O índice glicêmico (IG) corresponde à velocidade que um alimento com carboidrato leva para aumentar a glicose, ou seja, de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico dos alimentos é importante para prolongar a sensação de saciedade, controlando a fome, e regular os níveis de glicose no sangue.
O valor do índice glicêmico dos alimentos é calculado em laboratório, onde se faz uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidratos, é também levado em consideração a velocidade com que são digeridos e absorvidos. Conheça mais sobre o índice glicêmico.
Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, geralmente, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
Índice glicêmico dos alimentos
A tabela a seguir indica o índice glicêmico baixo, médio e alto para os alimentos consumidos com maior frequência:
O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:
A tabela a seguir contém o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:
Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:
Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:
É importante lembrar que deve-se fazer refeições de baixo a médio índice glicêmico, pois isso reduz a produção de gordura no organismo, aumenta a saciedade e reduz a fome. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.
Já a quantidade de alimentos que se deve consumir varia de acordo das necessidades diárias de cada pessoa e, por isso, é importante que passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação nutricional e seja recomendado um plano alimentar personalizado.
Índice glicêmico das refeições
O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico dos alimentos isolados, porque durante a digestão todos os alimentos se misturam, causando diferentes efeitos na glicemia. Assim, quando uma refeição é pobre em fibras, mas é rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, por exemplo, ela terá um alto índice glicêmico e aumentará muito os níveis de açúcar no sangue, promovendo o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, por exemplo, promoverá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, promovendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar o índice glicêmico é sempre consumir cereais integrais, frutas, vegetais e proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes nas refeições.
