La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener sus funciones vitales, como la respiración, los latidos cardíacos y la temperatura corporal.
Los valores del metabolismo basal varían de acuerdo con la edad, el peso y el sexo, y sirven para entender y calcular el total de energía que el cuerpo gasta por día, así como la edad metabólica. Además, es una herramienta útil para elaborar planes de alimentación para las personas que desean mantener, aumentar o bajar de peso.
Una forma práctica de estimar la tasa metabólica basal es a través de una fórmula desarrollada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), junto con la FAO y la UNU, en la que se multiplica el peso corporal (en kg) por un valor fijo y luego se le suma otro valor predefinido según el sexo y la edad de la persona. Es importante tener en cuenta que se trata de una estimación y no de una medición exacta.
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Calculadora de la tasa metabólica basal online
Esta calculadora en línea es una forma sencilla de estimar su tasa metabólica basal, debiendo simplemente ingresar sus datos:
Fórmulas tasa metabólica basal
La Organización Mundial de la Salud (OMS) creó una fórmula para estimar la tasa metabólica basal según edad y sexo, como se explica en la tabla a continuación:
Estas fórmulas ofrecen una estimación y pueden no reflejar con exactitud el gasto de cada persona; de hecho, la evidencia indica que tienden a sobrestimar la tasa metabólica basal en algunos grupos, especialmente en personas con obesidad o con una composición corporal diferente a la de las poblaciones en las que se desarrollaron las ecuaciones.
Por eso, el cálculo de la tasa metabólica basal también puede realizarse a través de una prueba llamada calorimetría indirecta, que estima el gasto energético a partir del consumo de oxígeno y de la producción de dióxido de carbono durante la respiración.
Con este método también es posible evaluar la influencia de la actividad física sobre la tasa metabólica basal. Sin embargo, este tipo de prueba solo se realiza en laboratorios especializados y no está disponible para la mayoría de las personas.
Otras fórmulas para calcular la tasa metabólica basal
Además de la fórmula de la OMS, existen otras ecuaciones ampliamente utilizadas para estimar la tasa metabólica basal:
- Harris-Benedict: una de las más antiguas y conocidas; toma en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo, y cuenta con versiones revisadas que buscan mejorar su exactitud.
- Mifflin-St Jeor: también utiliza el peso, la altura, la edad y el sexo. En adultos sanos suele ser una de las más precisas, por lo que es muy empleada en la práctica clínica.
- Cunningham: se basa en la masa libre de grasa (masa magra), por lo que resulta especialmente útil en personas con mucha masa muscular, como los deportistas, siempre que se conozca su composición corporal.
- Henry (ecuaciones de Oxford): se desarrollaron para actualizar las ecuaciones de la OMS a partir de una base de datos más amplia y con mayor diversidad de poblaciones.
Ninguna de estas fórmulas es perfecta. Todas son estimaciones creadas a partir de grupos de población concretos, por lo que su exactitud varía según la edad, el sexo, el peso, la composición corporal y el origen de cada persona.
Pueden sobrestimar o subestimar el gasto real, con un margen de error que suele rondar el 10%, y tienden a ser menos precisas en personas con obesidad, adultos mayores o deportistas.
Por ese motivo, cuando se necesita un valor preciso, la referencia sigue siendo la calorimetría indirecta, que mide el gasto energético en lugar de estimarlo.
Ejemplo de cálculo de la tasa metabólica basal
El cálculo de la tasa metabólica basal para una mujer de 33 años con un peso corporal de 80 kg es (8,126 x peso) + 845,6. Por lo tanto, la tasa metabólica basal estimada de esta mujer es de 1495,68 calorías.
Para qué sirve y cuándo se usa
La tasa metabólica basal representa la mayor parte de la energía que el cuerpo gasta cada día, aproximadamente entre el 50% y el 70% del gasto energético total en la mayoría de las personas. Por eso es un punto de partida fundamental para conocer las necesidades de energía de cada individuo.
Su principal utilidad es servir de base para calcular el gasto calórico total diario y, a partir de ahí, planificar la alimentación. De este modo, se utiliza para:
- Elaborar planes de alimentación orientados a mantener, aumentar o bajar de peso, ajustando las calorías de la dieta a las necesidades de cada persona.
- Estimar los requerimientos de energía en la práctica clínica y en la nutrición deportiva.
- Hacer seguimiento de personas en programas de control de peso, ya que una tasa metabólica basal más alta puede facilitar el mantenimiento del peso perdido.
En la práctica, la tasa metabólica basal se calcula sobre todo cuando se quiere diseñar una dieta personalizada o evaluar las necesidades energéticas de una persona sana o con alguna enfermedad crónica.
