Tabela de Índice Glicêmico

Juntamente com a gordura e a proteína, o carboidrato é um dos 3 macronutrientes dos alimentos, mas nem todos os carboidratos são iguais. O índice glicêmico (IG) é uma classificação dos alimentos ricos em carboidratos, de acordo com a forma com que eles afetam os níveis de glicose no sangue, popularmente conhecido como açúcar do sangue.

Estar atento ao índice glicêmico e consumir alimentos de baixo IG ajuda a perder peso e controlar doenças como diabetes, colesterol elevado e gota. Alimentos com alto IG tendem a aumentar a produção de gordura no organismo por elevar demais o açúcar no sangue, devendo ser evitados ou consumidos apenas esporadicamente.

Os hidratos de carbono com um valor baixo IG (55 ou menos) são mais lentamente digerido, absorvido e metabolizado e causar um aumento inferior e mais lenta da glucose no sangue e, portanto, normalmente, os níveis de insulina.

Classificação do Índice Glicêmico

Quanto maior o índice glicêmico, mais facilmente o alimento é digerido e absorvido no intestino, aumentando a glicemia. Assim, os alimentos foram divididos em 3 categorias:

• Baixo IG:55 ou menos
• Médio IG: 56 - 69
• Alto IG: 70 ou mais

O IG varia de acordo com a presença de fibras nos alimentos, a estrutura física e química dos carboidratos dos alimentos e a presença de proteínas e gorduras no alimento ou na refeição.

Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:

Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na rotina alimentar da população em geral:

É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome. Veja um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.

Como reduzir o índica glicêmico dos alimentos

Para reduzir o índice glicêmico dos alimentos, deve-se adicionar alimentos ricos em proteína, em gordura ou em fibras, como carnes, ovos, queijos, azeite, castanhas, sementes e salada.

Uma boa fonte de fibras e uma alternativa barata de reduzir o índice glicêmico dos alimentos é adicionar a biomassa de banana verde nas refeições. Veja como o índice glicêmico atua no corpo, como fazer essa receita e opções de cardápios de baixo índice glicêmico, nesse vídeo da nutricionista Tatiana Zanin:

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Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas

O índice glicêmico de refeições completas é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

Entenda melhor o que é índice glicêmico e saiba a diferença de carga glicêmica.