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13 alimentos ricos em ácido fólico e valores de referência

Os alimentos ricos em ácido fólico, como espinafre, feijão e lentilhas são muito indicados para as gestantes, e também para quem está tentando engravidar porque esta vitamina serve para ajudar na formação do sistema nervoso do bebê, prevenindo doenças graves como anencefalia, espinha bífida e meningocele.

O ácido fólico, que é a vitamina B9, é essencial para a saúde de todos, e a sua carência pode causar graves transtornos para a gestante e seu bebê. Assim, para evitar estes transtornos é indicado aumentar o consumo de alimentos com ácido fólico e ainda fazer a suplementação pelo menos 1 mês antes de engravidar para garantir a necessidade dessa vitamina nesta fase da vida. Saiba mais em: Ácido fólico na gravidez.

13 alimentos ricos em ácido fólico e valores de referência

Lista de alimentos ricos em ácido fólico 

A tabela a seguir mostra exemplos de alguns alimentos ricos nesta vitamina:

AlimentosPesoQuantidade de ácido fólico
Levedo de cerveja16 g626 mcg
Lentilhas99 g179 mcg
Quiabo cozido92 g134 mcg
Feijão-preto cozido86 g128 mcg
Espinafre cozido95 g103 mcg
Soja verde cozida90 g100 mcg
Macarrão cozido140 g98 mcg
Amendoim72 g90 mcg
Brócolis cozido1 xíc78 mcg
Suco de laranja natural 1 xíc75 mcg
Beterraba 85 g 68 mcg
Arroz branco 79 g48 mcg
Ovo cozido1 unidade20 mcg

Ainda existem os alimentos enriquecidos com ácido fólico, como por exemplo aveia, arroz e farinha de trigo, que podem ser usados nas mais diversas receitas. Segundo a OMS, cada 100 g do produto deve fornecer uma quantidade mínima de 150 mcg de ácido fólico. 

No caso da gravidez, a recomendação é ácido fólico indicada pela Organização Mundial de Saúde é de 4000 mcg por dia.

13 alimentos ricos em ácido fólico e valores de referência
13 alimentos ricos em ácido fólico e valores de referência

Consequências da falta de ácido fólico

A deficiência do ácido fólico está relacionada problemas graves de saúde como por exemplo, síndrome hipertensiva da gestação, descolamento da placenta, aborto espontâneo de repetição, parto prematuro, baixo peso ao nascer, doenças crônicas cardiovasculares, cerebrovasculares, demência e depressão. 

Todavia a suplementação e a alimentação saudável conseguem diminuir estes riscos, aumentando as chances de uma gravidez saudável e o bom desenvolvimento do bebê, prevenindo cerca de 70% dos casos de má formação do tubo neural. 

Valores de referência de ácido fólico no sangue

Raramente o exame do ácido fólico é solicitado na gravidez, mas os valores de referência do ácido fólico no sangue variam entre 55 e 1.100 ng/mL, de acordo com o laboratório. 

Quando os valores estão abaixo de 55 ng/ mL o indivíduo pode ter anemia megaloblástica ou hemolítica, desnutrição, hepatite alcoólica, hipertiroidismo, deficiência de vitamina C, câncer, febre, ou então no caso de mulheres, esta pode estar grávida.

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Bibliografia

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 495-508.
  • CDC. Folic Acid. Disponível em: <https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html>. Acesso em 29 Set 2020
  • BVS - ATENÇÃO PRIMÁRIA EM SAÚDE. Como utilizar o ácido fólico no período gestacional?. Disponível em: <https://aps.bvs.br/aps/como-utilizar-o-acido-folico-no-periodo-gestacional/>. Acesso em 29 Set 2020
  • ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Diretriz: Suplementação diária de ferro e ácido fólico em gestantes . 2013. Disponível em: <http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/documentos/guia_gestantes.pdf>. Acesso em 29 Set 2020
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