Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB): o que é e como calcular

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que o corpo gasta ,em repouso, para manter as suas funções vitais, como respiração, batimentos cardíacos e temperatura corporal.

Os valores da taxa metabólica basal variam conforme a idade, o peso e o sexo, e servem para estimar a idade biológica e entender o total de energia total que o corpo gasta por dia. Esta ferramenta também é útil para criar dietas para perda, ganho ou manutenção do peso.

Uma boa forma de calcular a taxa metabólica basal é usando uma fórmula desenvolvida pela Organização Mundial da Saúde, junto om a FAO e a ONU, onde o peso corporal é multiplicado por um valor fixo e, em seguida, adiciona-se outro valor predefinido com base no sexo e na idade da pessoa. É importante lembrar que esta é uma estimativa e não uma medida exata.

Calculadora de taxa metabólica basal online

Esta calculadora online é uma maneira simples de estimar sua taxa metabólica basal. Para isso, basta inserir seus dados:

O gasto calórico diário pode ser calculado usando a fórmula elaborada pela OMS, FAO e ONU, onde se multiplica o gasto energético basal, que é a quantidade de energia que o organismo gasta para manter funções básicas, pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como limpar a casa, trabalhar e praticar atividades físicas.

Como calcular a taxa metabólica basal

A OMS criou uma fórmula para estimar a taxa metabólica basal conforme a idade e o sexo, como explicado na tabela a seguir:

Essas fórmulas oferecem uma estimativa e podem não refletir com precisão o gasto energético de cada pessoa.

Na verdade, as evidências indicam que elas tendem a superestimar a taxa metabólica basal em alguns grupos, especialmente em pessoas com obesidade ou com composição corporal diferente da das populações onde as equações foram desenvolvidas.

Portanto, a taxa metabólica basal também pode ser calculada por meio de um teste chamado calorimetria indireta, que estima o gasto energético com base no consumo de oxigênio e na produção de dióxido de carbono durante a respiração.

Esse método também permite avaliar a influência da atividade física sobre a taxa metabólica basal. No entanto, esse teste só é feito em laboratórios especializados e não está disponível para a maioria das pessoas.

Outras fórmulas para calcular a taxa metabólica basal

Outras fórmulas que também são muito usadas para estimar a taxa metabólica basal são:

• Harris-Benedict: uma das mais antigas e conhecidas. Leva em consideração peso, altura, idade e sexo, e possui versões revisadas que visam melhorar sua precisão;
• Mifflin-St Jeor: também utiliza peso, altura, idade e sexo. Em adultos saudáveis, geralmente é uma das mais precisas, sendo amplamente usada na prática clínica;
• Cunningham: baseada na massa livre de gordura (massa magra), sendo especialmente útil em pessoas com muita massa muscular, como atletas, desde que sua composição corporal seja conhecida;
• Henry (equações de Oxford): desenvolvida para atualizar as equações da OMS, usando uma base de dados maior e com maior diversidade populacional.

Nenhuma dessas fórmulas é perfeita. Todas são estimativas baseadas em grupos populacionais específicos. Portanto, a sua precisão varia dependendo da idade, sexo, peso, composição corporal e origem de cada pessoa.

Esses métodos podem superestimar ou subestimar o gasto energético real, com uma margem de erro que normalmente gira em torno de 10%, e tendem a ser menos precisos em pessoas com obesidade, idosos ou atletas.

Por isso, quando se necessita de um valor preciso, a calorimetria indireta continua sendo o padrão ouro, pois mede o gasto energético em vez de estimá-lo.

Exemplo de cálculo de taxa metabólica basal

O cálculo da taxa metabólica basal para uma mulher de 33 anos e com 80 Kg de peso corporal é de (8,126 x Peso) + 845,6. Logo, a taxa metabólica basal estimada desta mulher é de 1495,68 calorias.

Para que serve

A taxa metabólica basal serve para:

• Desenvolver planos nutricionais com o objetivo de manter, ganhar ou perder peso, ajustando as calorias da dieta às necessidades de cada pessoa;
• Estimar as necessidades energéticas na prática clínica e na nutrição esportiva;
• Monitorar indivíduos em programas de controle de peso, pois a TMB mais elevada pode facilitar a manutenção da perda de peso.

