Dieta para emagrecer de forma saudável (com cardápio!)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2022

Para emagrecer de forma rápida e saudável, é importante que a pessoa tenha hábitos saudáveis, que devem incluir a prática de atividade física de forma regular e que aumentem o metabolismo, e alimentos que também favoreçam o funcionamento do metabolismo, sendo importante que sejam ricos em fibras, pobres em gordura e açúcar e com poucas calorias.

É importante que a alimentação seja recomendada por um nutricionista, que poderá indicar o plano alimentar mais adequado para o objetivo da pessoa de acordo com a sua taxa metabólica do momento, peso e características corporais.

No entanto, é importante saber que a "velocidade" de emagrecimento pode variar de acordo com a quantidade de peso que se tem pra perder. Normalmente, quanto maior o peso que se tem para perder, mais se perde em menos tempo, já que o organismo é submetido a um estímulo diferente do que está habituado, por isso que na maioria das vezes nas primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para 3 dias

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer que pode ser indicado pelo nutricionista de acordo com o objetivo da pessoa e suas características:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomateVitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chiaIogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã1 maçã + 3 castanhas2 fatias de queijo branco + 1 taça de gelatina1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranjaSopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça2 fatias de melancia + 3 castanhas1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão, pois assim é possível que seja indicado um plano alimentar mais adequado.

Como fazer a dieta para emagrecer

Para fazer a dieta para emagrecer, é preciso ter orientação de um nutricionista, isso porque após a avaliação física e dos hábitos alimentares, é possível que o nutricionista proponha alteração nesses hábitos que sejam suficientes para promover mudanças no metabolismo capazes de favorecer o emagrecimento. De forma geral, algumas das recomendações são:

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, já que promove a eliminação de toxinas que podem estar acumuladas no organismo;
  4. Beber bastante água durante o dia, pois além de promover a hidratação do corpo, favorece a sensação de saciedade e aumenta a queima de calorias;
  5. Beber chás que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuir o apetite e acelerar o metabolismo, como o de limão, gengibre ou chá verde, podendo ser consumidos para complementar a dieta. Veja como preparar os chás para emagrecer.

Os remédios para ajudar a emagrecer, como sibutramina ou orlistat, são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que engorde novamente.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre as melhores dietas para emagrecer de forma saudável:

Exercícios para emagrecer

Para complementar a dieta e garantir o emagrecimento, é também recomendada a prática de atividade física, que devem ser orientados por um profissional de educação física de acordo com o nível de treinamento da pessoa. 

1. Exercícios aeróbicos

Os melhores exercícios para emagrecer são os aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, andar de bicicleta, remo ou natação. Esse tipo de atividade física queima muitas calorias em pouco tempo, sendo ideais para queimar gordura acumulada, além disso melhoram a força do coração e a capacidade respiratória. Devem ser realizados no mínimo durante 20 minutos, diariamente.

2. Exercícios de musculação e crossfit

A musculação é também uma prática que ajuda no emagrecimento, pois favorece o ganho de massa muscular, o que é essencial para estimular a aceleração do metabolismo, a queima de gordura acumulada e garantir o emagrecimento. Nesse tipo de atividade, podem ser utilizados halteres, barras e polias, que ajudam a desenvolver os músculos, sendo importante que sejam seguidas as orientações do profissional de educação física.

O crossfit é também uma modalidade esportiva que pode ser realizada usando pesos e barras, promovendo o desenvolvimento do muscular, no entanto os exercícios são normalmente associados com exercícios aeróbicos, garantindo um maior gasto calórico e melhora cardiovascular, o que favorece o funcionamento do metabolismo e a perda de peso. Confira mais detalhes sobre o crossfit e como fazer o treino.

Confira no vídeo a seguir um treino que pode ser indicado para emagrecer e perder barriga:

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em janeiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2022.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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