La espinaca es un vegetal verde oscuro que ayudan a combatir el envejecimiento precoz de la piel y evitan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, debido a que es rico en vitaminas A, C y E, además de compuestos, como luteína, zeaxantina y kaempferol, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Asimismo, la espinaca también posee minerales como potasio y calcio, necesarios para la regulación de la presión arterial.
Este vegetal es muy versátil, pudiendo consumirse crudo o cocido en ensaladas, sopas, estofados y jugos naturales, siendo una opción fácil, barata y con pocas calorías para enriquecer la dieta con vitaminas y minerales. Para obtener los beneficios de la espinaca, se debe consumir alrededor de 90 g, 5 veces a la semana, lo que equivale alrededor de 3,5 cucharadas soperas de este vegetal cocido.
Lo ideal es consumir la espinaca en las comidas principales, ya que la absorción de sus antioxidantes aumentan con la grasa de la comida, normalmente encontrada en las carnes y en los aceites de preparación de los alimentos.
Los principales beneficios de espinaca son:
1. Mejoría de salud de los ojos
La espinaca es rica en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que actúan combatiendo radicales libres que pueden causar daños en las células de los ojos, por lo que ayudan a mejorar la visión y la salud de los ojos.
Además, la espinaca posee grandes cantidades de betacaroteno y vitamina A, que son importantes para ayudar a mantener las membranas de las células de los ojos saludables y evitar problemas de la vista como ojos secos, ceguera nocturna o degeneración macular relacionada con la edad.
2. Previene la anemia
La espinaca ayuda a prevenir la anemia debido a que es rica en hierro, un mineral importante para la formación de hemoglobina, que es una proteína presente en los glóbulos rojos y es responsable de transportar oxígeno a todo el cuerpo.
Además, la espinaca también posee ácido fólico, que es necesario para la formación de glóbulos rojos saludables, lo que también ayuda a prevenir la anemia.
Para aumentar la absorción de hierro de la espinaca, se debe una fruta cítrica como postre después de la comida, como naranja, mandarina, piña o kiwi, por ejemplo. Conozca más consejos para aumentar la absorción de hierro.
3. Controla la presión arterial
La espinaca contiene grandes cantidades de nitratos y potasio, que son sustancias que ayudan a aumentar el relajamiento de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre circule con más facilidad, ayudando a disminuir la presión arterial, lo cual puede ser muy útil en los casos de hipertensión.
Además, el magnesio presente en la espinaca, actúa como un bloqueador natural de los canales de calcio, inhibiendo la liberación de un neurotransmisor, la norepinefrina, responsable de aumentar la presión arterial, por lo que también contribuye a la reducción de la presión sanguínea.
4. Protege contra enfermedades cardiovasculares
La vitamina C, luteína y los compuestos polifenólicos, como la quercetina o kaempferol, presentes en la espinaca, poseen una potente acción antioxidante, ayudando a reducir los daños causados por el estrés oxidativo en las células de los vasos sanguíneos que pueden causar el engrosamiento de las paredes de las arterias. Por ello, la espinaca ayuda a prevenir y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o derrame cerebral.
5. Mantiene los huesos saludables
La espinaca es rica en calcio, magnesio y fósforo, que son minerales fundamentales para fortalecer, aumentar la resistencia y mantener la salud de los huesos, lo cual puede ayudar a prevenir enfermedades como osteoporosis, osteopenia o raquitismo, por ejemplo.
6. Ayuda a adelgazar
La espinaca tiene pocas calorías, cada 100 g de hojas crudas o cocidas tiene aproximadamente 23 calorías, que puede ayudar en dietas para perder peso. Además, posee fibras que aumentan la sensación de saciedad, lo cual ayuda a reducir el hambre y a perder peso.
7. Regula los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos estudios hechos en laboratorio con animales, demostraron que los tilacoides presentes en la espinaca pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, debido a que inhiben la actividad de las enzimas que participan en el proceso de digestión de carbohidratos. Por ello, la espinaca puede ser un importante aliado en el tratamiento de la diabetes.
Sin embargo, aún son necesarios estudios en humanos que comprueben este beneficio.
8. Mantiene la salud del cerebro
La espinaca es rica en antiinflamatorios y antioxidantes, como vitamina E y luteína, que previenen los daños en las neuronas, manteniendo al cerebro saludable, protegiéndolo contra el envejecimiento y ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer, por ejemplo.
9. Fortalece el sistema inmune
La espinaca es rica en nutrientes como las vitaminas A y C, que ayudan a fortalecer el sistema inmune debido a que mejora la respuesta de las células de defensa, esenciales para prevenir y combatir infecciones. Conozca más alimentos que ayudan a aumentar el sistema inmunitario.
