La alimentación en el embarazo debe incluir todos los nutrientes que son necesarios tanto para la salud de la madre, como para el desarrollo del feto. Para eso, dieta durante el embarazo debe ser rica en proteínas, como carnes magras, huevo y tofu, además de cereales integrales, frutas, vegetales, legumbres y lácteos, ricos en ácido fólico, hierro, calcio, zinc, omega-3, vitamina A y vitamina B12.
Por esto, una buena alimentación no solo es necesario para cubrir las necesidades de la propia mujer, también debe satisfacer las exigencias nutricionales del crecimiento y desarrollo del feto, ayudando a preparar al organismo materno para afrontar el parto y para promover la futura lactancia materna.
Es normal que durante el embarazo ocurra un aumento de peso y que este sea progresivo; sin embargo, el peso que se espera que la mujer aumente durante esta fase dependerá del peso que tenía antes de quedar embarazada. Siendo importante que en casos de bajo peso o de obesidad, la mujer sea acompañada por un nutricionista para adaptar la alimentación y evitar enfermedades como diabetes, preeclampsia o aumento del colesterol y los triglicéridos. Conozca cuántos kilos puede aumentar de peso durante el embarazo.
Alimentos que se deben consumir en el embarazo
La alimentación en el embarazo debe incluir proteínas, vitaminas y minerales que son importantes para la salud de la madre y del bebé, estos son:
- Proteínas: carne de pollo o de ave, carnes rojas, pescados, huevo o tofu;
- Vitamina A: zanahorias, calabazas, leche, yogures, huevo, mango, brócolis, pimentón amarillo;
- Vitamina B12: carnes, huevos, y alimentos fortificados;
- Omega-3: pescados grasos, aceite de linaza, semillas de linaza, aguacate, aceite de oliva extra virgen, nueces, chía y frutos secos en general;
- Calcio: productos lácteos y derivados, vegetales oscuros, semillas de sésamo y frutos secos como las nueces;
- Zinc: frijoles, cereales integrales y los frutos secos como la nuez de brasil, maní o cacahuate, nueces;
- Hierro: carnes rojas, pescados, frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, huevos, cereales fortificados, amaranto y vegetales de hojas verde;
- Ácido fólico: carnes, espinacas, levadura de cerveza, brócoli, col silvestre, espárrago, col de bruselas, frijoles, tomate, nueces, aguacate, berro y cítricos.
Los alimentos deben ser preparados a la plancha o al vapor, evitando las frituras, los guisados, alimentos procesados, congelados o comidas rápidas.
Además de eso, las necesidades de agua también están aumentadas en esta etapa, debido al requerimiento de líquido necesario para soportar el crecimiento fetal, mantener el líquido amniótico y el aumento del volumen de sangre. Por eso, es muy importante la ingesta de abundante líquido en la mujer embarazada, especialmente agua y jugos naturales, siendo recomendado un consumo entre 2,5 L a 3 L de agua por día.
Todos estos nutrientes son esenciales para evitar problemas como parto prematuro, anemia, bajo peso al nacer, atraso en el crecimiento, problemas en la placenta, malformaciones, entre otras complicaciones.
Suplementación en el embarazo
La suplementación en el embarazo también es un factor importante, el cual debe ser indicado por el médico u obstetra. Generalmente, a modo preventivo, el obstetra puede indicar suplementos con hierro y ácido fólico durante todo el embarazo para cubrir las demandas aumentadas de estos minerales y prevenir un déficit de estos nutrientes, causando anemia en la mujer embarazada, además de evitar problemas de desarrollo en el bebé.
Además de eso, dependiendo de la situación de la mujer embarazada, puede ser necesaria la indicación de complejos de vitaminas y otros minerales, para ayudar a reforzar y a mejorar el estado nutricional de la mujer gestante. Conozca más sobre los suplementos en las embarazadas y cómo tomar.
