismo mejorando la presión arterial, previniendo la formación de placas de ateroma que obstruyen los vasos sanguíneos y mejorando los niveles de azúcar en la sangre. 

Para obtener estos beneficios, se recomienda el consumo de alrededor de 3 cuadritos de chocolate amargo al día, lo que equivale a 30 g aproximadamente. 

10. Aguacate

El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que son capaces de aumentar los valores de colesterol "bueno" y reducir los niveles de colesterol "malo" en la sangre. Asimismo, el aguacate también es rico en carotenoides, potasio y ácido fólico, nutrientes que mejoran la circulación de la sangre. 

El aguacate puede ser usado en batidos y ensaladas, o consumido en forma de guacamole, que es una deliciosa receta salada preparada con esta fruta. Vea más sobre los beneficios del aguacate para la salud.

Además de consumir estos alimentos en la dieta, también es importante evitar la ingesta de alimentos ricos en azúcar, harina blanca y grasas "malas", como salchicha, longaniza, jamón serrano, pasteles y botanas saladas. 

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em octubre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2020.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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