10. Retarda el envejecimiento
Por ser rico en betacaroteno, vitamina A, C y E que son antioxidantes, la espinaca ayuda a combatir los radicales libres que causan envejecimiento de la piel.
La vitamina C de la espinaca también estimula la producción de colágeno en la piel, disminuyendo la flacidez y el surgimiento de arrugas y líneas de expresión, además, la vitamina A protege a la piel de los daños causados por los rayos ultravioleta del sol.
11. Ayuda en el combate del cáncer
Algunos estudios en el laboratorio usando células de cáncer de cuello uterino, demostraron que los glucolípidos de la espinaca pueden destruir o, por lo menos, ayudar a disminuir la multiplicación de células cancerígenas.
Además, los polifenoles presentes en la espinaca, como luteína y el kaempferol, poseen una potente acción antioxidante. Asimismo, los estudios demostraron que pueden ayudar a inhibir el crecimiento de células del cáncer de mama, esófago, próstata e hígado, y causar destrucción de estas células.
Sin embargo, aún son necesarios estudios en humanos que comprueben estos beneficios.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla contiene información nutricional equivalente a 100 g de espinaca cruda y salteada.
Es importante resaltar que para obtener todos los beneficios de la espinaca, esta debe formar parte de una alimentación balanceada y saludable.
Recetas saludables con espinacas
Algunas recetas con espinacas son nutritivas, rápidas y fáciles de preparar.:
1. Crema de espinaca
Una receta saludable y de muy fácil preparación es la crema de espinaca, la cual puede acompañar con nuez moscada y pimienta negra.
Ingredientes
- 1 manojo de espinacas lavado;
- 1 taza de té de leche descremada;
- 2 cucharadas soperas de aceite;
- 2 cucharadas soperas de harina de trigo integral;
- 3 cucharadas soperas de queso rallado light;
- Nuez moscada rallada al gusto;
- Sal y pimienta negra molida al gusto.
Modo de preparación
Colocar la espinaca en un sartén con un poco de sal y cocinar a fuego lento. Escurrir el agua que se forma y picar la espinaca. En otro sartén, agregar aceite, las espinacas picadas y la harina de trigo integral. Agregar la leche poco a poco, mezclando bien. En caso de desearlo, puede agregar nuez moscada y la pimienta negra para sazonar. Agregar el queso rayado y mezclar bien por algunos minutos. Apagar el fuego y servir. Esta receta alcanza para 4 porciones.
2. Pastel de espinacas al horno
El pastel de espinacas es una buena opción para preparar las espinacas y acompañar la alimentación saludable.
Ingredientes
- 1 manojo de espinacas lavado;
- 2 huevos enteros;
- 1 cebolla pequeña picada;
- 2 cucharadas soperas de aceite;
- 2 dientes de ajo triturados;
- 2 tazas de té de leche descremado;
- 2 cucharadas soperas de queso rallado light;
- 2 tazas de té de harina de trigo integral;
- 1 cucharada sopera de fermento en polvo;
- Pimienta negra;
- Sal al gusto.
Modo de preparación
Cocinar las espinacas a fuego lento con un poco de sal. Retirar el agua que se forma y picar o exprimir la espinaca. En otro sartén, agregar aceite y sofreír la cebolla picada, el ajo triturado y la espinaca cocida. Apagar el fuego y dejar enfriar. Batir los huevos como si se fuera a preparar un omelette y agregar al sartén con la espinaca.
Agregar la leche poco a poco, mezclando bien, y sal, si es necesario. Adicionar el queso parmesano, la harina de trigo integral y el fermento en polvo. Si lo desea, agregar una pizca de pimienta negra. Hacer las bolitas con las manos o con ayuda de dos cucharas y colocarlas en una charola forrada con papel aluminio o papel vegetal. Otra opción es colocar en forma de empanada con un poco de aceite. Colocar la charola en el horno precalentado a 180 °C por 25 a 30 minutos. Servir a continuación. Esta receta rinde de 10 a 12 pastelitos.
3. Soufflé de espinacas
La siguiente receta está hecha para servir a 4 personas, por lo que se debe adecuar las porciones de los ingredientes de acuerdo al número de personas.
Ingredientes
- ½ manojo de espinacas lavado;
- 1 cucharada sopera de harina de trigo integral;
- ½ taza de té de leche descremada caliente;
- 2 claras de huevos batidos;
- 2 yemas de huevo;
- ½ cucharada sopera de queso rayado light;
- Aceite para untar;
- Sal al gusto
