Os alimentos que fazem bem ao coração e diminuem o risco de doenças cardiovasculares como pressão alta, AVC ou infarto são aqueles ricos em substâncias antioxidantes, fibras e gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas, como azeite, alho, aveia, tomate e sardinha, por exemplo.
Além de cuidar da dieta, também é importante praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana, pois ela traz benefícios como estimular a circulação sanguínea, melhorar a condição cardiovascular e estimular o surgimento de novos vasos sanguíneos, o que reduz as chances de sequelas graves em casos de infarto ou AVC.
1. Azeite de Oliva Extra Virgem
O azeite extra virgem é rico em gorduras boas e antioxidantes que aumentam o colesterol bom e reduzem o colesterol ruim, melhorando a circulação do sangue e ajudando a prevenir aterosclerose. Para incluí-lo na dieta, pode-se adicionar 1 colher de sopa do azeite por cima da comida no almoço e no jantar, e utilizá-lo para temperar salada ou fritar ovos, por exemplo. Saiba como escolher o melhor azeite do supermercado.
2. Vinho tinto
O vinho tinto é rico em resveratrol, um polifenol antioxidante que ajuda a reduzir problemas como doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e reduzir a inflamação. O resveratrol também está presente nas sementes e na casca de uvas roxas, estando também presente no suco integral de uva.
O ideal é consumir 1 taça de vinho tinto por dia, com cerca de 150 a 200 ml para mulheres, e até 300 ml para os homens.
3. Alho
O alho é usado há muitos séculos como alimento curativo, e seus principais benefícios são manter a saúde dos vasos sanguíneos durante o envelhecimento, ajudar no controle da diabetes e do colesterol, reduzir a pressão arterial, prevenir câncer de próstata e atuar como antifúngico. Veja as formas de usar o alho para proteger o coração.
4. Linhaça
A linhaça é uma semente rica em fibras e ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada que ajuda a reduzir o colesterol, melhorar a circulação do sangue e reduzir a inflamação. Para absorver sua gordura, a linhaça deve ser consumida na forma de farinha, pois o intestino não consegue digerir a semente inteira. Também tem-se a opção de usar suplementos em cápsulas com o óleo de linhaça.
Quando se consome a semente toda, suas fibras permanecem intactas, ajudando a combater a prisão de ventre. A farinha de linhaça pode ser adicionada sobre frutas no café da manhã ou nos lanches, colocada em iogurtes, saladas e vitaminas. Veja mais sobre o óleo de linhaça.
5. Frutas vermelhas
Frutas vermelhas como morango, acerola, goiabada, amora, jabuticaba, melancia, ameixa, framboesa e goji berry são ricas em antioxidantes que ajudam na prevenção da aterosclerose, doença que entope os vasos sanguíneos ao longo do tempo e que pode provocar problemas como infarto e AVC.
Além disso, essas frutas também são ricas em vitamina C, licopeno, vitaminas do complexo B e fibras, nutrientes que ajudam na prevenção de problemas como câncer e envelhecimento precoce. Conheça todos os benefícios dessas frutas.
6. Aveia
A aveia é um grão bastante rico em fibras, que ajudam a controlar o colesterol, a pressão sanguínea e a glicemia, que é o açúcar no sangue. Essas fibras também estimulam o funcionamento intestinal e a manutenção de uma flora saudável, o que é essencial para prevenir doenças como câncer e melhorar a circulação sanguínea.
Para obter seus benefícios, deve-se consumir de 1 a 2 colheres de aveia por dia, que pode ser incluída em vitaminas, saladas de frutas, mingaus ou receitas de bolos e biscoitos.
7. Tomate
O tomate é muito rico em licopeno, um dos mais poderosos antioxidantes que atua no organismo melhorando a circulação e prevenindo problemas graves, como câncer e aterosclerose. O licopeno está disponível principalmente quando o tomate é aquecido, como é o caso dos molhos de tomate, por exemplo.
Usar o tomate na alimentação é muito fácil, pois ele se encaixa em diversos tipos de saladas, cozidos, sucos e molhos, combinando com praticamente todos os tipos de pratos.
8. Sardinha, atum e salmão
A sardinha, o atum e o salmão são exemplos de peixes ricos em ômega-3, nutriente que está presente na gordura dos peixes de água salgada. O ômega-3 é uma gordura boa que ajuda a regular os níveis de colesterol, melhorando o colesterol bom e ajudando a prevenir aterosclerose.
Além disso, ele também reduz a inflamação do organismo como um todo, e esses peixes devem ser incluídos na alimentação pelo menos 3 vezes por semana. Conheça outros alimentos ricos em ômega-3.
9. Chocolate amargo
O chocolate amargo, a partir de 70% cacau, traz benefícios para a saúde por ter um elevado teor de cacau, que agrega gorduras boas e antioxidantes para o chocolate. Esses nutrientes atuam no organismo melhorando a pressão arterial, prevenindo a formação de placas de ateromas que entopem os vasos sanguíneos e melhorando os níveis de açúcar no sangue.
Para obter esses benefícios, recomenda-se o consumo de cerca de 3 quadradinhos de chocolate amargo por dia, o que equivale a cerca de 30 g.
10. Abacate
O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que é capaz de aumentar o colesterol bom e reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue. Além disso, o abacate também é rico em carotenoides, potássio e ácido fólico, nutrientes que melhoram a circulação do sangue.
O abacate pode ser usado em vitaminas, saladas ou consumido na forma de guacamole, que é uma receita salgada deliciosa com esta fruta. Veja como fazer aqui.
Além de consumir esses alimentos na dieta, também é importante evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar, farinha branca e gorduras ruins, como salsicha, linguiça, presunto, bolos, doces e salgados. Para ajudar, veja 10 trocas saudáveis para ajudar a proteger o coração.
