Juntamente com a gordura e a proteína, o carboidrato é um dos 3 macronutrientes dos alimentos, mas nem todos os carboidratos são iguais. O índice glicêmico (IG) é uma classificação dos alimentos ricos em carboidratos, de acordo com a forma com que eles afetam os níveis de glicose no sangue, popularmente conhecido como açúcar do sangue.
Estar atento ao índice glicêmico e consumir alimentos de baixo IG ajuda a perder peso e controlar doenças como diabetes, colesterol elevado e gota. Alimentos com alto IG tendem a aumentar a produção de gordura no organismo por elevar demais o açúcar no sangue, devendo ser evitados ou consumidos apenas esporadicamente.
Os hidratos de carbono com um valor baixo IG (55 ou menos) são mais lentamente digerido, absorvido e metabolizado e causar um aumento inferior e mais lenta da glucose no sangue e, portanto, normalmente, os níveis de insulina.
Classificação do Índice Glicêmico
Quanto maior o índice glicêmico, mais facilmente o alimento é digerido e absorvido no intestino, aumentando a glicemia. Assim, os alimentos foram divididos em 3 categorias:
- Baixo IG:55 ou menos
- Médio IG: 56 - 69
- Alto IG: 70 ou mais
O IG varia de acordo com a presença de fibras nos alimentos, a estrutura física e química dos carboidratos dos alimentos e a presença de proteínas e gorduras no alimento ou na refeição.
Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:
Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na rotina alimentar da população em geral:
| Grãos e Farinhas | ||
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Cereal matinal All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebidas isotônicas: 78 |
| Chocolate com leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Biscoito de arroz: 87 |
| Macarrão integral: 49 | Farinha de milho: 60 | Cereal matinal de milho: 79 |
| Macarrão de arroz: 53 | Pipoca: 65 | Pão de trigo branco: 75 |
| Pão integral: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Cevada: 30 | Pão integral: 53 | Glucose: 103 |
| Fructose: 15 | Panquecas: 66 | -- |
| Vegetais e legumes | ||
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Inhame cozido: 35 | Abóbora cozida: 66 | Purê de batata: 80 |
| Batata doce: 44 | Ervilha: 54 | Batata inglesa: 96 |
| Lentilha: 37 | Batata frita: 64 | -- |
| Cenoura cozida: 33 | Milho cozido: 60 | -- |
| Feijão cozido: 29 | -- | -- |
| Soja cozida: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Frutas (classificação geral) | ||
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Morango: 40 | Banana: 58 | Melancia: 72 |
| Manga: 51 | Uva: 59 | -- |
| Pera: 42 | Uva Passa: 64 | -- |
| Laranja: 47 | Mamão papaia: 60 | -- |
| Maçã: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Suco de Laranja natural: 46 | Abacaxi: 66 | -- |
| Castanha de caju: 25 | -- | -- |
| Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo) | ||
| Leite integral: 31 | Leite desnatado: 32 | Leite Fermentado: 46 |
| Leite de soja: 44 | Iogurte baunilha: 47 | Iogurte natural desnatado: 35 |
| Iogurte natural integral: 30 | -- | -- |
É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome. Veja um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.
Como reduzir o índica glicêmico dos alimentos
Para reduzir o índice glicêmico dos alimentos, deve-se adicionar alimentos ricos em proteína, em gordura ou em fibras, como carnes, ovos, queijos, azeite, castanhas, sementes e salada.
Uma boa fonte de fibras e uma alternativa barata de reduzir o índice glicêmico dos alimentos é adicionar a biomassa de banana verde nas refeições. Veja como o índice glicêmico atua no corpo, como fazer essa receita e opções de cardápios de baixo índice glicêmico, nesse vídeo da nutricionista Tatiana Zanin:
5.2 milÍndice glicêmico de alimentos e de refeições completas
O índice glicêmico de refeições completas é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.
Entenda melhor o que é índice glicêmico e saiba a diferença de carga glicêmica.
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