O índice glicêmico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico de determinado alimentos, é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.
O valor do índice glicêmico dos alimentos não é calculado com base em uma porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos. Conheça mais sobre o índice glicêmico.
Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
A tabela a seguir indica os alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto consumidos com maior frequência pelas pessoas:
Alimentos ricos em carboidratos | ||
|---|---|---|
Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
Cereal matinal All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz branco: 73 |
Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78 |
Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Bolacha de arroz: 87 |
Macarrão integral: 49 | Farinha de milho: 60 | Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81 |
Pão integral: 53 | Pipoca: 65 | Pão branco: 75 |
Tortilha de milho: 50 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
Cevada: 30 | Muesli: 57 | Maisena: 85 |
Frutose: 15 | Pão de grãos: 53 | Tacos: 70 |
- | Panquecas caseiras: 66 | Glucose: 103 |
O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:
Verduras e legumes (classificação geral) | ||
|---|---|---|
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Feijão: 24 | Inhame cozido no vapor: 51 | Purê de batata: 87 |
| Lentilha: 32 | Abóbora cozida: 64 | Batata: 78 |
| Cenoura cozida: 39 | Banana verde: 55 | - |
| Sopa de legumes: 48 | Nabos: 62 | - |
| Milho cozido: 52 | Batata doce sem casca: 61 | - |
| Soja cozida: 20 | Ervilha: 54 | - |
| Cenoura crua ralada: 35 | Batata frita: 63 | - |
| Batata doce com casca cozida: 44 | Beterraba: 64 | - |
| Alfarroba: 40 | ||
O índice glicêmico pode variar de acordo com o tipo de fruta, estando indicado na tabela a seguir o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:
Frutas (classificação geral) | ||
|---|---|---|
Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
Morango: 40 | Mamão: 56 | - |
Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | - |
Suco de maçã sem açúcar: 44 | Abacaxi: 59 | - |
Suco de laranja: 50 | Uva: 59 | - |
Banana: 51 | Cerejas: 63 | - |
Manga: 51 | Melão: 65 | - |
Damasco: 34 | Uvas passa: 64 | - |
Pêssego: 28 | - | - |
Pêra: 33 | - | - |
Mirtilos: 53 | - | - |
Ameixas: 53 | - | - |
Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:
Oleaginosas (todas são de IG baixo) | ||
|---|---|---|
Nozes:15 | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:
Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo) | ||
|---|---|---|
Leite de soja: 34 | Leite desnatado: 37 | Iogurte natural: 41 |
Leite integral: 39 | Leite fermentado: 46 | Iogurte natural desnatado: 35 |
É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.
Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado comer no dia a dia. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.
Índice glicêmico de alimentos e de refeições
O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.
