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Tomate: Principais benefícios e como consumir

O tomate é uma fruta, apesar de normalmente ser usado como legume em saladas e pratos quentes. É um ingrediente muito utilizado em dietas de emagrecimento porque cada tomate tem apenas 25 calorias, e tem propriedades diuréticas, além de muita água e vitamina C que melhora o sistema imune e a absorção do ferro nas refeições.

O tomate tem como principal benefício para a saúde ajudar a prevenir o câncer, principalmente o câncer da próstata, porque é composto por boas quantidades de licopeno, que está muito mais bio-disponível quando o tomate é cozido ou consumido em forma de molho.

Tomate: Principais benefícios e como consumir

Alguns dos principais benefícios do tomate incluem:

1. Prevenir o câncer de próstata

O tomate é rico em licopeno, um pigmento carotenoide que exerce uma potente ação antioxidante no organismo, protegendo as células do efeito dos radicais livres, principalmente as células da próstata.

A quantidade de licopeno varia dependendo do estado de maturação do tomate e da forma como é consumido, sendo que o tomate cru contém 30 mg de licopeno/kg, enquanto seu suco pode ter mais de 150 mg/L, sendo que os tomates maduros também contêm maior quantidade de licopeno que os verdes.

Alguns estudos indicam que o consumo de molho de tomate aumenta as concentrações de licopeno no organismo, 2 a 3 vezes mais do que quando consumido na sua forma fresca ou em suco. Veja alguns sinais e sintomas que podem indicar câncer de próstata.

2. Combater problemas cardiovasculares

O tomate, por ter elevada composição em antioxidantes, ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis, além de possuir fibras que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim, também conhecido por LDL. 

Além disso, alguns estudos mostram que o consumo de licopeno na dieta também reduz o risco de infarto.

3. Cuidar da visão, da pele e do cabelo

Por ser rico em carotenoides, os quais se transformam em vitamina A no organismo, o consumo de tomate ajuda a manter a saúde visual e da pele, além de fortalecer e dar brilho ao cabelo.

4. Ajudar a regular a pressão arterial

O tomate é rico em potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial. Além disso, por ser rico em água também cria um efeito diurético.

Além de manter a pressão regulada, o tomate também evita a fraqueza e as cãibras musculares durante a atividade física intensa.

5. Fortalecer o sistema imune

Devido ao seu conteúdo em vitamina C, consumir tomate ajuda a fortalecer as defesas naturais do organismo, pois ajuda a combater os radicais livres, que, em excesso, favorecem o aparecimento de várias doenças e infecções.

Além disso, a vitamina C também é um excelente cicatrizante e facilita a absorção de ferro, sendo particularmente indicada para o tratamento contra a anemia. Além disso, a vitamina C serve ainda para facilitar a cicatrização da pele e melhorar a circulação sanguínea, sendo ótima para ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares como a aterosclerose, por exemplo.

Informação nutricional

O tomate é uma fruta porque tem características biológicas de crescimento e desenvolvimento semelhante às frutas, mas as suas características nutricionais são mais próximas dos legumes, como por exemplo a quantidade de carboidratos presentes no tomate que está mais próxima de outros legumes do que de outras frutas.

ComponentesQuantidade em 100 g de alimento
Energia15 calorias
Água93,5 g
Proteínas1,1 g
Gorduras0,2 g
Carboidratos3,1 g
Fibras1,2 g
Vitamina A (retinol)54 mcg
Vitamina B10,05 mcg
Vitamina B20,03 mcg
Vitamina B30,6 mg
Vitamina C21,2 mg
Cálcio7 mg
Fósforo20 mg
Ferro0,2 mg
Potássio222 mg
Licopeno no tomate cru2,7 mg
Licopeno no molho de tomate21,8 mg
Licopeno em tomates secos45,9 mg
Licopeno em tomates enlatados2,7 mg

Como consumir o tomate

O tomate não engorda porque tem poucas calorias e quase não tem gordura, por isso, é um excelente alimento para incluir em dietas de emagrecimento.

A seguir, mostramos algumas receitas para utilizar o tomate como principal ingrediente e aproveitar todos seus benefícios:

1. Tomate seco

O tomate seco é uma forma deliciosa de comer mais tomate, podendo ser, por exemplo, adicionado em pizzas e outros pratos, sem perder os nutrientes e os benefícios do tomate fresco.

Ingredientes

  • 1 kg de tomates frescos;
  • Sal e ervas a gosto.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 95º C. Depois, lave os tomates e corte-os ao meio, no sentido do comprimento. Retire as sementes das metades de tomate e coloque-os num tabuleiro de forno, forrado com papel manteiga, com a face cortada virada para cima.

Por fim, polvilhe ervas e sal a gosto por cima e leve o tabuleiro ao forno durante cerca de 6 a 7 horas, até que o tomate fique parecendo tomate seco, mas sem queimar. Normalmente, tomates maiores precisarão de mais tempo para ficarem prontos. Uma boa dica para poupar energia e tempo, é utilizar tomates de tamanhos semelhantes e fazer 2 tabuleiros de uma só vez, por exemplo.

2. Molho de tomate caseiro

Tomate: Principais benefícios e como consumir

O molho de tomate pode ser utilizado em massas e preparações com carne e frango, deixando a refeição mais rica em antioxidantes que previnem doenças como câncer de próstata e catarata.

Ingredientes

  • 1/2 kg tomate bem maduros;
  • 1 cebola em pedaços grandes;
  • 2 dentes alho;
  • 1/2 xícara de salsinha;
  • 2 ramos manjericão;
  • 1/2 colher de chá de sal;
  • 1/2 colher de chá de Pimenta do reino moída;
  • 100 ml de água.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, adicionando os tomates aos poucos para facilitar a mistura. Despejar o molho em uma panela e levar ao fogo médio por cerca de 20 minutos para ficar mais consistente. Este molho também pode ser guardado em pequenas porções no congelador, para ser utilizado de forma mais fácil no momento necessário.

3. Tomate recheado

Esta receita de tomate recheado dá cor a refeições de carne ou peixe e é simples de fazer, sendo uma excelente opção para facilitar o consumo de legumes pelas crianças.

Ingredientes

  • 4 tomates grandes;
  • 2 mãos cheias de miolo de pão;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 mão cheia de salsinha picada;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 ovos batidos;
  • Sal e pimenta;
  • Manteiga, para untar.

Modo de preparo

Escavar com cuidado o interior dos tomates. Temperar por dentro e colocar a escorrer voltados para baixo. Misturar todos os outros ingredientes. Voltar os tomates para cima e colocar em uma assadeira untada com a manteiga. Encher os tomates com a mistura e colocar no forno aquecido a 200 ºC por 15 minutos e está pronto.

Essa receita também é uma alternativa para os vegetarianos que comam ovos.

4. Suco de tomate

O suco de tomate é rico em potássio, sendo importante para o bom funcionamento do coração. Também é muito rico em licopeno, substância natural que diminui o colesterol ruim, reduzindo o risco de problemas cardíacos, assim como o câncer de próstata.

Ingredientes

  • 3 tomates;
  • 150 ml de água;
  • 1 pitada de sal e pimenta;
  • 1 folha de louro ou manjericão.

Modo de preparo

Triturar muito bem todos os ingredientes e beber o suco, podendo ser ingerido frio.

Bibliografia >

  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 54-56.
  • Burton-Freeman B, Reimers K. Tomato Consumption and Health: Emerging Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine. 1-10, 2010
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 557.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 03 Jun 2019
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acesso em 16 Abr 2019
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