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Tabela de Índice Glicêmico

Juntamente com a gordura e a proteína, o carboidrato é um dos 3 macronutrientes dos alimentos, mas nem todos os carboidratos são iguais. O índice glicêmico (IG) é uma classificação dos alimentos ricos em carboidratos, de acordo com a forma com que eles afetam os níveis de glicose no sangue, popularmente conhecido como açúcar do sangue.

Estar atento ao índice glicêmico e consumir alimentos de baixo IG ajuda a perder peso e controlar doenças como diabetes, colesterol elevado e gota. Alimentos com alto IG tendem a aumentar a produção de gordura no organismo por elevar demais o açúcar no sangue, devendo ser evitados ou consumidos apenas esporadicamente.

Os hidratos de carbono com um valor baixo IG (55 ou menos) são mais lentamente digerido, absorvido e metabolizado e causar um aumento inferior e mais lenta da glucose no sangue e, portanto, normalmente, os níveis de insulina.

Classificação do Índice Glicêmico

Quanto maior o índice glicêmico, mais facilmente o alimento é digerido e absorvido no intestino, aumentando a glicemia. Assim, os alimentos foram divididos em 3 categorias:

  • Baixo IG:55 ou menos
  • Médio IG: 56 - 69
  • Alto IG: 70 ou mais

O IG varia de acordo com a presença de fibras nos alimentos, a estrutura física e química dos carboidratos dos alimentos e a presença de proteínas e gorduras no alimento ou na refeição.

Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:

Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na rotina alimentar da população em geral:

Grãos e Farinhas
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Cereal matinal All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz branco: 73
Aveia: 54Cuscuz: 65Bebidas isotônicas: 78
Chocolate com leite: 43Farinha de mandioca: 61Biscoito de arroz: 87
Macarrão integral: 49Farinha de milho: 60Cereal matinal de milho: 79
Macarrão de arroz: 53Pipoca: 65Pão de trigo branco: 75
Pão integral: 53Muesli: 57Tapioca: 70
Cevada: 30Pão integral: 53Glucose: 103
Fructose: 15Panquecas: 66--
Vegetais e legumes
Baixo IG  ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Inhame cozido: 35Abóbora cozida: 66Purê de batata: 80
Batata doce: 44Ervilha: 54Batata inglesa: 96
Lentilha: 37Batata frita: 64--
Cenoura cozida: 33Milho cozido: 60--
Feijão cozido: 29----
Soja cozida: 20----
------
Frutas (classificação geral)
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Morango: 40Banana: 58Melancia: 72
Manga: 51Uva: 59--
Pera: 42Uva Passa: 64--
Laranja: 47Mamão papaia: 60--
Maçã: 40Kiwi: 58--
Suco de Laranja natural: 46Abacaxi: 66--
Castanha de caju: 25----
Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)
Leite integral: 31Leite desnatado: 32Leite Fermentado: 46
Leite de soja: 44Iogurte baunilha: 47Iogurte natural desnatado: 35
Iogurte natural integral: 30----

É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome. Veja um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.

Como reduzir o índica glicêmico dos alimentos

Para reduzir o índice glicêmico dos alimentos, deve-se adicionar alimentos ricos em proteína, em gordura ou em fibras, como carnes, ovos, queijos, azeite, castanhas, sementes e salada.

Uma boa fonte de fibras e uma alternativa barata de reduzir o índice glicêmico dos alimentos é adicionar a biomassa de banana verde nas refeições. Veja como o índice glicêmico atua no corpo, como fazer essa receita e opções de cardápios de baixo índice glicêmico, nesse vídeo da nutricionista Tatiana Zanin:

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Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas

O índice glicêmico de refeições completas é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

Entenda melhor o que é índice glicêmico e saiba a diferença de carga glicêmica.

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