Os flavonoides são compostos antioxidantes, antivirais, antibacterianos e anti-inflamatórios que podem ser encontradas em alguns alimentos, especialmente nas plantas medicinais, frutas e vegetais.
Esses compostos não são produzidos pelo organismo, sendo importante que a sua obtenção seja através de uma alimentação saudável e equilibrada. Só assim é possível garantir os benefícios dos flavonoides para a saúde, como regulação dos níveis de colesterol, alívio dos sintomas da menopausa e diminuição do risco de doenças crônicas.
Além de poderem ser consumidos através da dieta, os flavonoides também pode ser usados na forma de suplementos, que podem ser encontrados em farmácias, lojas de produtos naturais ou na internet. Os suplementos de flavonoides devem ser consumidos com orientação de um nutricionista ou médico, porque acredita-se que elevadas concentrações de flavonoides possam diminuir a absorção de algumas vitaminas e minerais, assim como interferir no funcionamento da tireoide.
Para que servem os flavonoides
Os flavonoides servem para:
- Combater infecções, já que possui atividade antimicrobiana que ajuda a combater vírus e bactérias;
- Atrasar o envelhecimento precoce e manter a pele saudável, já que evitam o dano causado pelos radicais livres às células;
- Prevenir doenças cardiovasculares, pois ajudam a diminuir o colesterol "mau", o LDL, evitando a formação de placas de gordura dentro dos vasos sanguíneos e diminuindo a inflamação desses vasos, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a diminuir a pressão arterial;
- Prevenir o câncer, pois alguns estudos sugerem que os flavonoides podem interagir com vários genes e enzimas, inibindo a proliferação celular e melhorando os processos de reparação do DNA e diminuindo o estresse oxidativo, além de induzir a morte das células potencialmente cancerígenas;
- Aliviar os sintomas da menopausa e da TPM, pois alguns flavonoides atuam como fitoestrogênios, cuja composição é muito parecida a dos estrogênios humanos e exercem uma ação similar;
- Ajudar no controle do peso, já que reduz os processos inflamatórios e a quantidade de leptina, que é considerado o hormônio da fome, controlando o apetite;
- Aumentar a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose, já que ao atuar como fitoestrogênio, ajuda a controlar a ação de alguns hormônios que promovem a absorção óssea e impedem a perda de cálcio nos ossos.
Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em flavonoides ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, a demência senil e o Parkinson. Isso pode ser devido à ação antioxidante dos flavonoides, que além de proteger as células nervosas dos danos causados pelos radicais livres, melhoram o fluxo de sangue para o cérebro, mantendo as funções cognitivas e neuronais.
Alimentos ricos em flavonoides
Existem diversos tipos de flavonoides nos alimentos:
1. Alimentos com flavonas
A tabela a seguir traz a quantidade flavanona, como a naringenina e a hesperetina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:
| Alimentos | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Orégano desidratado | 412,13 mg |
| Uvas | 54,50 mg |
Limão siciliano | 49,81 mg |
| Lima | 46,40 mg |
| Laranjas | 42,57 mg |
| Suco de laranja | 18,99 mg |
| Suco de uva | 18,98 mg |
| Alcachofra | 12,51 mg |
2. Alimentos com flavonol
A tabela a seguir traz a quantidade flavonol, como a quercetina, o kaempferol e a miricetina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:
| Alimentos | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Salsa desidratada | 331,24 mg |
| Rabanete | 78,09 mg |
| Alface | 69,27 mg |
| Cebola roxa | 38,24 mg |
| Bagas goji | 31,20 mg |
| Cranberry fresco | 21,59 mg |
| Aspargos cozidos | 15,16 mg |
| Chicória | 8,94 mg |
| Trigo sarraceno | 7,09 mg |
| Cranberry desidratado | 6,91 mg |
| Figos frescos | 5,47 mg |
| Maçã | 3,40 mg |
3. Alimentos com flavononas
A tabela a seguir traz a quantidade flavononas, como a luteolina, apigenina e tangeretina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:
| Alimentos | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Salsa desidratada | 4523,25 mg |
| Orégano desidratado | 1046,46 mg |
| Salsa fresca | 216,15 mg |
| Alcachofra | 9,69 mg |
| Pimentão verde | 4,71 mg |
| Aipo | 3,90 mg |
| Chicória | 2,85 mg |
Limão siciliano | 1,90 mg |
| Uva roxa | 1,30 mg |
4. Alimentos com antocianinas
A tabela a seguir traz a quantidade antocianinas, como a cianidina, a pelargonidina, a malvidina e a delfinidina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:
| Alimentos | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Blueberry | 285,21 mg |
| Grão de bico | 262,49 mg |
| Amora | 90,64 mg |
| Groselha | 75,02 mg |
| Repolho ou repolho roxo | 63,50 mg |
| Framboesa | 40,63 mg |
| Morango | 27,76 mg |
| Noz pecã | 25,02 mg |
| Vinho tinto | 23,18 mg |
| Uva preta | 21,63 mg |
| Pêra | 12,18 mg |
| Avelã | 6,71 mg |
5. Alimentos com flavanol
A tabela a seguir traz a quantidade de flavanol, como a catequina, a epicatequina e a proantocianidina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:
| Alimentos | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Chá verde | 116,15 mg |
| Chá preto | 115,57 mg |
| Chocolate negro | 108,60 mg |
| Chocolate em pó | 52,73 mg |
| Amora silvestre | 42,5 mg |
| Fava cozida | 20,63 mg |
| Noz pecã | 15,99 mg |
| Vinho tinto | 11,05 mg |
| Maçã | 9,17 mg |
| Pêssego | 8,6 mg |
| Damasco | 8,41 mg |
Suco de maçã | 5,96 mg |
Recomendação diária de flavonoides
Não existe consenso sobre a quantidade de flavonoides que deve ser ingerida por dia para que se obtenha todos os benefícios. No entanto, manter ruma alimentação balanceada e saudável, rica em frutas, vegetais, legumes, frutos secos e alimentos integrais será suficiente para obter de forma natural os flavonoides e contribuir para a saúde.
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