Dieta para emagrecer: o que comer e o que evitar

outubro 2022
  1. O que comer
  2. O que evitar
  3. Cardápio
  4. Exercícios

Para emagrecer de forma rápida e saudável é importante diminuir a ingestão de calorias e priorizar o consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, por exemplo. Esses alimentos prolongam a saciedade e diminuem a vontade de comer, favorecendo a perda de peso.

Além disso, é fundamental praticar exercícios físicos de forma regular, para acelerar o metabolismo e estimular a queima de gordura corporal. ​​No entanto, é importante lembrar que o emagrecimento varia de acordo com o peso atual, a idade e o gasto calórico de cada pessoa. Veja como calcular o gasto calórico diário.

Para facilitar o emagrecimento, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista, para que seja feita uma avaliação da composição corporal, das necessidades nutricionais e dos objetivos de cada pessoa, indicando, assim, uma dieta individualizada.

O que comer para emagrecer

Para emagrecer de forma saudável, é importante priorizar os alimentos com pouca gordura e calorias, e ricos em fibras, como:

  • Frutas com poucas calorias, como morango, tangerina, kiwi, pera, maçã, melão ameixa, melancia, laranja e abacaxi;
  • Legumes e hortaliças, como abobrinha, pepino, alface, tomate, repolho, couve, brócolis e couve-flor;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
  • Proteínas magras, como frango, peixe, frutos do mar, ovos e tofu;
  • Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos;
  • Bebidas vegetais, como bebida de soja, de aveia e de arroz;
  • Gorduras saudáveis com moderação, como azeite, castanha-do-pará, amêndoas e nozes;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
  • Temperos e condimentos naturais, como alecrim, vinagre, salsa, pimenta do reino e orégano.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre as melhores dietas para emagrecer de forma saudável:

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta são aqueles com alto teor de carboidratos e gorduras, como:

  • Alimentos ricos em açúcar, como mel, refrigerantes sorvetes, pudins e chocolates;
  • Cereais refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
  • Embutidos, como salame, linguiça, salsicha, peito de peru e presunto;
  • Laticínios com alto teor de gordura, como leite integral, iogurte integral e queijos amarelos;
  • Alimentos ricos em gordura, como comidas do tipo fast food, batata frita, salgadinhos de pacote, hambúrguer e pizza;
  • Temperos industrializados, como maionese, amaciante de carne, ketchup, molhos prontos de salada e temperos prontos em pó ou em cubos.

Além disso, é importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e coquetéis, já que essas bebidas contêm muitas calorias, podendo dificultar o emagrecimento.

Outras dicas para emagrecer

Algumas dicas que também ajudam a emagrecer são:

  1. Beber bastante água, porque essa bebida ocupa um volume no estômago, diminuindo a sensação de fome e ajudando a controlar o apetite;
  2. Mastigar bem e devagar os alimentos, já que ajuda o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, controlando a fome e promovendo o emagrecimento;
  3. Dormir de 7 a 9 horas por noite, porque é durante o sono que acontece a produção de GH, um hormônio que participa da queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.

Outra dica que ajuda no emagrecimento é consumir alguns alimentos termogênicos, como canela, cacau, gengibre e chá verde, porque aumentam o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal. Veja os principais alimentos termogênicos.

Cardápio completo para 3 dias

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

200 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate picado

1 copo de suco verde + 1 crepioca

1 xícara de café s/ açúcar + 1 torrada integral + 2 fatias de queijo branco

Lanche da manhã

1 pera

1 tangerina

½ mamão papaia

Almoço

1 posta de peixe ensopado + 1 prato de salada com 2 col de sopa de grão de bico, tomate, pepino, cebola e alface, temperada com 1 col sobremesa de azeite + 2 fatias de abacaxi

1 filé de peito de frango grelhado + 3 col de sopa de feijão + 4 col de sopa de acelga refogada com 1 fio de azeite + 1 laranja

1 prato de sopa feita com repolho, cenoura, abobrinha, alho poró, abóbora e músculo + 1 fatia de melão

Lanche da tarde

1 iogurte desnatado s/ açúcar + 1 col de sopa de sementes de abóbora

1 maçã + 5 amêndoas

1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite desnatado, ou leite vegetal, ½ banana e 1 col de sobremesa de aveia

Jantar

1 prato de sopa de tomate com 1 fio de azeite + 1 kiwi

1 omelete com 2 ovos, 1 fio de azeite, tomate, orégano e espinafre +   + 6 morangos

1 berinjela recheada com carne moída e molho de tomate caseiro, assada + salada de rúcula, acelga, pepino e tomate, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 ameixa fresca

As quantidades de alimentos do cardápio variam de acordo com a idade, o estado de saúde, as necessidades nutricionais e a prática de exercícios físicos de cada pessoa. Por isso, é aconselhado procurar orientação de um nutricionista, para que seja feita uma avaliação completa e seja indicada uma dieta individualizada.

Exercícios para emagrecer

Para complementar a dieta e garantir o emagrecimento, a prática de atividade física é fundamental, devendo sempre ser orientada por um profissional de educação física.

1. Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, bicicleta, remo ou natação aumentam o gasto calórico, além de melhorarem a capacidade respiratória, devendo ser feitos no mínimo 30 minutos por dia. Conheça alguns exercícios aeróbicos que ajudam a emagrecer.

2. Exercícios de musculação e crossfit

A musculação também ajuda a emagrecer, pois favorece o ganho de massa muscular, estimulando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal. Nesse tipo de atividade, podem ser usados halteres, barras e polias, que ajudam a desenvolver os músculos.

O crossfit também promove o desenvolvimento do muscular, no entanto os exercícios geralmente são associados com exercícios aeróbicos, garantindo um maior gasto calórico e melhora da função cardiovascular, o que favorece o aumento do metabolismo e o emagrecimento. Confira mais detalhes sobre o crossfit e como fazer o treino.

Confira no vídeo a seguir um treino que pode ser indicado para emagrecer e perder barriga:

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • ALMEIDA, C, Jussara . Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos . Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. Vol.53. 5.ed; 673-687, 2009
  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso em 13 jul 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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