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Guia do jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

O jejum intermitente pode ajudar a melhorar a imunidade, favorecer a desintoxicação do organismo e também melhorar a disposição e agilidade mental. Este tipo de jejum consiste em não comer alimentos sólidos entre 16 e 32 horas algumas vezes por semana de forma programada, voltando a uma alimentação habitual, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras.

Para conseguir os benefícios, a estratégia mais comum para iniciar este jejum é ficar sem comer por 14 ou 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água, chá e café sem açúcar, mas este estilo de vida só é aconselhado para pessoas saudáveis e, ainda assim, é necessário o consentimento e apoio de um médico, enfermeiro ou profissional de saúde que tenha conhecimento deste tipo de jejum, para garantir que seja bem feito e faça bem para a saúde.

Guia do jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

Como fazer

Há maneiras diferentes de conseguir fazer este tipo de privação, embora, em todas elas, se realizam um período de restrição de alimentos e um período em que se pode comer. Normalmente, no caso de nunca se ter feito jejum, pode ser recomendado pelo médico ou nutricionista fazer o jejum intermitente 1 vez por semana por no máximo 16 horas, mas o período sem comer pode aumentar de forma gradual, ou seja, pode começar fazendo 12 horas e à medida que vai havendo adaptação, é possível aumentar o período de jejum.

Antes de iniciar o jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixo teor de carboidratos, pois assim é possível ficar sem fome durante o jejum. Nas primeiras 4 horas, é utilizado pelo organismo a energia fornecida pela última refeição. Após esse período, o corpo começa um processo de autofagia, em que a fonte de energia é fornecida pelas próprias células do organismo que contém glicose, o que favorece a queima de gordura.

O jejum intermitente pode variar de acordo com o período de jejum e quantidade de vezes na semana que é realizado, sendo as principais formas:

  • Jejum de 16h, que consiste em ficar entre 14 e 16 horas sem comer, incluindo o período do sono, e comer nas 8 horas restantes do dia. Por exemplo, jantar as 9 da noite, e voltar a comer às 13h do dia seguinte. 
  • Jejum de 24h, é feito por um dia inteiro, por 2 ou 3 vezes por semana.
  • Jejum de 36 horas, que consiste em ficar 1 dia inteiro e mais metade do outro dia sem comer. Por exemplo, comer as 9 da noite, passar o dia seguinte sem comer, e voltar a se alimentar as 9 da manhã do outro dia. Este tipo deve ser feito por pessoas mais habituadas a ficar de jejum, e sob orientação médica.
  • Comer 5 dias e restringir 2 dias, que significa comer por 5 dias da semana normalmente, e em 2 dias reduzir a quantidade de calorias para cerca de 500.

No período em jejum, estão liberados água, chás e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes. É comum nos primeiros dias sentir muita fome e, nos dias seguintes, se habituar. Veja mais sobre como fazer o jejum intermitente no vídeo a seguir:

O que comer depois do jejum 

Após um período sem se alimentar, é recomendado comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares, pois assim é possível garantir os resultados do jejum intermitente.

Alimentos aconselhados

Após o jejum, é importante fazer uma refeição com baixo índice glicêmico para garantir uma boa capacidade digestiva e o bem estar, que pode incluir:

  • Cogumelos;
  • Batata doce;
  • Abobrinha;
  • Quinoa;
  • Peito de frango;
  • Sardinha ou atum enlatado;
  • Brócolis;
  • Espinafre;
  • Tomate;
  • Repolho;
  • Couve-flor;
  • Sopa de ossos.

Após o jejum, algumas frutas que podem também ser consumidas juntamente com a refeição são maçã, morango, framboesa e mirtilo. Além disso, quanto mais tempo sem comer, menor deve ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição. Confira outros alimentos com baixo índice glicêmico que podem ser incluídos na alimentação pós jejum.

Alimentos desaconselhados

Devem ser evitados alimentos fritos ou preparados com muita gordura, como batata frita, coxinhas, molho branco ou sorvetes, bolachas recheadas ou comida congelada, como lasanha.

Para conseguir emagrecer com jejum intermitente, é importante também praticar uma atividade física, como caminhada ou mesmo academia, nunca de estômago vazio, e de preferência, orientada por um profissional de educação física.

Veja ainda como evitar o efeito sanfona que pode acontecer quando não se faz o jejum intermitente corretamente, no vídeo seguinte:

Principais benefícios

Os principais benefícios do jejum intermitente são:

  1. Regula os níveis de colesterol e triglicerídeos: A alimentação realizada antes e após o jejum são pobres em açúcar e gordura, além de favorecer a eliminação do excesso de gordura que pode estar acumulada no organismo, ajudando a melhorar os níveis de colesterol;
  2. Acelera o metabolismo: Ao contrário da crença que se tem de que jejum pode diminuir o metabolismo só é verdade em casos de jejuns muito longos, como acima de 48h, mas, nos controlados e curtos, o metabolismo fica acelerado e favorece a queima de gordura; 
  3. Regula hormônios, como insulina, noradrenalina e hormônio do crescimento: ajuda a equilibrar hormônios do corpo que estão associados a perda ou ganho de peso, como, por exemplo, a diminuição da insulina e aumento da noradrenalina e hormônio do crescimento;
  4. Não favorece a flacidez: Esta dieta não diminui a massa muscular como em outras dietas que fazem uma grande diminuição de calorias e, além disso, ajuda a aumentar o músculo devido a produção do hormônio do crescimento;
  5. Elimina células defeituosas do corpo: já que o corpo torna-se mais ativo para eliminar substâncias e células alteradas, que poderiam causar doenças, como o câncer, por exemplo;
  6. Tem ação anti-envelhecimento: porque estimula o organismo a viver mais tempo, evitando doenças e fazendo os órgãos e tecidos do corpo viverem mais tempo.

Além disso, ao realizar esta dieta, devido a regulação hormonal, as pessoas podem sentir seu cérebro e alerta e ativo, além de apresentarem sensação de bem estar.

Quando não é indicado

Esta hábito deve ser contraindicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de anemia, hipertensão, pressão baixa ou insuficiência renal, ou que precisam usar remédios controlados diariamente. Assim, a realização do jejum intermitente não é indicado para pessoas com histórico de anorexia ou bulimia, com diabetes, crianças pequenas, pessoas com pouco peso ou que tenham pressão arterial baixa e mulheres grávidas ou que estejam amamentando.

No entanto, mesmo pessoas aparentemente saudáveis, devem se consultar com o médico clínico geral para avaliar como estão as condições do corpo e realizar exames, como os para avaliar a glicemia, antes de iniciar este tipo de dieta. 

No nosso podcast a nutricionista Tatiana Zanin, esclarece as principais dúvidas sobre o jejum intermitente, quais seus benefícios, como fazer e o que comer após o jejum:

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Bibliografia

  • LONGO Dan. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The new england journal o f medicine. 38. 26; 2541-2551, 2019
  • LESSAN Nader, ALI Tomader. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective . Nutrients. 11. 1-15, 2019
  • CHO Yogin, HONG Namki et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 8. 1-11, 2019
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