Calculadora de gasto calórico

Atualizado em julho 2023

O gasto calórico é a quantidade total de energia que o corpo gasta por dia, incluindo a energia que o corpo precisa para manter as funções básicas, como respiração ou os batimentos do coração, e a energia que se gasta em atividades feitas ao longo do dia, como limpar a casa, trabalhar ou praticar atividades físicas, por exemplo.

Para calcular esse gasto calórico pode-se utilizar uma fórmula elaborada pela Organização Mundial de Saúde, onde se multiplica o gasto energético das funções básicas do corpo por um fator de atividade, que é um valor que varia de acordo com o sexo, peso,  idade e tipos de atividade que a pessoa realiza durante o dia.

Saber o gasto calórico diário é interessante para pessoas que desejam emagrecer, engordar ou manter o peso, por exemplo, pois assim é possível que o nutricionista elabore um plano alimentar adequado ao objetivo da pessoa e calorias gastas durante o dia.

Imagem ilustrativa número 2

Como calcular o gasto calórico diário

Para calcular o seu gasto calórico, insira seus dados na calculadora a seguir:

Erro
anos
Erro
kg
Erro
Erro
Erro

O gasto calórico diário pode ser calculado usando a fórmula elaborada pela Organização Mundial de Saúde, onde se multiplica o gasto energético basal, que é a quantidade de energia que o organismo gasta para manter funções básicas, pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como limpar a casa, trabalhar e praticar atividades físicas.

1. Gasto energético basal

A fórmula para calcular o gasto energético basal varia de acordo com o sexo, o peso e a idade da pessoa:

Idade

Mulher

Homem

0 a 3 anos

(58,317 x peso em kg) – 31,1

(59,512 x peso em kg) – 30,4

3 a 10 anos

(20,315 x peso em kg) + 485,9

(22,706 x peso em kg) + 504,3

10 a 18 anos

(13,384 x peso em kg) + 692,6

(17,686 x peso em kg) + 658,2

18 a 30 anos

(14,818 x peso em kg) + 486,6

(15,057 x peso em kg) + 692,2

30 a 60 anos

(8,126 x peso em kg) + 845,6

(11,472 x peso em kg) + 873,1

≥ 60 anos

(9,082 x peso em kg) + 658,5

(11,711 x peso em kg) + 587,7

2. Fator de atividade

Os valores do fator de atividade consideram a média entre o tempo e o tipo de atividades realizadas ao longo do dia:

  • Leve: considera atividades como cozinhar; limpar a casa; cuidar de crianças; trabalhar sentado; e caminhar até 1 hora por dia - considerar 1,55 para o cálculo;
  • Moderada: inclui atividades como fazer 1 hora diária de corrida, ciclismo, natação ou dança; trabalhar como operário de construção, garçom, vendedor de porta em porta, carteiro ou entregador de mercadorias leves - considerar 1,84 para o cálculo;
  • Intensa: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar 2 horas por dia; trabalhador rural que trabalha com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia; ou entregador de mercadorias pesadas - considerar 2,2 para o cálculo.

Identificar o fator de atividade é fundamental para calcular o gasto calórico diário, já que a quantidade de calorias gastas durante o dia variam de acordo com o nível de atividade que a pessoa tem, o que influencia no metabolismo.

Exemplo de cálculo de gasto calórico diário

Para saber o gasto calórico de uma mulher de 32 anos, com 70 Kg que trabalha sentada e que pratica caminhada 5 vezes por semana, a calculadora faz os seguintes cálculos:

  • Gasto energético basal: (8,126 x Peso) + 845,6 =  1414,42 calorias.
  • Gasto calórico total diário:  1414,42  calorias  x  fator de atividade (1,55).

A quantidade de calorias totais que essa mulher gasta é de 2102,35 calorias por dia.

Diferença entre gasto energético basal e gasto calórico total

O gasto energético basal é a quantidade de energia que o corpo gasta somente para manter as funções básicas do organismo, como respiração, batimentos do coração ou funcionamento do cérebro, quando se está em jejum, e em repouso.

Já o gasto calórico total inclui também a quantidade de energia que o corpo precisa para fazer outras atividades do dia-a-dia como cozinhar, trabalhar, treinar, dançar ou andar, por exemplo.

Como o gasto calórico pode variar

Existem vários fatores que podem influenciar o gasto calórico, um deles é o peso corporal, pois quanto maior é o peso, maior será o esforço que o corpo precisa fazer para realizar as mesmas tarefas de uma pessoa com menos peso, por exemplo.

Outro fator é o tipo e o tempo de atividades praticadas ao longo do dia. Por exemplo, uma pessoa que trabalha o dia inteiro sentada e não pratica atividade física, gasta menos energia que uma pessoa que trabalha o dia inteiro sentada, mas que pratica 5 horas de atividades físicas por semana.

Além disso, situações como gravidez, cirurgias ou desnutrição aceleram o metabolismo, aumentando o gasto calórico diário.

Por que é importante saber o gasto calórico?

Saber o gasto calórico diário é importante especialmente para quem tem alguma preocupação com o peso, pois é uma ferramenta que ajuda a entender quantas calorias se deve comer por dia para atingir diferentes objetivos, seja manter o peso, emagrecer ou engordar.

No caso de quem deseja emagrecer, deve-se ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Já para manter o peso deve-se consumir a quantidade aproximada de calorias. Quanto a quem quer engordar, é recomendado ingerir mais calorias do que aquelas que se gastam ao longo do dia. Veja  quantas calorias deve ingerir por dia de acordo com o seu objetivo.