La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener sus funciones vitales, como la respiración, los latidos cardíacos y la temperatura corporal.
Los valores del metabolismo basal varían de acuerdo con la edad, el peso y el sexo, sirviendo para entender y calcular el total de energía que el cuerpo gasta por día. Además, es una herramienta útil para elaborar planes de alimentación para las personas que desean mantener, aumentar o bajar de peso. Veja cómo calcular las calorias de la dieta para engordar o bajar de peso.
Una buena forma de calcular la tasa metabólica basal es a través de una fórmula creada por la Organización Mundial de la Salud, donde se multiplica el peso corporal (en kg) por un valor fijo y luego a este resultado se le suma otro valor predefinido según el género y la edad de la persona.
Calculadora de la tasa metabólica basal online
Esta calculadora en línea es una forma sencilla de calcular su tasa metabólica basal, debiendo simplemente ingresar sus datos:
Cómo calcular la tasa metabólica basal
La Organización Mundial de la Salud creó una fórmula para estimar la tasa metabólica basal según edad y sexo, como se explica en la tabla a continuación:
El cálculo de la tasa metabólica basal también se puede realizar a través de una prueba llamada calorimetría, donde se calcula el gasto energético en función del gas carbónico que se produce durante la respiración. Con este método también es posible evaluar la influencia de la actividad física sobre la tasa metabólica basal. Sin embargo, este tipo de prueba sólo existe en laboratorios especializados y no está disponible para la mayoría de las personas.
Ejemplo de cálculo de la tasa metabólica basal
El cálculo de la tasa metabólica basal para una mujer de 33 años con un peso corporal de 80 kg es (8,126 x Peso) + 845,6. Por tanto, la tasa metabólica basal de esta mujer es de 1495,68 calorías.
Diferencia entre tasa metabólica basal y gasto calórico total
La tasa metabólica basal es un cálculo que se utiliza para estimar la cantidad de energía que gasta el cuerpo para mantener funciones vitales como los latidos del corazón, la respiración y la función cerebral, sin considerar la energía gastada en otras actividades a lo largo del día, es decir, mientras el cuerpo se encuentra en reposo.
El gasto calórico total es el resultado de un cálculo donde se multiplica la tasa metabólica basal por el factor de actividad, que es la energía gastada en actividades como cocinar, trabajar y hacer ejercicio. El gasto calórico total se utiliza para estimar la cantidad de calorías consumidas al día, utilizándose principalmente en dietas para mantener el peso, ganar peso o adelgazar. Vea cómo calcular el gasto calórico total diario.
¿Cómo afecta la tasa metabólica basal al peso?
La tasa metabólica basal puede influir en el peso corporal, ya que cuanto menor es el gasto energético del cuerpo en reposo, menor es el gasto de calorías a lo largo del día, lo que puede contribuir al sobrepeso y la obesidad. Por otro lado, cuanto mayor es la tasa metabólica basal, mayor es el gasto calórico total, ayudando a perder peso.
Algunas teorías explican que el porcentaje de masa muscular y grasa corporal también puede influir en la tasa metabólica basal. Las personas con sobrepeso, al iniciar un programa de dieta y actividad física, suelen perder peso con mayor facilidad que las personas con un peso adecuado. Esto sucede porque cuanto mayor es el peso, mayor es el esfuerzo y la energía que gasta el cuerpo para mantener sus funciones básicas, por ejemplo.
¿Cómo aumentar la tasa metabólica basal?
Para aumentar la tasa metabólica basal es importante practicar actividad física con regularidad, incluyendo actividades de alta intensidad como correr o nadar y ejercicios de fuerza como el entrenamiento con pesas y HIIT, porque este tipo de actividades estimulan la ganancia de masa muscular y aceleran la respiración, estimulando el gasto energético en reposo y facilitando la pérdida de peso.
Además, también se debe mantener una dieta equilibrada, priorizando el consumo de verduras, frutas, agua, proteínas y grasas saludables, así como el consumo de alimentos con propiedades termogénicas, como la canela y el té verde, por ejemplo, los cuales ayudan a aumentar la tasa del metabolismo basal, estimulando el gasto calórico y favoreciendo la pérdida de peso. Vea algunos alimentos termogénicos y cómo consumirlos.
¿Es posible reducir la tasa metabólica basal?
No practicar o practicar poca actividad física es uno de los factores que pueden disminuir la tasa de metabolismo basal. Asimismo, el estrés puede aumentar la producción de cortisol, una hormona que en exceso disminuye la masa muscular y reduce el metabolismo basal.
Pasar muchas horas sin comer a lo largo del día puede provocar cambios hormonales que hacen que el cuerpo baje la tasa de metabolismo basal para ahorrar energía, favoreciendo el aumento de peso. Sin embargo, el aumento de peso en esta situación suele deberse al aumento de grasa corporal, lo que puede provocar obesidad, hígado graso y problemas cardiovasculares.
Es importante recordar que pasar solo unas horas a lo largo del día sin comer no se considera ayuno intermitente, que es una dieta donde se debe estar sin ingerir alimentos sólidos durante al menos 16 horas y que aumenta el metabolismo. Vea cuándo está indicado y cómo hacer ayuno intermitente.
