La alimentación en el embarazo influye directamente en la salud de la madre y en el desarrollo del bebé, por lo que debe incluir suficiente ácido fólico, hierro, calcio, zinc, omega-3, vitamina A y vitamina B12 en cada trimestre.
Una dieta variada, basada en proteínas magras, cereales integrales, frutas, vegetales, legumbres y lácteos, cubre en la mayoría de los casos estas necesidades. Algunos alimentos, además, deben evitarse por completo porque aumentan el riesgo de infecciones como listeriosis o toxoplasmosis, o porque exponen al bebé a niveles de mercurio que pueden afectar su desarrollo.
El aumento de peso durante la gestación es normal y depende del peso que la mujer tenía antes de quedar embarazada. En casos de bajo peso u obesidad, el seguimiento con un nutricionista ayuda a reducir el riesgo de complicaciones como diabetes gestacional o preeclampsia.
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Qué no puede comer una embarazada
Los alimentos que una embarazada no puede comer con seguridad son los siguientes:
- Pescados con alto contenido de mercurio, como el atún fresco de gran tamaño, cazón, pez espada, caballa, lubina, tiburón, raya, blanquillo y mero, ya que, según la FDA y la EPA, el mercurio atraviesa la placenta y puede afectar el desarrollo neurológico del bebé;
- Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos o poco cocidos, ya que aumentan el riesgo de toxoplasmosis y de intoxicaciones alimentarias como salmonelosis;
- Embutidos sin calentar, y quesos elaborados con leche no pasteurizada, ya que según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) pueden estar contaminados con la bacteria Listeria monocytogenes, que atraviesa la placenta y puede causar pérdida del embarazo o infección grave en el recién nacido;
- Leche y jugos no pasteurizados, por el mismo riesgo de listeriosis señalado por el CDC;
- Hígado y suplementos con dosis altas de vitamina A, ya que su consumo excesivo, especialmente de origen animal o sintético, se asocia a defectos de nacimiento;
- Frutas y vegetales mal lavados, para reducir el riesgo de toxoplasmosis;
- Bebidas alcohólicas, asociadas a retrasos en el crecimiento y el desarrollo del bebé;
- Edulcorantes artificiales en exceso, ya que la OMS advierte sobre un posible mayor riesgo de parto prematuro y alteraciones en el peso del bebé con un consumo elevado, aunque los organismos regulatorios los consideran seguros dentro de los límites establecidos.
En el caso del café y otras bebidas con cafeína, el Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras (ACOG) señala que un mayor consumo se asocia con más riesgo de aborto espontáneo, mortinato y bajo peso al nacer, aunque no hay un consenso único sobre una dosis máxima totalmente segura.
Por eso, lo más prudente es limitar la cafeína a una cantidad baja, idealmente no más de 200 mg al día (equivalentes a una taza pequeña de café expresso), y consultar con el obstetra si se consumen otras bebidas con cafeína como té o refrescos de cola.
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La alimentación en el embarazo debe incluir proteínas, vitaminas y minerales que son importantes para la salud de la madre y del bebé, estos son:
- Proteínas: carne de pollo o de ave, carnes rojas magras, pescados bajos en mercurio, huevo bien cocido o tofu;
- Vitamina A: zanahorias, calabazas, leche, yogures, huevo, mango, brócoli, pimentón amarillo;
- Vitamina B12: carnes, huevos y alimentos fortificados;
- Omega-3: pescados grasos bajos en mercurio, aceite de linaza, semillas de linaza, aguacate, aceite de oliva extra virgen, nueces, chía y frutos secos en general;
- Calcio: productos lácteos pasteurizados y derivados, vegetales de hoja oscura, semillas de sésamo y frutos secos como las nueces;
- Zinc: frijoles, cereales integrales y frutos secos como la nuez de Brasil, maní o cacahuate;
- Hierro: carnes rojas, pescados, frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, huevos, cereales fortificados, amaranto y vegetales de hoja verde;
- Ácido fólico: carnes, espinacas, levadura de cerveza, brócoli, col silvestre, espárrago, col de Bruselas, frijoles, tomate, nueces, aguacate, berro y cítricos.
Los alimentos deben prepararse a la plancha, al horno o al vapor, evitando frituras, guisados grasos, alimentos procesados, congelados o comida rápida.
Las necesidades de agua también aumentan durante el embarazo, por lo que se recomienda un consumo de entre 2,5 y 3 litros de agua al día, priorizando agua y jugos naturales frente a bebidas azucaradas.
