O milho é um tipo de cereal muito versátil e que possui diversos benefícios para a saúde como proteger a visão, por ser rico nos antioxidantes luteína e zeaxantina, e melhorar a saúde intestinal, devido ao seu alto teor de fibras, principalmente insolúveis.
Além disso, o milho ajuda a fortalecer o sistema imunológico, fornecer energia para o corpo e regular os níveis de açúcar no sangue.
Este cereal pode ser consumido de diversas formas, podendo ser acrescentado em saladas e sopas, além de também poder ser utilizado para fazer bolos, tortas, canjica ou pamonha, por exemplo.
Benefícios do milho
Os principais benefícios do milho para a saúde, são:
- Prevenir doenças nos olhos, pois protege a mácula ocular devido à presença dos antioxidantes luteína, zeaxantina e betacarotenos;
- Fortalecer o sistema imunológico, por ser rico em carotenoides e vitaminas, o que ajuda a aumentar as defesas do organismo, evitando, assim, doenças como a gripe e o resfriado, por exemplo;
- Ajudar a emagrecer, já que possui fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade. No entanto, por ser rico em carboidratos, o consumo do milho deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada;
- Reduzir os níveis de colesterol, pois possui fibras insolúveis que ajudam a diminuir a absorção da gordura presente nos alimentos e aumenta a excreção de ácidos biliares. Além disso, ao ser fermentado pelas bactérias do intestino são produzidos ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese de colesterol no fígado, o que permite diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
- Ajudar a controlar o açúcar no sangue, pois contém fibras e vitaminas do complexo B, além de magnésio;
- Dar energia, por ser rico em carboidrato;
- Melhorar o trânsito intestinal, pois suas fibras favorecem a formação das fezes e servem de alimento para a flora intestinal. Além disso, não contém glúten e, por isso, pode ser consumido no caso de doença celíaca ou intolerância ao glúten.
O milho da pipoca é o mais rico em fibras, sendo um grande aliado para o bom funcionamento intestinal. Além disso, ele é o que mais contém minerais como fósforo, magnésio e zinco, enquanto o milho verde contém mais vitaminas, especialmente ácido fólico, niacina e vitamina B6. Saiba como consumir pipoca do jeito certo para não engordar.
Informação nutricional do milho
A tabela a seguir mostra as informações nutricionais de 100 g de milho verde cozido:
| Componentes | 100 g de milho verde cozido |
|---|---|
| Energia | 98 calorias |
| Proteínas | 3,2 g |
| Gorduras | 2,4 g |
| Carboidratos | 17,1 g |
| Fibras | 4,6 g |
| Vitamina C | 1,7 mg |
| Vitamina E | 0,29 mg |
| Vitamina A | 4 mcg |
| Vitamina B3 | 3,74 g |
| Vitamina B9 | 75 mcg |
| Potássio | 162 mg |
| Fósforo | 61 mg |
| Magnésio | 20 mg |
| Calcio | 2 mg |
| Zinco | 0,5 mg |
| Luteína | 1,50 mg |
| Zeaxantina | 0,57 mg |
| Carotenos | 2,20 mg |
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, o milho deve ser incluído em uma alimentação equilibrada e saudável.
Receitas saudáveis com milho
A seguir estão algumas receitas saudáveis que podem ser preparadas com o milho:
1. Canjica Fit
Ingredientes:
- 1 xícara de canjica de milho;
- 1/2 xícara de leite de coco;
- 1/2 xícara de água;
- 2 cravos;
- 2 canelas em pau;
- 2 colheres de sopa de adoçante culinário;
- 1 colher de sopa de amido de milho.
Modo de preparo:
Colocar a canjica em um recipiente e cobrir com água, deixando de molho por 12 horas. Descartar a água e cozinhar a canjica em uma panela de pressão por cerca de 25 minutos. Em uma panela, juntar o leite de coco, a água, o cravo, a canela, o adoçante e o amido de milho, e mexer bem até ferver. Quando começar a engrossar, juntar a canjica cozida e continuar mexendo até o creme ficar uniforme e ganhar consistência. Servir quente ou gelado.
2. Bolo de Milho
Ingredientes:
- 3 ovos inteiros;
- 1 lata de milho verde escorrida;
- 100 ml de leite desnatado;
- 1 colher de sopa de manteiga;
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário em pó ou açúcar de coco;
- 6 colheres de sopa de aveia em flocos;
- 1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater as claras em neve e reservar. No liquidificador, bater as gemas, a manteiga, o leite e o milho em lata. Numa outra taça colocar a massa líquida, o açúcar, aveia em flocos e misturar bem. Depois de bem misturado adicionar o fermento em pó e por último as claras, de forma delicada. Colocar em uma forma untada para pudim, levando ao forno médio pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar.
3. Salada com milho
Ingredientes:
- 2 tomates grandes (500 g);
- 1 abacate grande;
- 1/2 lata de milho verde escorrida;
- 1/2 cebola em tirinhas;
- 30 g de queijo branco cortado em cubos.
Para o vinagrete:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de vinagre;
- 2 colheres de sopa de água;
- 1/2 colher de sopa de mostarda;
- 1 1/2 colher de chá de sal;
- Uma pitada de pimenta.
Modo de preparo:
Lavar e cortar os tomates em cubos, preferencialmente sem sementes, e fazer o mesmo com o abacate. Colocar em um recipiente o tomate, a cebola, o queijo, o abacate e o milho. Bater todos os ingredientes até que fique uma mistura uniforme e depois acrescentar na salada.
4. Sopa de frango com milho
Ingredientes:
- 1/ frango sem pele cortado em pedaços;
- 2 litro de água;
- 2 espigas de milho cortadas em rodelas;
- 1 xícara de abóbora em cubos;
- 1 xícara de cenoura em cubos;
- 1 xícara de batata em cubos;
- 2 raminhos de coentro picados;
- 1/4 de pimentão roxo;
- 1 raminho de cebolinha;
- 1/2 cebola grande cortada pela metade;
- 2 colheres de chá de azeite de oliva;
- 1/2 cebola picada em quadradinhos e 2 dentes de alho machucado;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Colocar em uma panela grande o azeite para refogar a cebola em quadradinhos e os dentes de alho machucados. Em seguida, acrescentar água, frango, cebolinha, a cebola cortada pela metade, o pimentão, as rodelas de milho, sal e pimenta a gosto.
Deixar ferver até que o milho e o frango estejam macios e depois acrescentar todos os vegetais e retirar o pimentão e a cebolinha. Quando todos os ingredientes estiverem macios, acrescentar o coentro picado. É importante remover gradualmente a espuma que se forma no caldo.
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