Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

setembro 2022

O jejum intermitente é um estilo de vida que consiste em não comer alimentos sólidos entre 16 e 24 horas seguidas, de forma programada, voltando-se à alimentação habitual, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcares e gorduras.

Este tipo de jejum ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhora a disposição e a agilidade mental, previne o envelhecimento precoce, além de aumentar a queima de gordura corporal, promovendo o emagrecimento.

A estratégia mais comum para iniciar o jejum intermitente é ficar sem comer por pelo menos 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água, chás e café sem açúcar ou adoçantes. Mas este estilo de vida só é aconselhado para pessoas saudáveis e, por isso, é recomendado que seja feito sempre com a orientação de um médico, ou nutricionista, para avaliar o melhor método de acordo com o objetivo e a tolerância de cada um.

Principais benefícios do jejum intermitente

Os principais benefícios do jejum intermitente são:

  1. Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos: isto porque a alimentação feita antes e após o jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura, melhorando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
  2. Aumentar o metabolismo: ao contrário da crença de que o jejum pode desacelerar o metabolismo, isto só acontece em casos de jejuns acima de 48h. Contudo, no jejum intermitente controlado, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue. Isto obriga o organismo a usar as células de gordura do corpo, que fornecem muita energia e aumentam o metabolismo;
  3. Prevenir a pressão alta: o jejum intermitente diminui os níveis de gordura ruim (o LDL) e aumenta os de gordura boa (o HDL), facilitando a circulação de sangue e prevenindo a pressão alta;
  4. Prevenir a diabetes: o jejum intermitente associado ao baixo consumo de açúcar na dieta, ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, prevenindo a diabetes;
  5. Ajudar a emagrecer: ficar pelo menos 16 horas sem comer diminui os níveis do hormônio insulina no sangue, além de estimular o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura, o que contribui diretamente para o emagrecimento. Entenda melhor como o jejum intermitente pode ajudar a emagrecer;
  6. Prevenir a flacidez: o jejum intermitente promove o aumento dos níveis do hormônio GH (hormônio do crescimento) no sangue. Com isto, além deste hormônio facilitar a queima de gordura do corpo, ainda ajuda a aumentar a massa muscular, prevenindo a flacidez;
  7. Desintoxicar o organismo: ficar sem comer por pelo menos 16 horas, beber bastante água e evitar alimentos gordurosos e ricos em açúcar, diminui os níveis de açúcar e gordura no organismo, o que contribui para equilibrar a flora intestinal e desintoxicar o organismo, evitando problemas de saúde como asma, artrite, câncer e esteatose hepática;
  8. Diminuir o risco de doenças do coração: por ser uma ferramenta que prioriza uma dieta rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, o jejum intermitente previne a formação de placas de gordura no sangue, ajudando a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, derrame e aterosclerose;
  9. Prevenir o envelhecimento precoce: diminuir o consumo de açúcar e gordura, e priorizar os alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, como acontece no intervalo do jejum intermitente, ajuda a diminuir a inflamação, promover a hidratação e estimular a produção de colágeno, diminuindo as rugas e o envelhecimento precoce.

Durante o jejum intermitente também é possível se sentir mais alerta, ter melhoras na memória, apresentar mais disposição, melhor humor e sensação geral de bem estar.

Como fazer

Existem diferentes tipos de métodos de jejum intermitente, embora, em todas elas, se realize um período de restrição na ingestão de alimentos, intercalando com um período em que se pode comer. Veja um guia prático para iniciar o jejum intermitente.

No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e por no máximo 16 horas. Esse período de jejum pode ser aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação, aumentar o período de jejum.

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois assim é mais fácil ficar sem fome durante o jejum. Nas primeiras 4 horas, o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição.

Tipo de jejum intermitente

O tipo de jejum intermitente pode variar de acordo com a duração do período de jejum e a quantidade de vezes, na semana, em que é realizado, sendo as principais formas:

  • Jejum de 16h: consiste em ficar 16 horas sem comer, e fazendo de de 3 a 4 refeições nas 8 horas restantes do dia;
  • Jejum de 20h: é feito com 20 horas sem comer e fazendo refeições nas 4 horas restantes do dia;
  • Jejum de 24h: é feito com um dia inteiro de jejum, e pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana;
  • Comer 5 dias e restringir 2 dias: significa comer por 5 dias da semana normalmente, e escolher 2 dias para reduzir a dieta para cerca de 500 calorias por dia.

No período de jejum estão liberados água, chás e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes. É comum nos primeiros dias sentir muita fome, mas nos dias seguintes o corpo acaba se acostumando, tornando o processo mais fácil. 

Veja mais sobre como fazer o jejum intermitente no vídeo a seguir:

O que comer depois do jejum 

Após o período de jejum é recomendado comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares, pois assim é possível garantir os resultados do jejum intermitente.

Alimentos aconselhados

Após o jejum, é importante fazer uma refeição com baixo índice glicêmico para garantir uma boa capacidade digestiva e o bem estar, que pode incluir:

  • Cogumelos;
  • Batata doce;
  • Abobrinha;
  • Quinoa;
  • Peito de frango;
  • Sardinha ou atum enlatado;
  • Brócolis;
  • Espinafre;
  • Tomate;
  • Repolho;
  • Couve-flor;
  • Sopa de ossos.

Após o jejum, algumas frutas que podem também ser consumidas juntamente com a refeição são maçã, morango, framboesa e mirtilo. Além disso, quanto mais tempo sem comer, menor deverá ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição. Confira mais alimentos de baixo índice glicêmico que podem ser consumidos no pós jejum.

Confira no vídeo a seguir como preparar a sopa de ossos para consumir depois do jejum intermitente:

Alimentos desaconselhados

Devem ser evitados alimentos fritos ou preparados com muita gordura, como batata frita, coxinha, molho branco, sorvetes, bolachas recheadas ou comidas congeladas, como lasanha.

Para conseguir emagrecer com jejum intermitente, é importante também praticar atividade física regularmente, como caminhada ou musculação, e de preferência, orientada por um profissional de educação física.

Quando não é indicado

O jejum intermitente não é indicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de anemia, diabetes, pressão alta, pressão baixa ou insuficiência renal.

Além disso, o jejum intermitente também não é indicado para crianças, para mulheres grávidas ou que estejam amamentando e para pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar ou bulimia.

No entanto, mesmo se estiver saudável, é importante realizar uma consulta com um médico ou nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • PATTERSON, E, Ruth; SEARS, D, Dorothy. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. Vol.37. 371-393, 2017
  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. Intermittent fasting: Surprising update. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156>. Acesso em 09 jun 2021
Mostrar bibliografia completa
  • LONGO Dan. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The new england journal o f medicine. 38. 26; 2541-2551, 2019
  • LESSAN Nader, ALI Tomader. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective . Nutrients. 11. 1-15, 2019
  • CHO Yogin, HONG Namki et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 8. 1-11, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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