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Jiló: 8 benefícios para a saúde e como fazer (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
dezembro 2022
  1. Benefícios
  2. Informação nutricional
  3. Como usar
  4. Receitas

O jiló é um fruto rico em fibras que prolongam a saciedade e diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, ajudando na perda de peso e na prevenção da diabetes.

Além disso, o jiló também é rico em flavonoides, taninos e alcaloides, compostos bioativos com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e diminuindo o colesterol sanguíneo.

O jiló tem um sabor amargo e pode ter a casca com coloração verde, vermelha ou amarela. Esse fruto pode ser consumido com ou sem a casca, cru ou cozido em preparações como refogados, assados, saladas, ensopados, sopas ou farofas.

Imagem ilustrativa número 2

Principais benefícios do jiló

Os principais benefícios do jiló para a saúde são:

1. Favorece a perda de peso

Por ser rico em fibras, o jiló aumenta o tempo de digestão dos alimentos no estômago, prolongando a saciedade ao longo do dia e favorecendo a perda de peso.

Além disso, o jiló tem baixo teor de carboidratos e calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de emagrecimento. Veja outros alimentos que ajudam a emagrecer.

2. Prevenir a anemia

O jiló ajuda a prevenir a anemia por conter vitamina C, um nutriente que melhora a absorção do ferro presente nos alimentos ou suplementos.

3. Prevenir a diabetes

O jiló tem boas quantidades de fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, controlando os níveis de glicose sanguínea e ajudando, por isso, a prevenir a resistência à insulina e a diabetes.

4. Diminuir o colesterol “ruim”

Por ser rico em fibras, o jiló reduz a absorção da gordura dos alimentos a nível intestinal, e inibe a produção de colesterol no fígado, diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue. Conheça outros alimentos ricos em fibras para diminuir o colesterol.

5. Combater a prisão de ventre

O jiló ajuda a combater a prisão de ventre, porque é rico em fibras que melhoram os movimentos naturais do intestino e aumentam o volume das fezes, facilitando a evacuação. Veja mais alimentos que combatem a prisão de ventre.

6. Controlar a pressão arterial

Por conter potássio, o jiló ajuda a eliminar excesso de sódio circulante no sangue pela urina, favorecendo o controle da pressão arterial. Veja uma lista de alimentos ricos em potássio.

Além disso, o jiló tem ótimas quantidades de flavonoides, taninos e alcaloides, compostos bioativos antioxidantes e anti-inflamatórios que promovem a saúde das artérias, facilitando a circulação de sangue.

7. Melhorar o humor

O jiló contém magnésio, um mineral que participa do metabolismo dos receptores de serotonina e dopamina no organismo, que são neurotransmissores que melhoram o humor, o prazer e a felicidade. Conheça outros alimentos que melhoram o humor.

8. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ser rico em compostos antioxidantes, como flavonoides e catequinas, o jiló combate os radicais livres, que são os principais responsáveis pelos danos causados à pele. Por isso, o jiló evita a formação de rugas e a flacidez na pele, prevenindo o envelhecimento precoce.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de jiló cru e cozido:

Componente

100 g (4 colheres de sopa) de jiló cru

100g  (3 colheres de sopa) de jiló cozido

Energia

27 calorias

113 calorias

Carboidratos

6,2 g

7,4 g

Proteínas

1,4 g

1,6 g

Gorduras

0,2 g

0,2 g

Fibras

4,8 g

5,8 g

Magnésio

21 mg

14,9 mg

Potássio

213 mg

127 mg

Vitamina C

6,8 mg

5,3 mg

Fósforo

29 mg

31,3 mg

Para se obter todos os benefícios do jiló, é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada e praticar atividades físicas regularmente.

Como usar o jiló

Embora não exista uma quantidade específica indicada para o consumo de jiló, a recomendação mínima diária de vegetais é de 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.

O jiló pode ser consumido com ou sem a casca, na forma crua ou cozida, em preparações como saladas, refogados, sopas, farofa, ensopados ou assados.

Para retirar seu sabor amargo, pode-se cortar o jiló em 4 partes iguais e colocá-lo de molho em uma bacia com água e sal por 20 minutos. Em seguida, deve-se lavar o jiló para retirar o excesso de sal antes de usá-lo.

Receitas saudáveis com jiló

Imagem ilustrativa número 1

Algumas receitas saudáveis com esse fruto são o jiló refogado e a salada de jiló cru.

1. Jiló refogado

Ingredientes:

  • 6 jilós;
  • 1/2 cebola;
  • 3 dentes de alho; 
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem os jilós. Cortar os jilós em rodelas, e a cebola e os dentes de alho em cubos. Em uma frigideira, colocar o azeite e levar ao fogo médio para aquecer em fogo. Adicionar a cebola e o alho, e refogar por 3 minutos.

Acrescentar os jilós picados, o sal e a pimenta e mexer bem. Tampar a frigideira e deixar cozinhar por alguns minutos, até o jiló ficar bem cozido. Servir em seguida.

2. Salada de jiló cru

Ingredientes:

  • 4 jilós pequenos;
  • 2 tomates médios;
  • 1 pimentão amarelo;
  • Sal, cheiro-verde, pimenta-do-reino e vinagre a gosto;
  • 1 colher de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Lavar bem os jilós, os tomates e o pimentão. Cortar todos os legumes em cubos pequenos e colocá-los em uma tigela. Adicionar o sal, o cheiro-verde, a pimenta-do-reino, o vinagre e o azeite, e mexer bem com uma colher ou espátula. Servir em seguida.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em dezembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de 2022.

Bibliografia

  • OGUNKA-NNOKA, U, Charity; EKRIKA, Deborah. Nutritional profiling of garden egg stalk Solanum macrocarpum L. (Solanales: Solanaceae). Brazilian Journal of Biological Sciences. Vol.5. 10.ed; 265-275, 2018
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE - CONSELHO FEDERAL DE NUTRIÇÃO - UNICAMP - NEPA. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos. 2011. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 28 dez 2022
Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: <http://www.fcf.usp.br/tbca>. Acesso em 28 dez 2022
  • EMBRAPA. Hortaliças: jiló. Disponível em: <https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/217052/1/CCCC-32-Jilo-2020.pdf>. Acesso em 28 dez 2022
  • BALDOINO, R, R, Fabbio et al. Atualizações científicas sobre a deficiência de vitamina D, de ácido fólico e magnésio na depressão. Research, Society and Development. Vol.10. 2.ed; 1-12, 2021
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.