12 benefícios do tomate e como consumir

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
março 2022

O tomate é uma fruta, apesar de normalmente ser usado como legume em saladas e pratos quentes. Seu nome científico é Lycopersicum esculentum L e é uma fruta rica em vitamina C, A, K, potássio e licopeno, que é um potente antioxidante.

O tomate possui propriedades diuréticas, anti-inflamatórias e antioxidantes e possui vários benefícios para a saúde, podendo prevenir o desenvolvimento de doenças como câncer de próstata, infarto do miocárdio e osteoporose.

Além disso, o tomate é um ingrediente muito utilizado nas dietas para perder peso, já que contém poucas calorias e é rico em fibras, ajudando a aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome.

Alguns dos principais benefícios do tomate incluem:

1. Prevenir o câncer de próstata

O tomate é rico em licopeno, um pigmento carotenoide que exerce uma potente ação antioxidante no organismo, protegendo as células do efeito dos radicais livres, e inibindo a proliferação das células tumorais, prevenindo e atrasando o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, principalmente de próstata, mama e de ovário em mulheres na menopausa. Conheça outros alimentos ricos em licopeno.

2. Prevenir doenças cardiovasculares

O tomate, por ter elevada composição em antioxidantes, ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis, além de possuir fibras que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim, também conhecido por LDL. 

Além disso, alguns estudos mostram que o consumo de licopeno, que pode ser concentrado no tomate, ajuda a diminuir o risco de diferentes doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio, aterosclerose e derrame cerebral. 

3. Cuidar da visão, da pele e do cabelo

Por ser rico em carotenoides, os quais se transformam em vitamina A no organismo, o consumo de tomate ajuda a manter a saúde visual e da pele, além de fortalecer e dar brilho ao cabelo.

4. Ajudar a regular a pressão arterial

O tomate é rico em potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial. Além disso, por ser rico em água também cria um efeito diurético, ajudando a controlar a pressão arterial.

5. Fortalecer o sistema imune

Devido ao seu conteúdo em vitamina C e antioxidantes, como os polifenois, consumir tomate ajuda a fortalecer as defesas naturais do organismo, pois ajuda a combater os radicais livres, que, em excesso, favorecem o aparecimento de doenças, incluindo vários tipos de câncer.

6. Ajudar no emagrecimento

O tomate contém poucas calorias e é rico em água, antioxidantes e fibras, ajudando a diminuir a gordura corporal e a controlar o apetite, sendo considerado um bom alimento para ser incluído nas dietas para emagrecer.

7. Melhorar a saúde dos ossos

Os tomates são uma boa fonte de vitamina K, que atua ativando a osteocalcina, que é uma proteína necessária para o crescimento e mineralização dos ossos, evitando assim o desenvolvimento da osteoporose, por exemplo. 

8. Prevenir doenças do fígado

O tomate é rico em licopeno, que pode interferir no processo de oxidação e regulação do metabolismo das gorduras, prevenindo a ocorrência de fígado gordo.

9. Melhorar a prisão de ventre

O tomate contém boas quantidades de fibras insolúveis, principalmente na casca, o que ajuda a melhorar o funcionamento do intestino e a aumentar o volume do bolo fecal, combatendo a prisão de ventre e prevenindo doenças como diverticulose, hemorroidas e câncer de cólon.

10. Controlar a diabetes

O tomate contém fibras e cromo, que atuam ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e, por isso, essa fruta pode ser considerada uma boa aliada no controle e na prevenção da diabetes.

11. Prevenir a anemia

O tomate contém uma boa quantidade de vitamina C, que é necessária para aumentar a absorção intestinal do ferro, principalmente proveniente dos alimentos de origem vegetal. Assim, ao aumentar a absorção de ferro, é possível haver maior formação de hemoglobina, prevenindo a ocorrência de anemia.

12. Prevenir o envelhecimento precoce

A ação antioxidante do tomate promove a proteção das células da pele contra a ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento da pele.

Além disso, como contém vitamina C, o tomate pode estimular a produção de colágeno, prevenindo o aparecimento de rugas e melhorando a regeneração e cicatrização da pele.

Informação nutricional

O tomate é uma fruta porque tem características biológicas de crescimento e desenvolvimento semelhante às frutas, mas as suas características nutricionais são mais próximas dos legumes. A seguir está indicada a informação nutricional de 100 gramas de tomate:

Componentes

Quantidade em 100 g de tomate cru

Energia

15 calorias

Água

93,5 g

Proteínas

1,1 g

Gorduras

0,2 g

Carboidratos

3,1 g

Fibras

1,2 g

Vitamina A (retinol)

54 mcg

Vitamina B1

0,05 mg

Vitamina B2

0,03 mg

Vitamina B3

0,6 mg

Vitamina C

21,2 mg

Cálcio

7 mg

Fósforo

20 mg

Ferro

0,2 mg

Potássio

222 mg

Licopeno em tomate cru

2,7 mg

Licopeno no molho de tomate

21,8 mg

Licopeno no tomate seco

45,9 mg

Licopeno no tomate em lata

2,7 mg

É importante mencionar que para obter os benefícios, o tomate deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental a prática regular de atividade física.

