Triptofano: o que é, para que serve e alimentos ricos

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
março 2022

O triptofano é um aminoácido essencial para a formação e manutenção dos músculos e para a produção de serotonina e melatonina, compostos que atuam no sistema nervoso, ajudando a regular o humor, o sono, a memória e o apetite, sendo usado no tratamento e na prevenção de depressão, ansiedade, insônia e no processo de emagrecimento.

Por ser um aminoácido essencial, ou seja, que o organismo não consegue produzir, o triptofano deve ser obtido a partir da ingestão de alimentos como chocolate amargo, nozes, ovos e amêndoas, por exemplo. Veja outros alimentos ricos em triptofano.

Além disso, o triptofano também pode ser obtido através da suplementação, como 5HTP, ou L-triptofano, em cápsulas. No entanto, esses suplementos devem ser consumidos apenas sob a orientação de um nutricionista, ou médico.

Para que serve

O triptofano é um aminoácido que participa de diversas funções no organismo, sendo indicado para:

  • Combater a depressão;
  • Formar e manter os músculos;
  • Controlar a ansiedade;
  • Promover o bem estar;
  • Melhorar a memória;
  • Diminuir o estresse;
  • Regular o sono;
  • Ajudar no emagrecimento.

Além disso, o triptofano também é utilizado para ajudar no tratamento da dor, do déficit de atenção, da hiperatividade, da fadiga crônica e da TPM.

O neurotransmissor serotonina ajuda na formação do hormônio melatonina que regula o ritmo do relógio biológico do organismo, melhorando a qualidade do sono, já que a melatonina é produzida durante a noite.

Lista de alimentos ricos em triptofano

Alguns alimentos que são ricos em triptofano são:

  • Queijos;
  • Ovos;
  • Tofu;
  • Salmão;
  • Nozes;
  • Amêndoas;
  • Amendoim;
  • Castanha-do-Pará;
  • Banana.

Além disso, o triptofano também pode ser encontrado na forma de suplementos, como 5-HTP, ou L-triptofano, em cápsulas, sendo indicada a ingestão de 100mg a 3 g por dia, de acordo com a situação a ser tratada. Entenda como usar o suplemento de triptofano.

Triptofano ajuda a emagrecer?

O triptofano participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que promove o controle da ansiedade e depressão, diminuindo a compulsão alimentar e ajudando, assim, a emagrecer. Veja como usar o triptofano para ajudar no emagrecimento.

A alimentação muitas vezes está relacionada com as emoções e, por isso, momentos de ansiedade e depressão podem estimular a ingestão de alimentos que promovem o prazer, como os alimentos ricos em carboidratos e gorduras, incluindo chocolates, sorvetes, bolos e frituras, por exemplo, aumentando as calorias da dieta e favorecendo, assim o ganho de peso.

Ingestão diária recomendada

A ingestão diária de triptofano, varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida, como indicado na tabela a seguir:

Idade

Quantidade recomendada (mg / Kg de peso corporal)

0 a 6 meses

28 mg / Kg

7 a 12 meses

13 mg / Kg

1 a 3 anos

8 mg / Kg

4 a 13 anos

6 mg / Kg

Meninos de 14 a 18 anos

6 mg / Kg

Meninas de 14 a 18 anos

5 mg / Kg

Adultos de 19 anos em diante

5 mg / Kg

Além disso, mulheres grávidas precisam ingerir 7 mg / Kg de peso corporal, por dia, de triptofano. Já as mulheres que amamentam, devem consumir 9 mg / Kg de peso corporal, de triptofano por dia.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em março de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em março de 2022.

Bibliografia

  • NATIONAL ACADEMIES OF SCIENCES, ENGINEERING, AND MEDICINE. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Chapter E: DRI Values for Indispensable Amino Acids by Life Stage and Gender Group. 2006. Disponível em: <https://nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/53>. Acesso em 31 mar 2022
  • FRIEDMAN, Mendel. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research. Vol.11. 1-12, 2018
Mostrar bibliografia completa
  • US NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. 2009. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/>. Acesso em 08 abr 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • Alimentos para combater a DEPRESSÃO

    07:22 | 68578 visualizações
  • COMO ACABAR COM A INSÔNIA

    04:17 | 157866 visualizações
  • Alimentos para aumentar a SEROTONINA e ter bom humor!

    12:38 | 216057 visualizações