Flavonoides: o que são, para que servem e alimentos ricos

Atualizado em dezembro 2022

Os flavonoides são compostos antioxidantes, antivirais, antibacterianos e anti-inflamatórios que podem ser encontradas em alguns alimentos, especialmente nas plantas medicinais, frutas e vegetais.

Esses compostos não são produzidos pelo organismo, sendo importante que a sua obtenção seja através de uma alimentação saudável e equilibrada. Só assim é possível garantir os benefícios dos flavonoides para a saúde, como regulação dos níveis de colesterol, alívio dos sintomas da menopausa e diminuição do risco de doenças crônicas.

Além de poderem ser consumidos através da dieta, os flavonoides também pode ser usados na forma de suplementos, que podem ser encontrados em farmácias, lojas de produtos naturais ou na internet. Os suplementos de flavonoides devem ser consumidos com orientação de um nutricionista ou médico, porque acredita-se que elevadas concentrações de flavonoides possam diminuir a absorção de algumas vitaminas e minerais, assim como interferir no funcionamento da tireoide.

Imagem ilustrativa número 1

Para que servem os flavonoides

Os flavonoides servem para:

  1. Combater infecções, já que possui atividade antimicrobiana que ajuda a combater vírus e bactérias;
  2. Atrasar o envelhecimento precoce e manter a pele saudável, já que evitam o dano causado pelos radicais livres às células;
  3. Prevenir doenças cardiovasculares, pois ajudam a diminuir o colesterol "mau", o LDL, evitando a formação de placas de gordura dentro dos vasos sanguíneos e diminuindo a inflamação desses vasos, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a diminuir a pressão arterial;
  4. Prevenir o câncer, pois alguns estudos sugerem que os flavonoides podem interagir com vários genes e enzimas, inibindo a proliferação celular e melhorando os processos de reparação do DNA e diminuindo o estresse oxidativo, além de induzir a morte das células potencialmente cancerígenas;
  5. Aliviar os sintomas da menopausa e da TPM, pois alguns flavonoides atuam como fitoestrogênios, cuja composição é muito parecida a dos estrogênios humanos e exercem uma ação similar;
  6. Ajudar no controle do peso, já que reduz os processos inflamatórios e a quantidade de leptina, que é considerado o hormônio da fome, controlando o apetite;
  7. Aumentar a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose, já que ao atuar como fitoestrogênio, ajuda a controlar a ação de alguns hormônios que promovem a absorção óssea e impedem a perda de cálcio nos ossos.

Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em flavonoides ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, a demência senil e o Parkinson. Isso pode ser devido à ação antioxidante dos flavonoides, que além de proteger as células nervosas dos danos causados pelos radicais livres, melhoram o fluxo de sangue para o cérebro, mantendo as funções cognitivas e neuronais.

Alimentos ricos em flavonoides

Existem diversos tipos de flavonoides nos alimentos:

1. Alimentos com flavonas

A tabela a seguir traz a quantidade flavanona, como a naringenina e a hesperetina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

Alimentos Quantidade por 100 gramas
Orégano desidratado 412,13 mg
Uvas 54,50 mg

Limão siciliano

49,81 mg
Lima 46,40 mg
Laranjas 42,57 mg
Suco de laranja 18,99 mg
Suco de uva 18,98 mg
Alcachofra 12,51 mg

2. Alimentos com flavonol

A tabela a seguir traz a quantidade flavonol, como a quercetina, o kaempferol e a miricetina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

Alimentos Quantidade por 100 gramas
Salsa desidratada 331,24 mg
Rabanete 78,09 mg
Alface 69,27 mg
Cebola roxa 38,24 mg
Bagas goji 31,20 mg
Cranberry fresco 21,59 mg
Aspargos cozidos 15,16 mg
Chicória 8,94 mg
Trigo sarraceno 7,09 mg
Cranberry desidratado 6,91 mg
Figos frescos 5,47 mg
Maçã 3,40 mg

3. Alimentos com flavononas

A tabela a seguir traz a quantidade flavononas, como a luteolina, apigenina e tangeretina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

Alimentos Quantidade por 100 gramas
Salsa desidratada 4523,25 mg
Orégano desidratado 1046,46 mg
Salsa fresca 216,15 mg
Alcachofra 9,69 mg
Pimentão verde 4,71 mg
Aipo 3,90 mg
Chicória 2,85 mg

Limão siciliano

1,90 mg
Uva roxa 1,30 mg

4. Alimentos com antocianinas

A tabela a seguir traz a quantidade antocianinas, como a cianidina, a pelargonidina, a malvidina e a delfinidina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

Alimentos Quantidade por 100 gramas
Blueberry 285,21 mg
Grão de bico 262,49 mg
Amora 90,64 mg
Groselha 75,02 mg
Repolho ou repolho roxo 63,50 mg
Framboesa 40,63 mg
Morango 27,76 mg
Noz pecã 25,02 mg
Vinho tinto 23,18 mg
Uva preta 21,63 mg
Pêra 12,18 mg
Avelã 6,71 mg

5. Alimentos com flavanol

A tabela a seguir traz a quantidade de flavanol, como a catequina, a epicatequina e a proantocianidina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

Alimentos Quantidade por 100 gramas
Chá verde 116,15 mg
Chá preto 115,57 mg
Chocolate negro 108,60 mg
Chocolate em pó 52,73 mg
Amora silvestre 42,5 mg
Fava cozida 20,63 mg
Noz pecã 15,99 mg
Vinho tinto 11,05 mg
Maçã 9,17 mg
Pêssego 8,6 mg
Damasco 8,41 mg

Suco de maçã

5,96 mg

Recomendação diária de flavonoides

Não existe consenso sobre a quantidade de flavonoides que deve ser ingerida por dia para que se obtenha todos os benefícios. No entanto, manter ruma alimentação balanceada e saudável, rica em frutas, vegetais, legumes, frutos secos e alimentos integrais será suficiente para obter de forma natural os flavonoides e contribuir para a saúde.