La aceituna es un fruto del olivo que ofrece diversos beneficios para la salud, como aumentar el colesterol bueno, mantener la salud ocular, regular el intestino y prevenir el envejecimiento prematuro.
Estos beneficios son posibles porque la aceituna es rica en grasas saludables, fibras, luteína, betacaroteno y zeaxantina, nutrientes y compuestos bioactivos con acción laxante, saciante, hipolipemiante y antioxidante.
Existen 3 principales variedades de aceitunas: la verde, la rosa y la negra, que se diferencian en cuanto al tiempo de maduración. La verde es la más joven, tiene un sabor más amargo y un mayor contenido de carotenoides que la rosa y la negra. La aceituna se puede consumir sola o utilizarse en recetas como salsas, patés, tartas y panes.
Principales beneficios
Los principales beneficios de la aceituna para la salud son:
1. Aumentar el colesterol "bueno"
Debido a su contenido de vitamina E, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como carotenoides con acción antioxidante y antiinflamatoria, la aceituna ayuda a aumentar los niveles de colesterol "bueno" HDL en la sangre. Conozca otros consejos para aumentar el colesterol "bueno"
2. Mantener la salud de los ojos
La aceituna contribuye a mantener la salud ocular debido a su contenido de luteína y zeaxantina, carotenoides con propiedades antioxidantes que protegen los ojos contra los daños causados por los rayos ultravioleta del sol y la luz azul emitida por computadoras y celulares. Esto ayuda a prevenir la catarata y la degeneración macular.
3. Regular el intestino
Al ser una buena fuente de fibras, la aceituna ayuda a aumentar el volumen de las heces y estimula los movimientos intestinales naturales, regulando el intestino y evitando el estreñimiento. Vea algunos remedios caseros para ayudar a regular el intestino.
4. Prevenir enfermedades cardiovasculares
La aceituna contiene cantidades óptimas de flavonoides con acción antioxidante, como la luteolina, apigenina y antocianinas. Esto promueve la salud de las arterias y mejora la circulación sanguínea, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, la hipertensión y el infarto.
5. Mejorar la memoria y la cognición
Por ser un fruto rico en vitamina E, luteína y zeaxantina, la aceituna puede mejorar la memoria, el aprendizaje y la cognición, ya que estos compuestos mantienen la salud de las neuronas y las protegen contra los daños causados por los radicales libres.
6. Fortalecer el sistema inmunológico
La aceituna fortalece el sistema inmunológico al combatir los radicales libres que pueden perjudicar la respuesta del organismo a virus, bacterias, hongos y parásitos.
7. Puede ayudar a bajar de peso
La aceituna puede contribuir a la pérdida de peso, ya que este fruto contiene buenas cantidades de fibras y grasas saludables, que prolongan la saciedad al aumentar el tiempo de digestión, controlando así el apetito a lo largo del día.
Sin embargo, para contribuir a la pérdida de peso, la aceituna debe incluirse en una dieta equilibrada y variada, además de practicar ejercicio físico de forma regular. Descubre cómo llevar a cabo una dieta saludable para perder peso.
8. Ayudar a prevenir el cáncer
Al ser rica en compuestos con acción antioxidante, como la luteína, zeaxantina, flavonoides y betacaroteno, la aceituna puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, como el de pulmón, piel y próstata, al evitar los daños causados por los radicales libres a las células sanas.
9. Evitar la anemia
La aceituna, especialmente la negra, ayuda a evitar la anemia al contener óptimas cantidades de hierro, un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el organismo.
10. Prevenir el envejecimiento prematuro
Debido a sus compuestos bioactivos y nutrientes antioxidantes, como la vitamina E, luteína, zeaxantina y vitamina A, la aceituna combate los radicales libres y promueve la integridad de la piel, previniendo el envejecimiento prematuro y evitando la aparición de arrugas y la flacidez.
¿La aceituna engorda?
Debido a su contenido calórico, la aceituna puede contribuir al aumento de peso cuando se consume en grandes cantidades o se utiliza en preparaciones muy calóricas. Además, la aceituna también puede contribuir al aumento de peso cuando se incluye en una dieta desequilibrada y se asocia con el sedentarismo.
No obstante, cuando se consume con moderación y se incorpora a una alimentación saludable, junto con la práctica regular de ejercicio físico, la aceituna no tiene por qué causar aumento de peso.
Propiedades de la aceituna
La aceituna es rica en nutrientes y compuestos bioactivos, como grasas saludables, fibras, vitamina A, luteína, betacaroteno, zeaxantina, flavonoides y hierro. Por lo tanto, la aceituna posee propiedades laxantes, saciantes, hipolipemiantes y antioxidantes.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla muestra la información nutricional por cada 100 g de aceitunas verdes y negras en conserva:
Para obtener todos los beneficios de las aceitunas, es necesario incluir este alimento en una dieta sana y variada, asociada a la realización de actividad física de forma regular.
Cómo consumir
La aceituna se puede consumir sola como aperitivo o agregar a preparaciones como pasteles, ensaladas, bacalao, salsas, patés, panes, sándwiches y risottos.
Para obtener los beneficios de la aceituna, se recomienda un consumo máximo de un puñado o 1/4 de taza al día.
¿La aceituna es perjudicial?
Cuando se consume en exceso, la aceituna puede ser perjudicial, especialmente para personas con problemas renales o presión arterial alta. Esto se debe a que las aceitunas en conserva se venden con altas cantidades de sodio, ya que el fruto natural es muy amargo y difícil de consumir.
Recetas saludables con aceitunas
Algunas recetas saludables con aceitunas son:
1. Paté de aceitunas:
Ingredientes:
- 100 g de aceitunas negras sin hueso y en rodajas.
- 300 g de ricotta.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1 cebolla picada en cubos.
- Albahaca o perejil al gusto.
Modo de preparación:
Desmenuzar la ricotta con las manos o un tenedor y colocar en un recipiente. Agregar los demás ingredientes y mezclar bien con una cuchara. Este paté se puede servir con pan o tostadas.
2. Ensalada capresa
Ingredientes:
- 1 manojo de rúcula.
- 1 manojo de lechuga.
- 100 g de tomate.
- 100 g de queso blanco.
- Hojas de albahaca al gusto.
- Sal y pimienta al gusto.
- 20 g de aceitunas negras.
- Jugo de 1/2 limón.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Lavar bien las verduras y el tomate, dejando escurrir. Cortar las hojas de rúcula y lechuga con las manos y colocar en un tazón. Cortar los tomates y el queso en cubos y mezclar con las verduras. Por último, sazonar la ensalada con hojas de albahaca, sal, pimienta, aceitunas, jugo de limón y aceite de oliva, debiendo servirse de inmediato.
3. Salsa de aceitunas con albahaca:
Ingredientes:
- 7 aceitunas verdes sin hueso.
- 2 ramitas de albahaca.
- 2 cucharadas de vinagre.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Picar las aceitunas y la albahaca en cubos y colocarlos en un recipiente pequeño. Agregar el vinagre y el aceite de oliva, mezclar bien, dejar reposar durante 10 minutos y servir a continuación.
