Os alimentos ricos em ácido fólico, ou vitamina B9, como o espinafre, o feijão, o levedo de cerveja e os aspargos devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, pois esta vitamina além de participar na formação das células do organismo, fortalece o sistema imunológico, protegendo contra doenças e ajudando a manter a saúde das artérias e do cérebro.
A deficiência de ácido fólico pode causar alguns problemas de saúde, como derrame, anemia, infarto, doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Além disso, a baixa ingestão da vitamina por quem deseja engravidar e por gestantes, pode gerar doenças graves no bebê Entenda melhor sobre o que a falta de ácido fólico no organismo pode causar.
No caso da gravidez, além dos alimentos fonte de ácido fólico, o obstetra normalmente também recomenda a suplementação de vitamina B9 durante a gestação para suprir as necessidades da mãe e do bebê. Entenda mais sobre a importância do ácido fólico durante a gravidez.
Lista dos alimentos ricos em ácido fólico
A tabela a seguir mostra a quantidade de ácido fólico para cada 100g dos alimentos:
Alimentos ricos em ácido fólico | Ácido fólico |
|---|---|
Levedo de cerveja | 683 mcg |
Quiabo cozido | 88 mcg |
Feijão-preto cozido | 444 mcg |
Espinafre cozido | 146 mcg |
Soja verde cozida | 111 mcg |
Macarrão cozido | 84 mcg |
Amendoim torrado sem sal | 66 mcg |
Beterraba crua | 110 mcg |
Fígado de boi grelhado | 253 mcg |
Fígado de galinha grelhado | 560 mcg |
Nozes | 66 mcg |
Avelã | 73 mcg |
Couve de Bruxelas cozida | 110 mcg |
Aspargos | 149 mcg |
Castanha de caju | 68 mcg |
Semente de girassol | 97 mcg |
Patê de fígado de galinha | 321 mcg |
Pão francês | 113 mcg |
Feijão fradinho cozido | 210 mcg |
Rúcula | 97 mcg |
Milho cozido | 75 mcg |
Além dos alimentos naturalmente ricos em ácido fólico, desde 2004 alguns alimentos são obrigatoriamente enriquecidos com a vitamina no Brasil, como a farinha de trigo e a farinha de milho, que devem conter o mínimo de 150 mcg de ácido fólico em cada 100 g de alimento.
Consumo diário recomendado
O consumo diário recomendado de ácido fólico varia de acordo com a idade. Para as crianças, a recomendação varia entre 65 mcg antes dos 6 meses, 80 mcg entre 7 e 12 meses, 150 mcg de 1 a 3 anos, 200 mcg de 4 a 8 anos e de 300 mcg para crianças de 9 a 13 anos de idade. Já a partir dos 14 anos, o consumo recomendado de ácido fólico para homens e mulheres é de 400 mcg por dia.
Entre as gestantes, a recomendação de consumo de ácido fólico é de 600 mcg por dia para evitar que a gestante tenha anemia e para prevenir problemas na formação da medula espinhal e coluna vertebral no bebê. Entre as mulheres que amamentam, a recomendação é que se consuma em torno de 500 mcg de ácido fólico por dia.
