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O que você precisa saber?

Tabela de Índice Glicêmico

O índice glicêmica ajuda a emagrecer mais fácil e rápidamente, porque influência no controle da fome e da saciedade, no estímulo de produção de gordura no organismo e no controle de doenças como diabetes e colesterol alto. Ele indica a velocidade com que o carboidrato presente em um alimento aumenta a glicemia, que é a quantidade de açúcar no sangue, e por isso ajuda a emagrecer, mas também é um ótimo guia alimentar para diabéticos e até atleta.

Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:

Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na rotina alimentar da população em geral, com baixo, médio e alto índice glicêmico

Alimentos ricos em carboidratos
Baixo IGMédio IGAlto IG
All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz Branco: 73
Aveia: 54Cuscuz: 65Bebidas isotônicas: 78
Chocolate ao leite: 43Farinha de mandioca: 61Biscoito de arroz: 87
Macarrão: 49Mel: 61Cereal matinal de milho: 81
Macarrão de arroz: 53Pipoca: 65Pão de trigo branco: 75
Pão integral: 53Refrigerante: 59Tapioca: 70
Vegetais (classificação geral)
Abóbora cozida: 64Cenoura cozida: 39Lentilha: 32
Batata doce: 63Ervilha: 54Milho: 52
Batata frita: 63Feijão: 24Purê de batata: 87
Batata inglesa: 78Inhame: 53Sopa de legumes: 48
Frutas (classificação geral)
Abacaxi: 59Manga: 51Suco de Laranja: 50
Banana: 51Melancia: 76Suco de maçã sem açúcar: 44
Kiwi: 58Morango: 40Suco de tomate sem açúcar: 31
Laranja: 43Mamão papaia: 56Uva: 59
Maçã: 36Pêssego em lata: 43Uva Passa: 64
Oleaginosas:Castanha de caju: 25Amendoim: 7
Leite, derivados e bebidas alternativas
Leite integral: 39Leite desnatado: 37Sorvete: 51
Iogurte: 41Leite de soja: 34Leite de arroz: 86

Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 têm baixo índice glicêmico e em geral são mais saudáveis, os que têm entre 56 e 69 têm um índice glicêmico moderado, e alimentos com valores a partir de 70 têm um índice glicêmico elevado, e normalmente devem ser evitados na dieta ou consumidos com moderação. Veja cardápio de baixo índice glicêmico.

É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.

Como reduzir o índica glicêmico dos alimentos

Adicionar a biomassa de banana verde é um excelente tuque para diminuir a glicemia das refeições. Veja como o índice glicêmico atua no corpo, como fazer essa receita e opções de cardápios de baixo índice glicêmico, nesse vídeo da nutricionista Tatiana Zanin:

Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas

O índice glicêmico de refeições completas é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde, como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

Entenda melhor o que é índice glicêmico e saiba a diferença de carga glicêmica.

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