Alimentos que se deben evitar
Algunos alimentos que deben ser evitados en el embarazo son:
- Pescados con alto contenido de mercurio: como el atún, cazón, pez espada, caballa, lubina, tiburón, raya, blanquillo y mero, ya que el mercurio atraviesa la placenta y puede perjudicar el desarrollo neurológico del bebé.;
- Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos: es de suma importancia que estos alimentos estén bien cocidos, puesto que crudos pudieran causar alguna intoxicación alimentaria, como toxoplasmosis o salmonelosis;
- Leches y quesos no pasteurizados: como el queso fresco o casero de campo, pudiendo estar contaminado con la bacteria listeria, afectando también el sistema nervioso del bebé, e inclusive causar la muerte;
- Hígado y suplementos con vitamina A: ya que el alto consumo de vitamina A, especialmente de origen animal y sintético, se encuentra asociado a defectos de nacimiento y daños hepáticos;
- Frutas y vegetales mal lavados, para evitar una intoxicación alimentaria por toxoplasmosis.
- Bebidas alcohólicas: el consumo de bebidas alcohólicas en el embarazo está asociado a retrasos en el crecimiento y desarrollo del bebé.
- Edulcorantes artificiales: que se encuentran con frecuencia en productos diet o light, debido a que algunos de ellos no son seguros y podrían causar efectos sobre el feto, especialmente el ciclamato y la sacarina.
Algunos estudios demuestran que el consumo en exceso de cafeína y manera permanente, puede causar abortos, defectos de nacimiento, partos prematuros y bajo peso al nacer, por lo que se recomienda en mujeres embarazadas un consumo moderado de café de un máximo de 200 mg de cafeína por día, esto equivale a 1 a 2 tazas de café por día. Conozca más alimentos que debe evitar en el embarazo.
Además de esto, existen algunos tés que no deben tomarse porque no se conoce su efecto durante la gestación o porque está comprobado que pueden causar aborto. Conozca cuáles son los tés que las embarazadas no pueden tomar.
Menú ejemplo durante el embarazo
A continuación se presenta un menú ejemplo de 3 días para una embarazada que no presenta problemas de salud:
| Comidas principales | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Tortillas de trigo integral + Queso blanco + 1 vaso de jugo de naranja natural | Quinoa inflada con yogur natural descremado +1 rodaja de papaya | Omelet de espinacas y queso + 2 tostadas integrales + 1 vaso de jugo de anacardo natural |
| Merienda de la mañana | Batido de aguacate con leche descremada y 1 cucharadita de linaza | 1 yogur con frutas en trozos + 1 cucharadita de semillas de chía | 1 banana con 1 cucharadita de mantequilla de maní |
| Almuerzo | 1 pechuga de pollo a la plancha acompañado con arroz y lentejas cocidas + Ensalada de betabel y zanahorias cocidas, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina | 1 filet de salmón a la plancha con papas asadas + ensalada de brócoli, tomate, huevo y zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón | Quinoa y frijoles rojos cocidos, salteados con verduras (pimiento amarillo, ejote, calabacín y col) + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de sandía |
| Merienda de la tarde | 1 puñado de nueces + 1 licuado de banana con leche y 1 cucharada de levadura de cerveza | Panqueca de avena con mantequilla de maní + 1 vaso de leche vegetal de almendras | Tostadas integrales con queso blanco + 1 pera |
| Cena | Filet de merluza al horno con salsa de puerro y crema, con verduras asadas, (boniato, pimiento rojo y verde, calabaza y berenjenas) + 1 porción de ensalada de frutas | Bife de carne de vaca a la plancha, acompañado con ensalada de garbanzos, arroz integral y zanahoria + espinaca a la crema + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana roja | Ensalada con pechuga de pavo y trozos de piña, queso, berro y semillas de sésamo, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 2 rodajas de pan integral + 1 kiwi |
| Merienda de la noche | 1 yogur descremado natural + 5 cerezas | 4 nueces de Brasil + 1 vaso de bebida de avena | 2 tostadas de arroz con dos fetas de queso, tomate y aguacate |
Este menú no especifica con muchos detalles las cantidades de los alimentos, porque esto dependerá del peso de la gestante antes del embarazo y de los requerimientos calóricos y nutricionales que van aumentando en cada trimestre.
Sin embargo, este plan alimentario a modo de ejemplo, combina diversos alimentos que poseen los nutrientes necesarios para un embarazo saludable. Para una dieta personalizada debe acudir a un nutricionista, el cual elaborará un plan de alimentación adaptado a las necesidades de la mujer embarazada.
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