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7 principais benefícios do milho para a saúde (com receitas saudáveis)

O milho é um tipo de cereal muito versátil e que possui diversos benefícios para a saúde como proteger a visão, por ser rico nos antioxidantes luteína e zeaxantina, e melhorar a saúde intestinal, devido ao seu alto teor de fibras, principalmente insolúveis.

Este cereal pode ser consumido de diversas formas, podendo ser acrescentado em saladas e sopas, além de também poder ser utilizado para fazer bolos, tortas, canjica ou pamonha, por exemplo.

7 principais benefícios do milho para a saúde (com receitas saudáveis)

Dentre os principais benefícios do milho para a saúde, estão:

  1. Prevenir doenças nos olhos, pois protege a mácula ocular devido à presença dos antioxidantes luteína, zeaxantina e betacarotenos;
  2. Fortalecer o sistema imunológico, por ser rico em carotenoides e vitaminas, o que ajuda a aumentar as defesas do organismo, evitando, assim, doenças como a gripe e o resfriado, por exemplo;
  3. Ajudar a emagrecer, já que possui fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade. No entanto, por ser rico em carboidratos, o consumo do milho deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada;
  4. Reduzir os níveis de colesterol, pois possui fibras insolúveis que ajudam a diminuir a absorção da gordura presente nos alimentos e aumenta a excreção de ácidos biliares. Além disso, ao ser fermentado pelas bactérias do intestino são produzidos ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese de colesterol no fígado, o que permite diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
  5. Ajudar a controlar o açúcar no sangue, pois contém fibras e vitaminas do complexo B, além de magnésio;
  6. Dar energia, por ser rico em carboidrato;
  7. Melhorar o trânsito intestinal, pois suas fibras favorecem a formação das fezes e servem de alimento para a flora intestinal. Além disso, não contém glúten e, por isso, pode ser consumido no caso de doença celíaca ou intolerância ao glúten.

O milho da pipoca é o mais rico em fibras, sendo um grande aliado para o bom funcionamento intestinal. Além disso, ele é o que mais contém minerais como fósforo, magnésio e zinco, enquanto o milho verde contém mais vitaminas, especialmente ácido fólico, niacina e vitamina B6. Saiba como consumir pipoca do jeito certo para não engordar.

Informação nutricional do milho

A tabela a seguir mostra as informações nutricionais de 100 g de milho verde cozido:

Componentes100 g de milho verde cozido
Energia98 calorias
Proteínas3,2 g
Gorduras2,4 g
Carboidratos17,1 g
Fibras4,6 g
Vitamina C1,7 mg
Vitamina E0,29 mg
Vitamina A4 mcg
Vitamina B33,74 g
Vitamina B975 mcg
Potássio162 mg
Fósforo61 mg
Magnésio20 mg
Calcio2 mg
Zinco0,5 mg
Luteína1,50 mg
Zeaxantina0,57 mg
Carotenos2,20 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, o milho deve ser incluído em uma alimentação equilibrada e saudável.

Receitas saudáveis com milho

A seguir estão algumas receitas saudáveis que podem ser preparadas com o milho:

1. Canjica Fit

7 principais benefícios do milho para a saúde (com receitas saudáveis)

Ingredientes:

  • 1 xícara de canjica de milho;
  • 1/2 xícara de leite de coco;
  • 1/2 xícara de água;
  • 2 cravos;
  • 2 canelas em pau;
  • 2 colheres de sopa de adoçante culinário;
  • 1 colher de sopa de amido de milho.

Modo de preparo:

Colocar a canjica em um recipiente e cobrir com água, deixando de molho por 12 horas. Descartar a água e cozinhar a canjica em uma panela de pressão por cerca de 25 minutos. Em uma panela, juntar o leite de coco, a água, o cravo, a canela, o adoçante e o amido de milho, e mexer bem até ferver. Quando começar a engrossar, juntar a canjica cozida e continuar mexendo até o creme ficar uniforme e ganhar consistência. Servir quente ou gelado.

2. Bolo de Milho

7 principais benefícios do milho para a saúde (com receitas saudáveis)

Ingredientes:

  • 3 ovos inteiros;
  • 1 lata de milho verde escorrida;
  • 100 ml de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de manteiga;
  • 3 colheres de sopa de adoçante culinário em pó ou açúcar de coco;
  • 6 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Bater as claras em neve e reservar. No liquidificador, bater as gemas, a manteiga, o leite e o milho em lata. Numa outra taça colocar a massa líquida, o açúcar, aveia em flocos e misturar bem. Depois de bem misturado adicionar o fermento em pó e por último as claras, de forma delicada. Colocar em uma forma untada para pudim, levando ao forno médio pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar.

3. Salada com milho

7 principais benefícios do milho para a saúde (com receitas saudáveis)

Ingredientes:

  • 2 tomates grandes (500 g);
  • 1 abacate grande;
  • 1/2 lata de milho verde escorrida;
  • 1/2 cebola em tirinhas;
  • 30 g de queijo branco cortado em cubos.

Para o vinagrete:

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de vinagre;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • 1/2 colher de sopa de mostarda;
  • 1 1/2 colher de chá de sal;
  • Uma pitada de pimenta.

Modo de preparo:

Lavar e cortar os tomates em cubos, preferencialmente sem sementes, e fazer o mesmo com o abacate. Colocar em um recipiente o tomate, a cebola, o queijo, o abacate e o milho. Bater todos os ingredientes até que fique uma mistura uniforme e depois acrescentar na salada.

4. Sopa de frango com milho

7 principais benefícios do milho para a saúde (com receitas saudáveis)

Ingredientes:

  • 1/ frango sem pele cortado em pedaços;
  • 2 litro de água;
  • 2 espigas de milho cortadas em rodelas;
  • 1 xícara de abóbora em cubos;
  • 1 xícara de cenoura em cubos;
  • 1 xícara de batata em cubos;
  • 2 raminhos de coentro picados;
  • 1/4 de pimentão roxo;
  • 1 raminho de cebolinha;
  • 1/2 cebola grande cortada pela metade;
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva;
  • 1/2 cebola picada em quadradinhos e 2 dentes de alho machucado;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Colocar em uma panela grande o azeite para refogar a cebola em quadradinhos e os dentes de alho machucados. Em seguida, acrescentar água, franfo, cebolinha, a cebola cortada pela metade, o pimentão, as rodelas de milho, sal e pimenta a gosto.

Deixar ferver até que o milho e o frango estejam macios e depois acrescentar todos os vegetais e retirar o pimentão e a cebolinha. Quando todos os ingredientes estiverem macios, acrescentar o coentro picado. É importante remover gradualmente a espuma que se forma no caldo.

Bibliografia >

  • SCANNONE, Armando. Mi Cocina ligera. Caracas, Venezuela.: Arte S.A, 2011. 229.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 15 Set 2020
  • SIYUAN S et al. Corn phytochemicals and their health benefits. Food Science and Human Wellness. 7. 185-194, 2018
  • ROUF Shah et al. Maize—A potential source of human nutrition and health: A review. Cogent Food & Agriculture. 2. 1-9, 2016
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