Como consumir

O tomate é muito versátil, podendo ser consumido de várias formas, como cru, cozido, desidratado, em sucos, molhos, sopas ou geleias. Para aproveitar os benefícios do tomate, é recomendado consumir cerca de 3 a 4 tomates por dia, que podem fornecer 8 a 21 mg de licopeno por dia.

A quantidade de licopeno varia dependendo do grau de maturação do tomate e da forma como se consome, de forma que o tomate cru pode ter cerca de 30 mg/ kg de licopeno, enquanto que o suco de tomate aquecido pode ter cerca de 150 mg de licopeno por litro de suco.

O tomate não deve ser consumido quando completamente verde, pois pode ser tóxico, uma vez que quanto mais verde o tomate, maior é a concentração de solanina, que pode causar sintomas como diarreia, diminuição dos batimentos cardíacos, confusão mental e aumento da frequência respiratória, por exemplo.

É recomendado que o tomate seja consumido com sementes e casca para aproveitar todas as suas propriedades, além disso, para aumentar a disponibilidade de licopeno, pode-se fazer molhos de tomate caseiros, podendo também acrescentar azeite de oliva para aumentar a absorção desse composto.

Receitas com tomate

1. Tomate seco

O tomate seco é uma forma deliciosa de comer mais tomate, podendo ser, por exemplo, adicionado em pizzas e outros pratos, sem perder os nutrientes e os benefícios do tomate fresco.

Ingredientes

  • 1 kg de tomates frescos;
  • Sal e ervas a gosto.

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 95º C. Depois, lavar os tomates e cortar ao meio, no sentido do comprimento. Retirar as sementes das metades de tomate e colocar num tabuleiro de forno, forrado com papel manteiga, com a face cortada virada para cima.

Por fim, polvilhar ervas e sal a gosto por cima e levar o tabuleiro ao forno durante cerca de 6 a 7 horas, até que o tomate fique parecendo tomate seco, mas sem queimar. Normalmente, tomates maiores precisarão de mais tempo para ficarem prontos. Uma boa dica para poupar energia e tempo, é utilizar tomates de tamanhos semelhantes e fazer 2 tabuleiros de uma só vez, por exemplo.

2. Molho de tomate caseiro

O molho de tomate pode ser utilizado em massas e preparações com carne e frango, deixando a refeição mais rica em antioxidantes que previnem doenças como câncer de próstata e catarata.

Ingredientes

  • 1/2 kg tomate bem maduros;
  • 1 cebola em pedaços grandes;
  • 2 dentes alho;
  • 1/2 xícara de salsinha;
  • 2 ramos manjericão;
  • 1/2 colher de chá de sal;
  • 1/2 colher de chá de Pimenta do reino moída;
  • 100 ml de água;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, adicionando os tomates aos poucos para facilitar a mistura. Despejar o molho em uma panela e levar ao fogo médio por cerca de 20 minutos para ficar mais consistente. Este molho também pode ser guardado em pequenas porções no congelador, para ser utilizado de forma mais fácil no momento necessário.

3. Tomate recheado

Esta receita de tomate recheado dá cor a refeições de carne ou peixe e é simples de fazer, sendo uma excelente opção para facilitar o consumo de legumes pelas crianças.

Ingredientes

  • 4 tomates grandes;
  • 2 mãos cheias de miolo de pão;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 mão cheia de salsinha picada;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 ovos batidos;
  • Sal e pimenta;
  • Manteiga, para untar.

Modo de preparo

Escavar com cuidado o interior dos tomates. Temperar por dentro e colocar a escorrer voltados para baixo. Misturar todos os outros ingredientes. Voltar os tomates para cima e colocar em uma assadeira untada com a manteiga. Encher os tomates com a mistura e colocar no forno aquecido a 200 ºC por 15 minutos e está pronto.

Essa receita também é uma alternativa para os vegetarianos que comam ovos.

4. Suco de tomate

O suco de tomate é rico em potássio, sendo importante para o bom funcionamento do coração. Também é muito rico em licopeno, substância natural que diminui o colesterol ruim, reduzindo o risco de problemas cardíacos, assim como o câncer de próstata.

Ingredientes

  • 3 tomates;
  • 150 ml de água;
  • 1 pitada de sal e pimenta;
  • 1 folha de louro ou manjericão.

Modo de preparo

Triturar muito bem todos os ingredientes e beber o suco, podendo ser ingerido frio.

Quando não é indicado

As pessoas com problemas digestivos, como refluxo gastroesofágico e úlceras gastrointestinais, ou que possuem alergias digestivas não devem consumir o tomate.

Além disso, é indicado evitar o consumo do tomate as pessoas com doença renal, insuficiência renal ou pessoas que fazem uso de medicamentos para pressão arterial.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em março de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em março de 2022.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 03 jun 2019
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acesso em 16 abr 2019
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  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 54-56.
  • Burton-Freeman B, Reimers K. Tomato Consumption and Health: Emerging Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine. 1-10, 2010
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 557.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.