Grão-de-bico: 11 benefícios e como fazer (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2022
  1. Benefícios
  2. Engorda?
  3. Informação nutricional
  4. Como fazer
  5. Receitas

O grão-de-bico é uma leguminosa com ótimas quantidades de proteínas vegetais, sendo uma boa opção para promover o ganho de massa muscular e para incluir na dieta de pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariana.

Além disso, o grão-de-bico é rico em fibras solúveis, um tipo de fibra que ajuda a combater a prisão de ventre, porque promove a absorção de água para as fezes, deixando-as mais macias e facilitando a evacuação. Veja outros alimentos ricos em fibras solúveis.

O grão-de-bico é macio e possui um sabor suave, podendo ser consumido cozido em preparações como saladas, pastas, sopas, sobremesas e ainda pode ser usado como base para preparo de pães, bolos, hambúrgueres, massas e pizzas.

Benefícios do grão-de-bico para a saúde

Por ser rico em fibras, proteínas e minerais, os principais benefícios do consumo do grão-de-bico para a saúde são:

1. Equilibrar os colesterol

Por ser rico em fibras, o grão-de-bico diminui a absorção das gorduras dos alimentos no intestino, equilibrando os níveis de colesterol no sangue e prevenindo, assim, doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e AVC.

2. Fortalecer o sistema imunológico

O grão-de-bico contém zinco e vitamina E, nutrientes com ação antioxidante que protegem e fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando na cicatrização de feridas e no combate a gripes, alergias e resfriados.

3. Promover o ganho de massa muscular

O grão-de-bico é rico em proteínas e, quando consumido com cereais como arroz, pão e macarrão, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular. Saiba como combinar melhor os tipos de proteína vegetal.

4. Melhorar o humor

O grão-de-bico ajuda a melhorar o humor, porque contém triptofano, um aminoácido que estimula a produção de hormônios que regulam o prazer e o bem-estar. Veja como aumentar o consumo de triptofano.

5. Manter o bom funcionamento do intestino

Por ser rico em fibras solúveis, o grão-de-bico mantém o bom funcionamento do intestino, porque promove a absorção de água para as fezes, deixando-as mais macias e ajudando a combater a prisão de ventre.

Além disso, o grão-de-bico também contém amido resistente, um tipo de carboidrato que não é absorvido pelo organismo e que atua como as fibras, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino e ajudando, assim, a prevenir situações como infecção intestinal, diarreia e prisão de ventre.

6. Equilibrar a glicose do sangue

O grão-de-bico é rico em fibras que diminuem a velocidade de absorção do carboidrato dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

7. Ajudar a prevenir anemias

Por ser rico em ferro e folato, nutrientes importantes para a formação das células do sangue, o grão-de-bico é uma excelente opção para prevenir o surgimento de anemias. Conheça outros alimentos com folato para prevenir anemias.

8. Manter a saúde dos ossos

O grão-de-bico possui cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais essenciais para fortalecer e manter a saúde dos ossos, evitando problemas como fraturas, osteopenia e osteoporose.

9. Favorecer a perda de peso

Devido ao seu teor de fibras e proteínas, o grão-de-bico é uma leguminosa de baixo índice glicêmico que favorece a perda de peso, porque prolonga a sensação de saciedade e diminui a fome ao longo do dia. Veja outros alimentos de baixo índice glicêmico.

10. Evitar o surgimento de câncer

O grão-de-bico contém saponinas e flavonoides, compostos bioativos com ação antioxidante que estimulam o sistema imunológico, combatendo os radicais livres e ajudando a evitar o surgimento de câncer de intestino e de mama, por exemplo.

11. Melhorar a memória

O grão-de-bico contém zinco, um mineral essencial para as funções cognitivas, melhorando, por isso, a memória e o processo de aprendizado.

Grão-de-bico engorda?

O grão-de-bico é uma leguminosa com boas quantidades de carboidratos e, por isso, quando consumido em excesso, pode engordar.

