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Alimentos com baixo índice glicêmico

Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são boas escolhas principalmente para quem deseja emagrecer e para os diabéticos, pois eles ajudam a manter a glicemia controlada, como iogurte natural, quinoa, abobrinha e cogumelo, por exemplo.

Por não aumentarem muito o açúcar no sangue, esses alimentos ajudam na perda de peso porque não estimulam a produção de gordura, além de se serem capazes de aumentar a sensação de saciedade e manter a fome longe por mais tempo. Entenda melhor o que é índice glicêmico.

Alimentos com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico existe apenas para alimentos que contenham carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

  • Leite, iogurte natural e queijos;
  • Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia, farelo de aveia;
  • Leguminosas, como feijão, soja, ervilha, grão de bico;
  • Pão integral, macarrão integral, milho;
  • Brócolis, abobrinha, couve-flor, nabo, repolho;
  • Espinafre, chicória;
  • Tomate.

Todos estes alimentos têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como tendo um índice glicêmico moderado e, acima de 70, um índice glicêmico elevado. Conheça os valores de índice glicêmico dos alimentos.

Frutas com baixo índice glicêmico

A maior parte das frutas tem baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, frutas como uva passa e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante não consumi-las juntamente com outros alimentos de alto índice glicêmico.

No entanto, é importante lembrar que apesar das frutas terem baixo índice glicêmico, não se deve consumir mais de uma porção de fruta por refeição, pois isso aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares da refeição, aumentando o índice glicêmico e o efeito na glicemia.

Cardápio de baixo índice glicêmico

A tabela a seguir traz o exemplo de cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico.

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da ManhãIogurte natural com cerais tipo All Bran1 copo de café com leite sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovoCafé sem açúcar + omelete de 2 ovos com queijo
Lanche da Manhã2 kiwis + 5 castanhas de caju1 copo de suco verde com maçã, couve manteiga, limão e linhaça1 pera + 4 biscoitos integrais
Almoço/Jantar3 col de sopa de arroz integral + 2 col de feijão + 1 filé de frango + salada verdeEscondidinho de macaxeira com carne moída + salada + 1 laranjaMacarronada integral de atum com legumes e molho de tomate + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tardeSanduíche de pão integral com queijo + 1 copo de chá1 iogurte com chia + 3 torradas integraisVitamina de mamão com 1 colher de linhaça

Em geral, dietas low carb são compostas por alimentos com baixo índice glicêmico, pois além de reduzir o consumo de carboidratos, nesse tipo de dieta tem-se preferência pelo consumo de alimentos integrais, como feijão, arroz e macarrão integral. Além disso, consumir sempre alimentos fontes de proteína como iogurte, ovo e carnes em geral reduz a carga glicêmica da refeição, aumenta a saciedade e não estimula a produção de gordura no corpo, sendo uma boa estratégia para ajudar na perda de peso.

Os alimentos com baixo índice glicêmico podem ser consumidos após a realização do jejum intermitente, por exemplo, pois ajudam a melhorar os resultados do jejum e garantir os benefícios. Veja como fazer o jejum intermitente e quando consumir os alimentos com baixo índice glicêmico no vídeo a seguir:

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