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O que você precisa saber?

Benefícios da fibra solúvel

As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, e elas formam uma mistura de consistência viscosa no estômago que proporciona uma sensação de saciedade por fazer com que o alimento fique mais tempo no estômago, além de corrigir a prisão de ventre regulando a velocidade da passagem do bolo alimentar pelo estômago, duodeno e intestino.

Os benefícios das fibras solúveis incluem:

  1. Diminuição do apetite porque levam mais tempo no estômago;
  2. Melhora do intestino porque hidrata o bolo fecal, sendo útil para diarreia e para prisão de ventre;
  3. Diminuição as espinhas deixando a pele mais bonita porque melhora a eliminação das toxinas do corpo;
  4. Diminuição do colesterol e dos triglicerídeos porque diminui a absorção de gordura dos alimentos.

A fibra solúvel em contato com a água forma um gel viscoso no estômago e por isso naturalmente diminui o apetite e também fermenta no intestino regulando o pH, selecionando assim de forma positiva o tipo de bactérias intestinais regulando o funcionamento intestinal pelo aumento do volume fecal. Saiba qual a diferença e veja todos os benefícios das fibras insolúveis.

O conteúdo e o grau de viscosidade da fibra vai depender do grau de maturação do vegetal, sendo que quanto mais maduros estiverem maior é sua quantidade de determinados tipos de fibras solúveis como celulose e lignina, ao mesmo tempo que reduz o teor de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, mas também pode ser encontrada em alguns cereais. A tabela a seguir traz a quantidade de fibras em alguns alimentos:

CereaisFibras solúveisFibras Insolúveis
Aveia2,55 g6,15 g
Cereais tipo All Bran2,1 g28 g
Germén de Trigo1,1 g12,9 g
Pão de milho0,2 g2,8 g
Pão de trigo branco0,6 g2,0 g
Macarrão cozido0,3 g1,7 g
Arroz branco cozido0,1 g0,3 g
Milho0,1 g1,8 g
Vegetais
Fava1,1 g4,1 g
Vagem0,6 g1,5 g
Couve de Bruxelas0,5 g3,6 g
Abóbora0,5 g2,4 g
Brócolis0,4 g3,1 g
Ervilha0,4 g2,9 g
Aspargo0,3 g1,6 g
Batata cozida, descascada0,3 g1,0 g
Couve-flor0,3 g2,0 g

A quantidade de fibras alimentares totais consumidas diariamente deve ser aproximadamente 25g, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), sendo que a quantidade ideal de fibra solúvel que deve ser ingerida deve ser de 6 gramas.

Fontes de fibras solúveis naturaisFontes de fibras solúveis naturais
Fibras solúveis em póFibras solúveis em pó

Suplementos alimentares de fibras solúveis

Os suplementos de fibras alimentares podem ser usados quando não é possível consumir a quantidade de fibras necessárias por dia e alcançam os mesmos benefícios. Alguns exemplos são Benefiber, ?Fiber mais e Movidil, que custam entre 45 e 80 reais. Essas fibras podem ser encontradas em cápsulas e em pó, que pode ser diluída na água, chá, leite ou suco de frutas naturais, por exemplo.

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