No entanto, o grão-de-bico contém excelentes quantidades de fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia. Por isso, o grão-de-bico é uma ótima opção para ajudar na perda de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o que equivale a aproximadamente 5 colheres de sopa, de grão-de-bico cozido:

Componentes

5 colheres de sopa de grão-de-bico cozido (100g)

Energia

130 calorias

Carboidratos

16,7 g

Gorduras

2,1 g

Proteínas

8,4 g

Fibras

5,1 g

Vitamina A

4 mcg

Vitamina E

0,35 mg

Folato

54 mcg

Triptofano 

1,1 mg

Potássio

270 mg

Ferro

2,1 mg

Cálcio

46 mg

Fósforo

83 mg

Magnésio

39 mg

Zinco

1,2 mg

Para se obter os benefícios do grão-de-bico, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada e praticar exercícios físicos regularmente.

Como fazer grão-de-bico

O grão-de-bico contém ácido oxálico e fitatos, substâncias que, quando consumidas em excesso, podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes. Por isso, antes  de fazer essa leguminosa é importante deixá-la de molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e, depois, cozinhá-la em água ou assar antes de comer.

A recomendação de ingestão diária das leguminosas, incluindo o grão-de-bico, é de 3 colheres de sopa, podendo ser usado em saladas, pastas, sopas, sobremesas e ainda pode ser usado como base para preparo de pães, bolos, hambúrgueres, massas e pizzas.

Receitas saudáveis com grão-de-bico

Algumas receitas saudáveis com o grão-de-bico incluem a salada, a pasta (homus) e o hambúrguer de grão-de-bico:

1. Salada de grão-de-bico

Ingredientes:

  • 250 g de grão-de-bico cozido;
  • 3 colheres de sopa de azeitonas picadas;
  • 1 pepino pequeno;
  • ½ cebola;
  • 2 tomates;
  • 1 cenoura média;
  • Sal, orégano, pimenta, vinagre e azeite a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem o pepino, a cebola e os tomates, picando-os em cubos e colocando em uma tigela. Lavar bem a cenoura e ralar em um ralador, ou processador, transferindo para a tigela. Adicionar o restante dos ingredientes à tigela, misturando bem e servir.

2. Pasta de grão-de-bico (homus)

Ingredientes:

  • 1  e ⅓ de xícara de grão-de-bico cru;
  • 4 xícaras de água;
  • 5 colheres de pasta de gergelim (tahine);
  • 6 colheres de sopa de suco natural de limão;
  • 2 dentes de alho sem casca e levemente amassados;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma bacia, colocar o grão-de-bico e cobrir totalmente os grãos com água, deixando de molho por 12 horas. Após o demolho, descartar a água e transferir os grãos para uma panela de pressão. Na panela de pressão, colocar também o alho e a água, e cozinhar os grãos em fogo médio por 15 minutos. Desligar o fogo, deixando toda a pressão sair, antes de abrir a panela.

Reservar ¾ de xícara de chá da água do cozimento do grão-de-bico e descartar o restante. Colocar os grãos, ainda mornos, no liquidificador, junto com os dentes de alho, o suco de limão, o tahine, o sal e a água do cozimento reservada. Bater por 3 minutos ou até ficar uma pasta homogênea. Transferir a mistura para uma tigela com tampa e deixar na geladeira para resfriar. O homus pode ser armazenado em geladeira em até 5 dias.

3. Hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido;
  • 1 cebola pequena;
  • 1 dente de alho;
  • 3 colheres de sopa de farinha de aveia;
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
  • 1 pitada de sal;
  • Pimenta do reino e tomilho a gosto;
  • Azeite para grelhar

Modo de preparo:

Picar a cebola e o alho em cubos pequenos e reservar. Amassar grosseiramente o grão-de-bico com um garfo e transferir para uma tigela. Adicionar o restante dos ingredientes, exceto o azeite, na tigela, misturando com as mãos até obter uma massa moldável. Deixar essa mistura na geladeira por 1 hora antes de modelar.

Modelar os hambúrgueres e grelhar em uma frigideira preaquecida com azeite. Dourar os hambúrgueres por 2 minutos em cada lado e servir em seguida.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • FOOD INGREDIENTS BRASIL. Dossiê fibras. 2014. Disponível em: <https://revista-fi.com.br/upload_arquivos/201606/2016060405772001464892824.pdf>. Acesso em 18 jul 2022
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Mostrar bibliografia completa
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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