A TMB representa a maior parte da energia que o corpo usa diariamente, cerca de 50% a 70% do gasto energético total da maioria das pessoas. Portanto, é um ponto de partida fundamental para compreender as necessidades energéticas de cada pessoa.

A principal utilização da taxa metabólica basal é servir como base para o cálculo do gasto calórico diário total, ajudando a elaborar uma dieta personalizada ou avaliar as necessidades energéticas de uma pessoa saudável ou de alguém com uma doença crônica.

Como se trata de uma estimativa, o ideal é que a interpretação e utilização da TMB na definição de um plano alimentar sejam feitas pelo nutricionista.

Diferença entre taxa metabólica basal e gasto calórico total

A taxa metabólica basal é um cálculo usado para estimar a quantidade de energia que o corpo gasta para manter as funções vitais, como batimentos cardíacos, respiração e função cerebral, sem considerar a energia gasta em outras atividades do dia.

Já o gasto calórico total é o resultado de um cálculo onde se multiplica a taxa metabólica basal pelo fator de atividade, que é a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos.

O gasto calórico total é usado para estimar a quantidade de calorias que se consome por dia, sendo usado principalmente em dietas para manter, ganhar ou perder peso. Entenda como calcular o gasto calórico total diário.

Como a taxa metabólica basal afeta o peso?

A taxa metabólica basal pode influenciar no peso corporal, pois quanto menor o gasto de energia do organismo em repouso, menor será o gasto de calorias ao longo do dia, o que pode contribuir para o excesso de peso.

Por outro lado, quanto maior for a taxa metabólica basal, maior será o gasto calórico total, o que pode auxiliar na perda de peso.

A composição corporal também desempenha um papel importante, onde o percentual de massa muscular e gordura afetam a taxa metabólica basal, pois o músculo consome mais energia em repouso do que o tecido adiposo.

Pessoas com sobrepeso, ao iniciarem uma dieta e atividade física, tendem a perder peso com mais facilidade no início. Isso acontece porque quanto maior o peso corporal, maior é o esforço e a energia gasta pelo corpo para manter as suas funções básicas.

Como aumentar a taxa metabólica basal

A estratégia mais comprovada para aumentar sua taxa metabólica basal é ganhar e manter a massa muscular, já que o músculo é um tecido metabolicamente mais ativo do que a gordura.

Portanto, o treinamento de força, como a musculação, juntamente com a atividade física regular, pode contribuir para um aumento no gasto energético em repouso.

Entretanto, é importante ressaltar que as evidências científicas indicam que o efeito do exercício sobre a taxa metabólica basal geralmente é modesto.

Seu principal benefício para o controle de peso vem das calorias queimadas durante a própria atividade física e da manutenção da massa muscular ao longo do tempo.

Manter uma dieta equilibrada, priorizando o consumo de vegetais, frutas, água, proteínas e gorduras saudáveis, também ajuda a preservar a massa muscular.

Alguns alimentos com propriedades termogênicas, como canela e chá verde, foram estudados por seu possível efeito de aceleração do metabolismo. No entanto, as evidências são limitadas e qualquer efeito desse tipo é pequeno. Portanto, não substituem uma dieta equilibrada e exercícios físicos, e não devem ser considerados uma estratégia de emagrecimento por si só.

É possível diminuir a taxa de metabolismo basal?

É possível diminuir a taxa de metabolismo basal. A falta de atividade física e a perda de massa muscular, que ocorre com o envelhecimento, por exemplo, estão associadas a um menor gasto energético em repouso e, portanto, menor taxa metabólica basal.

Dietas muito restritivas, mantidas por dias ou semanas, também podem diminuir a taxa metabólica basal. Isso porque, diante de um déficit energético prolongado, o corpo tende a reduzir o gasto energético para conservar energia, um fenômeno conhecido como adaptação metabólica. Esse processo pode dificultar a perda de peso e promover o reganho de peso.

Ficar algumas horas sem comer durante o dia não reduz significativamente a taxa metabólica basal. A adaptação metabólica está relacionada à restrição calórica prolongada e não ao ato de pular uma refeição ocasionalmente.

Isso é diferente do jejum intermitente, que é um padrão alimentar onde não se come alimentos sólidos por pelo menos 16 horas.