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O que você precisa saber?

Alimentos ricos em saponinas

Os alimentos ricos em saponinas são principalmente os de origem vegetal, como a aveia, grão-de-bico, feijão e ervilha. Além disso, as saponinas também são encontradas na planta medicinal Tribulus terrestris, que é vendida como suplemento na forma de cápsulas, sendo bastante utilizada por quem quer ganhar massa muscular, pois facilita a hipertrofia muscular. Para saber mais sobre este suplemento veja: Tribulus.

As saponinas fazem parte do grupo dos fitosteróis, nutrientes que trazem benefícios como baixar o colesterol, ajudar no controle do açúcar no sangue e prevenir câncer.

Alimentos ricos em saponinas

Lista de alimentos ricos em saponinas

A tabela a seguir traz a quantidade de saponinas em 100g dos seus principais alimentos fonte:

Alimentos (100g)Saponinas (mg)
Grão-de-bico50
Soja3900
Feijão cozido110
Vagem100
Feijão branco1600
Amendoim580
Brotos de feijão510
Espinafre550
Lentilha400
Fava310
Gergelim290
Ervilha250
Aspargo130
Alho110
Aveia90

Além disso, bebidas como ginseng e os vinhos também são ótimas fontes de saponinas, especialmente os vinhos tintos, que contêm cerca de 10 vezes mais saponinas que os vinhos brancos. Conheça todos os benefícios dos vinhos.

Benefícios das saponinas

Os principais benefícios das saponinas para a saúde são:

1. Atuar como antioxidantes

As saponinas são poderosos antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres, ajudando a prevenir alterações no DNA que podem levar a doenças como câncer. Além disso, seu poder antioxidante também reduz a formação de placas de ateroma nos vasos sanguíneos, prevenindo problemas como infarto e AVC.

2. Reduzir o colesterol

As saponinas reduzem os níveis de colesterol no sangue e no fígado, pois reduzem a absorção do colesterol vindo dos alimentos no intestino. Além disso, elas aumentam a excreção de colesterol nas fezes através do aumento na eliminação dos ácidos biliares.

3. Prevenir câncer

Por se ligarem ao colesterol intestinal e impedir sua oxidação, as saponinas são poderosos nutrientes na prevenção do câncer de cólon. Além disso, elas ajudam a fortalecer o sistema imunológico e são importante na regulação da proliferação celular.

Saiba mais sobre a importância dos antioxidantes na alimentação.

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