Dieta para Emagrecer: o que comer, evitar (e cardápio)

Para emagrecer de forma rápida e saudável é importante diminuir a ingestão de calorias e priorizar o consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, por exemplo. Esses alimentos prolongam a saciedade e diminuem a vontade de comer, favorecendo a perda de peso.

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Além disso, é fundamental praticar exercícios físicos de forma regular, para acelerar o metabolismo e estimular a queima de gordura corporal. ​​É importante lembrar que o emagrecimento varia de acordo com o peso atual, a idade e o gasto calórico de cada pessoa. Veja como calcular o gasto calórico diário.

Para facilitar o emagrecimento, é aconselhado consultar o nutricionista, para que seja feita uma avaliação da composição corporal, das necessidades nutricionais e dos objetivos de cada pessoa, indicando, assim, uma dieta individualizada.

O que comer na dieta para emagrecer

Para emagrecer, é importante priorizar alimentos com poucas calorias, como:

• Frutas com poucas calorias, como morango, tangerina, kiwi, pera, maçã, melão, melancia, laranja, rambutan e abacaxi;
• Legumes e hortaliças, como abobrinha, pepino, alface, tomate, repolho, couve, brócolis e couve-flor;
• Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
• Proteínas magras, como frango, peixe, frutos do mar, ovos e tofu;
• Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos;
• Bebidas vegetais, como bebida de soja, de aveia e de arroz;
• Gorduras saudáveis com moderação, como azeite, castanha-do-pará, amêndoas e nozes;
• Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
• Temperos e condimentos naturais, como alecrim, vinagre, salsa, pimenta do reino e orégano.

Confira no vídeo a seguir mais dicas para emagrecer de forma rápida e saudável:

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta são:

• Alimentos ricos em açúcar, como mel, refrigerantes sorvetes, pudins e chocolates;
• Cereais refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
• Embutidos, como salame, linguiça, salsicha, peito de peru e presunto;
• Laticínios com alto teor de gordura, como leite integral, iogurte integral e queijos amarelos;
• Alimentos ricos em gordura, como comidas do tipo fast food, batata frita, salgadinhos de pacote, hambúrguer e pizza;
• Temperos industrializados, como maionese, amaciante de carne, ketchup, molhos prontos de salada e temperos prontos em pó ou em cubos.

Além disso, é importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e coquetéis, já que essas bebidas contêm muitas calorias, podendo dificultar o emagrecimento.

Outras dicas para emagrecer

Algumas dicas que também ajudam a emagrecer são:

1. Beber bastante água, porque essa bebida ocupa um volume no estômago, diminuindo a sensação de fome e ajudando a controlar o apetite;
2. Mastigar bem e devagar os alimentos, já que ajuda o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, controlando a fome e promovendo o emagrecimento;
3. Dormir de 7 a 9 horas por noite, porque é durante o sono que acontece a produção de GH, um hormônio que participa da queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.

Outra dica que ajuda no emagrecimento é consumir alguns alimentos termogênicos, como canela, cacau, gengibre e chá verde, porque aumentam o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal. Veja os principais alimentos termogênicos.

Cardápio da dieta para emagrecer

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer:

As quantidades e tipos de alimentos do cardápio variam de acordo com a idade, o estado de saúde e a prática de exercícios físicos de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista, para que seja feita uma avaliação completa e seja indicada uma dieta individualizada.

Se deseja fazer uma dieta individualizada, agende uma consulta com o nutricionista mais próximo da sua região:

Exercícios para emagrecer

Para complementar a dieta e garantir o emagrecimento, a prática de exercícios físicos é fundamental.

1. Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, bicicleta, remo ou natação aumentam o gasto calórico, além de melhorarem a capacidade respiratória, devendo ser feitos no mínimo 30 minutos por dia. Conheça alguns exercícios aeróbicos que ajudam a emagrecer.

2. Exercícios de musculação e crossfit

A musculação também ajuda a emagrecer, pois favorece o ganho de massa muscular, estimulando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal. Nesse tipo de atividade, podem ser usados halteres, barras e polias, que ajudam a desenvolver os músculos.

O crossfit também promove o desenvolvimento do muscular, no entanto os exercícios geralmente são associados com exercícios aeróbicos, garantindo um maior gasto calórico e melhora da função cardiovascular, o que favorece o aumento do metabolismo e o emagrecimento. Confira mais detalhes sobre o crossfit e como fazer o treino.

Confira no vídeo a seguir outras dicas de exercícios para emagrecer e perder barriga: