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O que é Índice Glicêmico e quais os melhores alimentos

Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são boas escolhas principalmente para quem deseja emagrecer e para os diabéticos, pois eles ajudam a manter a glicemia controlada.

Por não aumentarem muito o açúcar no sangue, esses alimentos ajudam na perda de peso porque não estimulam a produção de gordura, além de se serem capazes de aumentar a sensação de saciedade e manter a fome longe por mais tempo. Entenda melhor o que é índice glicêmico e como ele influencia na dieta e nos treinos.

O índice glicêmico existe apenas para alimentos que contenham carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

  • Leite, iogurtes e queijos;
  • Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia,farelo de aveia, muesli;
  • Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
  • Pão integral, macarrão integral, milho;
  • Frutas e verduras em geral.
O que é Índice Glicêmico e quais os melhores alimentos

Todos estes alimentos têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como tendo um índice glicêmico moderado e, acima de 70, um índice glicêmico elevado. Veja os valores de índice glicêmico dos alimentos em: Tabela Completa de Índice glicêmico.

Cardápio de baixo Índice Glicêmico

A tabela a seguir traz o exemplo de cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico.

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da ManhãIogurte natural com cerais tipo All Bran1 copo de café com leite sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovoCafé sem açúcar + omelete de 2 ovos com queijo
Lanche da Manhã2 kiwis + 5 castanhas de caju1 copo de suco verde com maçã, couve manteiga, limão e linhaça1 pera + 4 biscoitos integrais
Almoço/Jantar3 col de sopa de arroz integral + 2 col de feijão + 1 filé de frango + salada verdeEscondidinho de macaxeira com carne moída + salada + 1 laranjaMacarronada integral de atum com legumes e molho de tomate + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tardeSanduíche de pão integral com queijo + 1 copo de chá1 iogurte com chia + 3 torradas integraisVitamina de mamão com 1 colher de linhaça

Em geral, dietas low carb são compostas por alimentos com baixo índice glicêmico, pois além de reduzir o consumo de carboidratos, nesse tipo de dieta tem-se preferência pelo consumo de alimentos integrais, como feijão, arroz e macarrão integral. Além disso, consumir sempre alimentos fontes de proteína como iogurte, ovo e carnes em geral reduz a carga glicêmica da refeição, aumenta a saciedade e não estimula a produção de gordura no corpo, sendo uma boa estratégia para ajudar na perda de peso.

Frutas com baixo índice glicêmico

A maior parte das frutas tem baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, frutas como uva passa e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante não consumi-las juntamente com outros alimentos de alto índice glicêmico.

No entanto, é importante lembrar que apesar das frutas terem baixo índice glicêmico, não se deve consumir mais de uma porção de fruta por refeição, pois isso aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares da refeição, aumentando o índice glicêmico e o efeito na glicemia.

Batata doce não tem baixo índice glicêmico

A batata doce tem índice glicêmico 63, que é um valor médio na classificação de índice glicêmico. No entanto, ela ficou famosa por ajudar a emagrecer e a ganhar massa muscular por ser um alimento saboroso, de fácil utilização e que ao mesmo tempo dá energia para o treino sem estimular a produção de gordura no corpo.

A combinação de frango com batata doce é uma ótima opção para se ter uma refeição com pouca gordura, baixas calorias e rica em nutrientes, que dá energia e saciedade. Veja todos os benefícios da batata doce.

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