O índice glicêmico (IG) corresponde à velocidade que um alimento com carboidrato leva para aumentar a glicose, ou seja, de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico dos alimentos é importante para ajudar a prolongar a sensação de saciedade, controlando a fome, e regular os níveis de glicose no sangue.
O valor do índice glicêmico dos alimentos é calculado em laboratório, onde se faz uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidratos, é também levado em consideração a velocidade com que são digeridos e absorvidos. Conheça mais sobre o índice glicêmico.
Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
Índice glicêmico dos alimentos
A tabela a seguir indica o índice glicêmico baixo, médio e alto para os alimentos consumidos com maior frequência:
Alimentos ricos em carboidratos | ||
|---|---|---|
Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
Cereal matinal do tipo All Bran: 38 | Arroz integral: 66 | Arroz branco: 73 |
Chocolate ao leite: 55 | Cuscuz de trigo: 65 | Pipoca: 70 |
Espaguete integral: 38 | Farinha de mandioca: 61 | Bolacha de arroz: 87 |
Amido de milho: 50 | Farinha de milho: 60 | Cereal de milho tipo Corn Flakes: 88 |
Cevada: 30 | Aveia em flocos: 60 | Pão branco: 73 |
Muesli: 55 | Pão de grãos: 53 | Tapioca: 93 |
Frutose: 24 | Panquecas caseiras: 66 | Pão integral: 71 |
- | - | Refrigerante à base de cola: 77 |
| - | - | |
O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:
Verduras e legumes | ||
|---|---|---|
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Feijão: 23 | Inhame cozido no vapor: 51 | Purê de batata: 83 |
| Tomate cru: 23 | Batata doce cozida: 64 | Batata cozida: 79 |
| Cenoura crua ralada: 35 | Beterraba: 64 | - |
| Sopa de tomate: 38 | - | - |
| Milho cozido: 52 | - | - |
| Soja cozida: 20 | - | - |
| Batata frita: 50 | - | - |
| Abóbora cozida: 53 | - | - |
| Aipim cozido: 54 | - | |
A tabela a seguir contém o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:
Frutas | ||
|---|---|---|
Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
Maçã: 44 | Kiwi: 58 | Melão: 70 |
Morango: 29 | Abacaxi: 66 | - |
Laranja: 49 | Uva: 58 | - |
Suco natural de maçã sem açúcar: 50 | Cereja: 63 | - |
Suco de laranja: 44 | Uvas passa: 56 | - |
Banana madura: 51 | Pêssego: 57 | - |
Manga: 51 | - | - |
| Melancia: 53 | - | - |
Pera: 37 | - | - |
Banana verde: 38 | - | - |
| Ameixa fresca: 53 | - | - |
Mamão: 41 | - | - |
Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:
Oleaginosas (todas são de IG baixo) | ||
|---|---|---|
Pistache: 28 | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 23 |
Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:
Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo) | ||
|---|---|---|
Leite de soja: 21 | Leite desnatado: 40 | Iogurte natural: 36 |
Leite integral: 41 | Leite fermentado: 58 | Iogurte natural desnatado: 32 |
É importante lembrar que deve-se fazer refeições de baixo a médio índice glicêmico, pois isso reduz a produção de gordura no organismo, aumenta a saciedade e reduz a fome. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.
Já a quantidade de alimentos que se deve consumir varia de acordo das necessidades diárias de cada pessoa e, por isso, é importante que passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação nutricional e seja recomendado um plano alimentar personalizado.
Índice glicêmico das refeições
O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico dos alimentos isolados, pois a durante a digestão os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, quando uma refeição é pobre em fibras, mas rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, por exemplo, ela terá um alto índice glicêmico e aumentará muito os níveis de açúcar no sangue, promovendo o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, promoverá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar o índice glicêmico das refeições, é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.
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