Para emagrecer de forma rápida e saudável é importante diminuir a ingestão de calorias e priorizar o consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, por exemplo. Esses alimentos prolongam a saciedade e diminuem a vontade de comer, favorecendo a perda de peso.
Além disso, é fundamental praticar exercícios físicos de forma regular, para acelerar o metabolismo e estimular a queima de gordura corporal. No entanto, é importante lembrar que o emagrecimento varia de acordo com o peso atual, a idade e o gasto calórico de cada pessoa. Veja como calcular o gasto calórico diário.
Para facilitar o emagrecimento, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista, para que seja feita uma avaliação da composição corporal, das necessidades nutricionais e dos objetivos de cada pessoa, indicando, assim, uma dieta individualizada.
O que comer na dieta para emagrecer
Para emagrecer de forma saudável, é importante priorizar os alimentos com pouca gordura e calorias, como:
- Frutas com poucas calorias, como morango, tangerina, kiwi, pera, maçã, melão ameixa, melancia, laranja e abacaxi;
- Legumes e hortaliças, como abobrinha, pepino, alface, tomate, repolho, couve, brócolis e couve-flor;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
- Proteínas magras, como frango, peixe, frutos do mar, ovos e tofu;
- Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos;
- Bebidas vegetais, como bebida de soja, de aveia e de arroz;
- Gorduras saudáveis com moderação, como azeite, castanha-do-pará, amêndoas e nozes;
- Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
- Temperos e condimentos naturais, como alecrim, vinagre, salsa, pimenta do reino e orégano.
Confira no vídeo a seguir mais informações sobre as melhores dietas para emagrecer de forma saudável:
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados na dieta são aqueles com alto teor de carboidratos e gorduras, como:
- Alimentos ricos em açúcar, como mel, refrigerantes sorvetes, pudins e chocolates;
- Cereais refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
- Embutidos, como salame, linguiça, salsicha, peito de peru e presunto;
- Laticínios com alto teor de gordura, como leite integral, iogurte integral e queijos amarelos;
- Alimentos ricos em gordura, como comidas do tipo fast food, batata frita, salgadinhos de pacote, hambúrguer e pizza;
- Temperos industrializados, como maionese, amaciante de carne, ketchup, molhos prontos de salada e temperos prontos em pó ou em cubos.
Além disso, é importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e coquetéis, já que essas bebidas contêm muitas calorias, podendo dificultar o emagrecimento.
Outras dicas para emagrecer
Algumas dicas que também ajudam a emagrecer são:
- Beber bastante água, porque essa bebida ocupa um volume no estômago, diminuindo a sensação de fome e ajudando a controlar o apetite;
- Mastigar bem e devagar os alimentos, já que ajuda o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, controlando a fome e promovendo o emagrecimento;
- Dormir de 7 a 9 horas por noite, porque é durante o sono que acontece a produção de GH, um hormônio que participa da queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.
Outra dica que ajuda no emagrecimento é consumir alguns alimentos termogênicos, como canela, cacau, gengibre e chá verde, porque aumentam o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal. Veja os principais alimentos termogênicos.
Cardápio completo para 3 dias
A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer:
Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da manhã | 200 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate picado | 1 copo de suco verde + 1 crepioca | 1 xícara de café s/ açúcar + 1 torrada integral + 2 fatias de queijo branco |
Lanche da manhã | 1 pera | 1 tangerina | ½ mamão papaia |
Almoço | 1 posta de peixe ensopado + 1 prato de salada com 2 col de sopa de grão de bico, tomate, pepino, cebola e alface, temperada com 1 col sobremesa de azeite + 2 fatias de abacaxi | 1 filé de peito de frango grelhado + 3 col de sopa de feijão + 4 col de sopa de acelga refogada com 1 fio de azeite + 1 laranja | 1 prato de sopa feita com repolho, cenoura, abobrinha, alho poró, abóbora e músculo + 1 fatia de melão |
Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado s/ açúcar + 1 col de sopa de sementes de abóbora | 1 maçã + 5 amêndoas | 1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite desnatado, ou leite vegetal, ½ banana e 1 col de sobremesa de aveia |
Jantar | 1 prato de sopa de tomate com 1 fio de azeite + 1 kiwi | 1 omelete com 2 ovos, 1 fio de azeite, tomate, orégano e espinafre + + 6 morangos | 1 berinjela recheada com carne moída e molho de tomate caseiro, assada + salada de rúcula, acelga, pepino e tomate, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 ameixa fresca |
As quantidades de alimentos do cardápio variam de acordo com a idade, o estado de saúde, as necessidades nutricionais e a prática de exercícios físicos de cada pessoa. Por isso, é aconselhado procurar orientação de um nutricionista, para que seja feita uma avaliação completa e seja indicada uma dieta individualizada.
Exercícios para emagrecer
Para complementar a dieta e garantir o emagrecimento, a prática de atividade física é fundamental, devendo sempre ser orientada por um profissional de educação física.
1. Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, bicicleta, remo ou natação aumentam o gasto calórico, além de melhorarem a capacidade respiratória, devendo ser feitos no mínimo 30 minutos por dia. Conheça alguns exercícios aeróbicos que ajudam a emagrecer.
2. Exercícios de musculação e crossfit
A musculação também ajuda a emagrecer, pois favorece o ganho de massa muscular, estimulando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal. Nesse tipo de atividade, podem ser usados halteres, barras e polias, que ajudam a desenvolver os músculos.
O crossfit também promove o desenvolvimento do muscular, no entanto os exercícios geralmente são associados com exercícios aeróbicos, garantindo um maior gasto calórico e melhora da função cardiovascular, o que favorece o aumento do metabolismo e o emagrecimento. Confira mais detalhes sobre o crossfit e como fazer o treino.
Confira no vídeo a seguir um treino que pode ser indicado para emagrecer e perder barriga:
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