Como se trata de una estimación, lo ideal es que su interpretación y su uso para definir un plan de alimentación estén a cargo de un nutricionista o médico.
Diferencia entre tasa metabólica basal y gasto calórico total
La tasa metabólica basal es un cálculo que se utiliza para estimar la cantidad de energía que gasta el cuerpo para mantener funciones vitales como los latidos del corazón, la respiración y la función cerebral, sin considerar la energía gastada en otras actividades a lo largo del día, es decir, mientras el cuerpo se encuentra en reposo.
El gasto calórico total es el resultado de un cálculo en el que se multiplica la tasa metabólica basal por el factor de actividad, que corresponde a la energía gastada en actividades como cocinar, trabajar y hacer ejercicio.
El requerimiento calórico total se utiliza para estimar la cantidad de calorías que se consumen al día, y se usa principalmente en dietas para mantener el peso, ganar peso o adelgazar.mVea cómo calcular el gasto calórico total diario.
¿Cómo afecta la tasa metabólica basal al peso?
La tasa metabólica basal puede influir en el peso corporal, ya que cuanto menor es el gasto energético del cuerpo en reposo, menor es el gasto de calorías a lo largo del día, lo que puede contribuir al aumento de peso.
Por otro lado, cuanto mayor es la tasa metabólica basal, mayor es el gasto calórico total, lo que puede ayudar a perder peso. La composición corporal también influye: el porcentaje de masa muscular y de grasa afecta la tasa metabólica basal, ya que el músculo consume más energía en reposo que el tejido graso.
Las personas con sobrepeso, al iniciar un programa de dieta y actividad física, suelen perder peso con mayor facilidad al comienzo. Esto sucede, en parte, porque cuanto mayor es el peso corporal, mayor es la energía que el cuerpo gasta para mantener sus funciones básicas.
Lea también: ¿Cómo acelerar el metabolismo?: 5 estrategias comprobadas tuasaude.com/es/como-acelerar-el-metabolismo¿Cómo aumentar la tasa metabólica basal?
La estrategia con mayor respaldo para favorecer un aumento de la tasa metabólica basal es ganar y mantener masa muscular, ya que el músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa.
Por eso, el entrenamiento de fuerza, como el trabajo con pesas, junto con la actividad física regular, puede contribuir a un aumento del gasto energético en reposo.
Lea también: ¿Cómo aumentar y ganar masa muscular más rápido?: 12 consejos tuasaude.com/es/consejos-para-ganar-masa-muscularEs importante mantener expectativas realistas: la evidencia científica indica que el efecto del ejercicio sobre la tasa metabólica basal suele ser modesto.
Su principal beneficio para el control del peso proviene de las calorías que se gastan durante la propia actividad física y del mantenimiento de la masa muscular a lo largo del tiempo.
Mantener una alimentación equilibrada, priorizando el consumo de verduras, frutas, agua, proteínas y grasas saludables, también ayuda a conservar la masa muscular.
Algunos alimentos con propiedades termogénicas, como la canela y el té verde, se han estudiado por un posible efecto estimulante del metabolismo; sin embargo, la evidencia es limitada y ese efecto, de existir, es pequeño, por lo que no sustituyen a una dieta equilibrada ni al ejercicio y no deben considerarse por sí solos una estrategia para bajar de peso. Vea algunos alimentos termogénicos y cómo consumirlos.
Lea también: Termogénesis: qué es, para qué sirve, cómo funciona y tipos tuasaude.com/es/termogenesis¿Es posible reducir la tasa metabólica basal?
Sí. La falta de actividad física y la pérdida de masa muscular, que ocurre por ejemplo con el envejecimiento, se asocian a un menor gasto energético en reposo y, por lo tanto, a una tasa metabólica basal más baja.
Las dietas muy restrictivas, mantenidas durante días o semanas, también pueden reducir la tasa metabólica basal: ante un déficit de energía sostenido, el cuerpo tiende a disminuir el gasto para ahorrar energía, un fenómeno conocido como adaptación metabólica. Este proceso puede dificultar la pérdida de peso y favorecer que se recupere el peso perdido.
Conviene aclarar que pasar algunas horas sin comer a lo largo del día no reduce de forma significativa la tasa metabólica basal; la adaptación metabólica se relaciona con restricciones calóricas prolongadas y no con saltarse una comida de manera puntual.
Esto es diferente del ayuno intermitente, que es un patrón de alimentación en el que se permanece sin ingerir alimentos sólidos durante al menos 16 horas.
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