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Cómo tener una alimentación saludable en el embarazo

Es vital que durante el embarazo se realice una alimentación balanceada que permita incluir todos los nutrientes que son necesarios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del feto. La dieta debe ser rica en proteínas, frutas y vegetales incluyendo alimentos ricos en ácido fólico, hierro, calcio, zinc, omega-3, vitamina A y vitamina B12.

Por esto, una buena alimentación no sólo es necesario para cubrir las necesidades de la propia mujer, también debe satisfacer las exigencias nutricionales debido al crecimiento y desarrollo del feto, ayudando a preparar al organismo materno para afrontar el parto y para promover la futura lactancia materna. 

Cómo tener una alimentación saludable en el embarazo

Es normal que durante el embarazo ocurra un aumento de peso y que este sea progresivo, sin embargo el peso que se espera que la mujer aumente durante esta fase dependerá del peso que tenía antes de quedar embarazada. Siendo importante que en casos de bajo peso o de obesidad, la mujer sea acompañada por un nutricionista para adaptar la alimentación y evitar enfermedades como diabetes, preeclampsia o aumento del colesterol y los triglicéridos. Conozca cuántos kilos puede aumentar de peso durante el embarazo

Alimentos que se deben consumir en el embarazo

La alimentación en el embarazo debe ser rica en cereales integrales, frutas, vegetales, leguminosas, leche y derivados, pescados y carnes bajas en grasa como de pollo o de pavo. Es importante que los alimentos sean preparados a la plancha o al vapor, evitando las frituras, los guisados, alimentos procesados, congelados o comidas rápidas.

Además de esto, es importante incluir en la alimentación diaria ciertos alimentos que son ricos en vitaminas y minerales que son importantes para la salud de la madre y del bebé, estos son:

  • Vitamina A: zanahorias, calabazas, leche, yogures, huevo, mango, brócolis, pimentón amarillo;
  • Vitamina B12: productos lácteos, huevos y alimentos fortificados;
  • Omega-3: los alimentos fuentes son el aceite de linaza, semillas de linaza, aguacate, aceite de oliva extra virgen, nueces, chía y frutos secos en general; 
  • Calcio: se encuentra en productos lácteos, vegetales oscuros, ajonjolí, semillas de sésamo y a través del consumo de frutos secos como las nueces;
  • Zinc: se encuentra en los frijoles y en los frutos secos como la nuez de brasil, maní o cacahuate, nueces;
  • Hierro: algunos alimentos fuentes alimentarias son los frijoles, guisantes, garbanzos, huevos, cereales fortificados, pan integral y vegetales de hojas verde;
  • Ácido fólico: algunos alimentos que lo contienen son espinacas, brócolis, col silvestre, espárrago, perejil, col de bruselas, frijoles y tomate.

Además de esto, el consumo de proteínas es importante para la formación de tejidos tanto maternos como del bebé, especialmente en el último trimestre del embarazo. Todos es tos nutrientes son esenciales para evitar problemas como parto prematuro, anemia, bajo peso al nacer, atraso en el crecimiento, malformaciones, entre otros. 

Alimentos que se deben evitar

Algunos alimentos que deben ser evitados en el embarazo son: 

  • Pescados con alto contenido de mercurio: es importante que la embarazada coma pescado por lo menos 2 veces por semana, sin embargo deben evitarse aquellos que contengan mercurio como el atún, el cazón y el pez espada, ya que el mercurio atraviesa la placenta y puede perjudicar el desarrollo neurológico del bebé. 
  • Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos: es de suma importancia que estos alimentos estén bien cocidos, ya que crudos pudieran causar alguna intoxicación alimentaria o puede aumentar el riesgo de contraer toxoplasmosis. 
  • Frutas y vegetales mal lavados, para evitar una intoxicación alimentaria.
  • Bebidas alcohólicas: el consumo de bebidas alcohólicas en el embarazo está asociado a retrasos en el crecimiento y desarrollo del bebé.
  • Edulcorantes artificiales: que se encuentran con frecuencia en productos diet o light, debido a que algunos de ellos no son seguros o no se sabe si podrían causar efectos sobre el feto. 

En el caso del café y de alimentos que contengan cafeína, todavía no existe un conceso al respecto, sin embargo, se recomienda entre 150 a 300 mg de cafeína al día, siendo que 1 taza de café expreso de 30 mL contiene 64 mg de cafeína aproximadamente. Sin embargo, si es posible evitarlo mejor, ya que la cafeína atraviesa la placenta y podría causar problemas en el desarrollo del feto. 

Además de esto, existen algunos tés que no deben tomarse porque no se conoce su efecto durante la gestación o porque está comprobado que pueden causar aborto. Conozca cuáles son los tés que las embarazadas no pueden tomar.

Menú ejemplo durante el embarazo

A continuación se presenta un menú ejemplo de 3 días para una embarazada que no presenta problemas de salud: 

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
DesayunoTortillas de trigo integral + Queso blanco + 1 vaso de jugo de naranja naturalCereal integral con leche descremada +1/2 taza de frutas picadas en trozosOmelet de espinacas + 2 tostadas integrales + 1 vaso de jugo de papaya s/azúcar
Merienda de la mañanaBatido de aguacate con 1 cdta de linaza1 yogur con frutas en trozos + 1 cucharadita de semillas de chía1 banana con 1 cdta de mantequilla de maní
Almuerzo100 grs de pechuga de pollo a la plancha + arroz con lentejas + Ensalada de lechuga y tomate, aderezada con 1 cdta de aceite de linaza + 1 mandarina100 grs de salmón a la plancha con papas asadas + Ensalada de remolacha con zanahoria, aderezada con 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada de melón

100 grs de carne molida con pasta integral + Ensalada de ejote o judías verdes con zanahoria aderezada con 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada de sandía

Merienda de la tarde1 puñado de nueces + 1 vaso de jugo natural sin azúcar1 rebanada de papaya Tostadas integrales con queso blanco + 1 pera
CenaPanquecas de avena con mermelada 100% fruta y queso o con mantequilla de maní + 1 vaso de jugo natural sin azúcarSándwich integral con una pechuga de pollo a la plancha, acompañado de lechuga, tomate y cebolla + 1 cucharadita de aceite de olivaEnsalada cruda con pechuga de pavo y trozos de piña con 1 cucharadita de aceite de oliva 
Merienda de la noche1 yogur descremado1 taza de gelatina1 und manzana

Este menú no especifica con muchos detalles las cantidades porque esto dependerá del peso de la gestante, sin embargo, combina diversos alimentos que poseen los nutrientes necesarios para un embarazo saludable. Además de esto, es importante que durante el día la embarazada beba de 2 a 2,5 L de agua al día. 

Bibliografía >

  • LUTZ, Carrol; PRZYTULSKI, Karen. Nutrición y dietoterapia. 5.ed. México: McGraw Hill, 2011. 180-214.
  • AMERICAN PREGNANCY ASSOCIATION. Caffeine Intake During Pregnancy. Disponible en: <https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/caffeine-intake-during-pregnancy/>. Acceso en 09 May 2019
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