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21 alimentos ricos em ácido fólico

Os alimentos ricos em ácido fólico, ou vitamina B9, como o espinafre, o feijão, o levedo de cerveja e os aspargos devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, pois esta vitamina além de participar na formação das células do organismo, fortalece o sistema imunológico, protegendo contra doenças e ajudando a manter a saúde das artérias e do cérebro.

A deficiência de ácido fólico pode causar alguns problemas de saúde, como derrame, anemia, infarto, doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Além disso, a baixa ingestão da vitamina por quem deseja engravidar e por gestantes, pode gerar doenças graves no bebê Entenda melhor sobre o que a falta de ácido fólico no organismo pode causar.

No caso da gravidez, além dos alimentos fonte de ácido fólico, o obstetra normalmente também recomenda a suplementação de vitamina B9 durante a gestação para suprir as necessidades da mãe e do bebê. Entenda mais sobre a importância do ácido fólico durante a gravidez.

21 alimentos ricos em ácido fólico

Lista dos alimentos ricos em ácido fólico 

A tabela a seguir mostra a quantidade de ácido fólico para cada 100g dos alimentos:

Alimentos ricos em ácido fólico

Ácido fólico

Levedo de cerveja

683 mcg

Quiabo cozido

88 mcg

Feijão-preto cozido

444 mcg 

Espinafre cozido

146 mcg

Soja verde cozida

111 mcg 

Macarrão cozido

84 mcg

Amendoim torrado sem sal

66 mcg

Beterraba crua

110 mcg

Fígado de boi grelhado

253 mcg

Fígado de galinha grelhado

560 mcg

Nozes

66 mcg

Avelã

73 mcg

Couve de Bruxelas cozida

110 mcg

Aspargos

149 mcg

Castanha de caju

68 mcg

Semente de girassol

97 mcg

Patê de fígado de galinha

321 mcg

Pão francês

113 mcg

Feijão fradinho cozido

210 mcg

Rúcula

97 mcg

Milho cozido

75 mcg

Além dos alimentos naturalmente ricos em ácido fólico, desde 2004 alguns alimentos são obrigatoriamente enriquecidos com a vitamina no Brasil, como a farinha de trigo e a farinha de milho, que devem conter o mínimo de 150 mcg de ácido fólico em cada 100 g de alimento.

Consumo diário recomendado 

O consumo diário recomendado de ácido fólico varia de acordo com a idade. Para as crianças, a recomendação varia entre 65 mcg antes dos 6 meses, 80 mcg entre 7 e 12 meses, 150 mcg de 1 a 3 anos, 200 mcg de 4 a 8 anos e de 300 mcg para crianças de 9 a 13 anos de idade. Já a partir dos 14 anos, o consumo recomendado de ácido fólico para homens e mulheres é de 400 mcg por dia.

Entre as gestantes, a recomendação de consumo de ácido fólico é de 600 mcg por dia para evitar que a gestante tenha anemia e para prevenir problemas na formação da medula espinhal e coluna vertebral no bebê. Entre as mulheres que amamentam, a recomendação é que se consuma em torno de 500 mcg de ácido fólico por dia.

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Bibliografia

  • ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Diretriz: Suplementação intermitente de ferro e ácido fólico em gestantes não anêmicas. 2013. Disponível em: <http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/75335/9789248502019_por.pdf?sequence=9>. Acesso em 08 Jul 2021
  • UNIFESP. Tabela de Composição Química dos Alimentos. Disponível em: <http://tabnut.dis.epm.br/>. Acesso em 08 Jul 2021
  • INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL . Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Ácido Fólico. 2010. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/wp-content/uploads/sites/3/2019/03/Fun%C3%A7%C3%A3o_A%CC%81cido-Fo%CC%81lico.pdf>. Acesso em 08 Jul 2021
  • ALABURDA, Janete Alaburda;SHUNDO, Luzia. Ácido fólico e fortificação de alimentos. Revista do Instituto Adolfo Lutz. Vol.66. 2.ed; 95-102, 2007
  • PORTFIR. Tabela de Composição dos Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 08 Jul 2021
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