O gasto calórico é a quantidade total de energia que o corpo gasta por dia. Isso inclui a energia necessária para manter as funções básicas, como respiração e batimentos do coração, a energia que se gasta em atividades feitas ao longo do dia, como limpar a casa, trabalhar ou praticar atividades físicas, e a energia que o corpo utiliza para digerir os alimentos.
Para calcular esse gasto calórico pode-se utilizar uma fórmula elaborada por um comitê de experts da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), Organização Mundial de Saúde (OMS) e Universidade das Nações Unidas (UNU), em que se multiplica o gasto energético das funções básicas do corpo por um fator de atividade, que é um valor que varia de acordo com o sexo, peso, idade e tipos de atividade que a pessoa realiza durante o dia.
Saber o gasto calórico diário é interessante para pessoas que desejam emagrecer, engordar ou manter o peso, por exemplo, pois assim é possível que o nutricionista elabore um plano alimentar adequado ao objetivo da pessoa e calorias gastas durante o dia.
Como calcular o gasto calórico diário
Para calcular o seu gasto calórico, insira seus dados na calculadora a seguir:
O gasto calórico diário pode ser calculado usando a fórmula elaborada pela OMS, FAO e UNU, onde se multiplica o gasto energético basal, que é a quantidade de energia que o organismo gasta para manter funções básicas, pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como limpar a casa, trabalhar e praticar atividades físicas.
Leia também: NEAT: o que é, para que serve (e como aumentar) tuasaude.com/neat1. Gasto energético basal
A fórmula para calcular o gasto energético basal, ou taxa metabólica basal, varia de acordo com o sexo, o peso e a idade da pessoa:
2. Fator de atividade
Os valores do fator de atividade consideram a média entre o tempo e o tipo de atividades realizadas ao longo do dia:
- Leve: considera atividades como cozinhar, limpar a casa, cuidar de crianças, trabalhar sentado e caminhar até 1 hora por dia - considerar 1,55 para o cálculo;
- Moderada: inclui atividades como fazer 1 hora diária de corrida, ciclismo, natação ou dança; trabalhar como operário de construção, garçom, vendedor de porta em porta, carteiro ou entregador de mercadorias leves - considerar 1,84 para o cálculo;
- Intensa: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar 2 horas por dia; trabalhador rural que trabalha com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia; ou entregador de mercadorias pesadas - considerar 2,2 para o cálculo.
Esses valores são médias que representam cada nível de atividade. Por isso, o fator real para cada pessoa pode ser ligeiramente superior ou inferior.
Para escolher a opção mais adequada, recomenda-se considerar o dia todo e não apenas o exercício: alguém que trabalha sentado, mas que também pratica atividade física regularmente, gasta mais energia do que alguém que passa o dia todo sentado sem se mexer.
De forma geral, adicionar uma hora de exercício moderado ou intenso por dia pode levar uma pessoa de um nível de atividade leve para um nível moderado.
Em caso de dúvida, é recomendado consultar o nutricionista, que pode ajudar a definir o fator de atividade e calcular o gasto energético de forma individualizada.
Exemplo de cálculo de gasto calórico diário
Para saber o gasto calórico de uma mulher de 32 anos, com 70 Kg que trabalha sentada e que pratica caminhada 5 vezes por semana, a calculadora faz os seguintes cálculos:
- Gasto energético basal: (8,126 x Peso) + 845,6 = 1414,42 calorias.
- Gasto calórico total diário: 1414,42 calorias x fator de atividade (1,55).
A quantidade de calorias totais que essa mulher gasta é de 2102,35 calorias por dia.
Diferença entre gasto energético basal e gasto calórico total
O gasto energético basal é a quantidade de energia que o corpo gasta somente para manter as funções básicas do organismo, como respiração, batimentos do coração ou funcionamento do cérebro, quando se está em jejum, e em repouso.
Já o gasto calórico total inclui também a quantidade de energia que o corpo precisa para fazer outras atividades do dia-a-dia como cozinhar, trabalhar, treinar, dançar ou andar, por exemplo.
Como o gasto calórico pode variar
Existem vários fatores que podem influenciar o gasto calórico, um deles é o peso corporal, pois quanto maior é o peso, maior será o esforço que o corpo precisa fazer para realizar as mesmas tarefas de uma pessoa com menos peso, por exemplo.
Outro fator é o tipo e o tempo de atividades praticadas ao longo do dia. Por exemplo, uma pessoa que trabalha o dia inteiro sentada e não pratica atividade física, gasta menos energia que uma pessoa que trabalha o dia inteiro sentada, mas que pratica 5 horas de atividades físicas por semana.
Além disso, situações como gravidez, cirurgias ou desnutrição aceleram o metabolismo, aumentando o gasto calórico diário.
Por que é importante saber o gasto calórico?
Saber o gasto calórico diário é importante especialmente para quem tem alguma preocupação com o peso, pois é uma ferramenta que ajuda a entender quantas calorias se deve comer por dia para atingir diferentes objetivos, seja manter o peso, emagrecer ou engordar.
No caso de quem deseja emagrecer, deve-se ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Já para manter o peso deve-se consumir a quantidade aproximada de calorias. Quanto a quem quer engordar, é recomendado ingerir mais calorias do que aquelas que se gastam ao longo do dia. Veja quantas calorias deve ingerir por dia de acordo com o seu objetivo.