Todos estos nutrientes ayudan a prevenir complicaciones como parto prematuro, anemia, bajo peso al nacer, retraso en el crecimiento fetal y problemas en el desarrollo de la placenta.
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La suplementación en el embarazo debe ser indicada por el médico u obstetra, generalmente con hierro y ácido fólico durante toda la gestación para cubrir las demandas aumentadas de estos nutrientes y prevenir anemia en la madre o problemas de desarrollo en el bebé.
Según la evidencia, dependiendo de la situación de cada mujer puede ser necesaria la indicación de otros complejos vitamínicos y minerales para reforzar el estado nutricional durante la gestación. Conozca más sobre los suplementos en las embarazadas y cómo tomar.
Menú ejemplo durante el embarazo
A continuación se presenta un menú de ejemplo de 7 días para una embarazada que no presenta problemas de salud.
Las cantidades del menú deben ajustarse según el peso previo al embarazo, el trimestre y las indicaciones del nutricionista.
Cómo evitar el aumento excesivo de peso
Es normal que una mujer aumente de peso durante el embarazo debido a la mayor cantidad de alimentos que necesita consumir para cubrir sus propias necesidades nutricionales y las del bebé en desarrollo.
Sin embargo, es importante vigilar la dieta para evitar un aumento de peso excesivo, ya que eso puede incrementar el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia. Por eso, algunos consejos para evitar el aumento excesivo de peso durante el embarazo son:
- Realizar varias comidas en porciones pequeñas a lo largo del día, preferiblemente cada 3 horas, para reducir el volumen de alimentos en cada comida;
- Acompañar el almuerzo y la cena con una ensalada, ya que ayuda a reducir la cantidad de comida ingerida y evita picos de glucosa después de comer;
- Evitar el exceso de sal, pues disminuye el riesgo de hipertensión y preeclampsia;
- Beber abundante líquido a lo largo del día, ya que ayuda a reducir la retención de líquidos, previene el estreñimiento y favorece la eliminación de productos del metabolismo del bebé;
- Elegir meriendas saludables como yogur pasteurizado descremado, galletas integrales sin relleno, queso blanco pasteurizado y tostadas integrales.
Si surge el deseo de comer algo dulce, es preferible optar por una pieza de fruta o una pequeña porción de chocolate negro en lugar de productos ultraprocesados con azúcares añadidos, ya que la OMS recomienda limitar este tipo de alimentos durante el embarazo por su bajo aporte nutricional.
Lea también: Dieta para embarazadas: qué comer para evitar el exceso de peso tuasaude.com/es/dieta-para-embarazadasPreguntas frecuentes
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Sí, siempre que estén bien cocidos. Los camarones y otros mariscos completamente cocidos son una buena fuente de proteína y no representan el riesgo de mercurio de los pescados grandes como el tiburón o el pez espada.
Deben evitarse crudos o poco cocidos, como en ceviche o cócteles preparados con marisco crudo, por el riesgo de bacterias y parásitos.
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Los embutidos, como el jamón, la mortadela o el salchichón, deben evitarse a menos que se recalienten hasta que humeen (aproximadamente 74 °C), porque según el CDC pueden contener la bacteria Listeria monocytogenes, que representa un riesgo importante durante el embarazo.
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El atún en lata de variedades claras (como el atún claro) tiene niveles de mercurio más bajos que el atún fresco de gran tamaño y puede incluirse dentro de las 2 a 3 porciones semanales recomendadas de pescado bajo en mercurio. El atún blanco (albacora) tiene más mercurio y conviene consumirlo con menor frecuencia.
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El sushi elaborado con pescado crudo debe evitarse durante el embarazo, ya que el pescado crudo no está sometido a un proceso que elimine parásitos y bacterias de forma confiable. Los rollos vegetarianos o los que llevan pescado o marisco bien cocido son una alternativa segura.
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No se recomienda. El ceviche se prepara con pescado o marisco crudo marinado en cítricos, y el ácido de los cítricos no elimina de forma confiable las bacterias ni los parásitos que pueden estar presentes en el pescado crudo.
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Según el Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras (ACOG), un mayor consumo de cafeína durante el embarazo se asocia con más riesgo de aborto espontáneo, mortinato y bajo peso al nacer, sin que exista un umbral por debajo del cual el riesgo desaparezca por completo.
Por precaución, se recomienda limitar el consumo a una cantidad baja, idealmente no más de 200 mg al día, equivalentes a una taza pequeña de café expresso, y conversarlo con el obstetra.
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