Aminoácidos essenciais: o que são, para que servem (e onde encontrar)

Atualizado em janeiro 2024

Aminoácidos essenciais são aminoácidos obtidos exclusivamente pela alimentação, sendo importantes para o desenvolvimento muscular, saúde da pele, produção de hormônios e neurotransmissores, metabolismo e regulação do sistema imunológico. 

Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina e podem ser encontrados principalmente em alimentos de origem animal, como carnes e derivados do leite.

Todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos em quantidades suficientes através de uma alimentação saudável, sendo recomendado consultar um nutricionista para saber as melhores opções de alimentos para complementar a dieta.

Imagem ilustrativa número 1

Para que servem aminoácidos essenciais

As principais funções dos aminoácidos essenciais no organismo são:

1. Auxiliam na recuperação e desenvolvimento muscular

A isoleucina, valina e leucina, por exemplo, são aminoácidos essenciais que auxiliam na recuperação e desenvolvimento do tecido muscular e, por isso, são fundamentais para pessoas que fazem exercícios com o objetivo de hipertrofia dos músculos.

Para saber como complementar a ingestão de aminoácidos essenciais para o desenvolvimento muscular, marque uma consulta com um nutrólogo mais próximo de você:

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2. Ajudam a manter a pele saudável

A treonina e a lisina são um aminoácidos essenciais importantes para a produção de colágeno e elastina, por exemplo, que são componentes fundamentais da pele, ajudando a mantê-la saudável. 

Além disso, a leucina, outro aminoácido essencial, também ajuda na manutenção da pele, estimulando a cicatrização de ferimentos. Confira outros benefícios da leucina.

3. Contribuem para o equilíbrio do organismo

Os aminoácidos essenciais são fundamentais para a produção de hormônios que regulam o funcionamento de diferentes órgãos no corpo, contribuindo para manter o equilíbrio do organismo. A leucina, por exemplo, é importante para a produção do hormônio do crescimento. 

4. Favorecem o funcionamento do sistema nervoso

Aminoácidos essenciais, como o triptofano e a fenilalanina, são fundamentais para a produção de neurotransmissores, como a dopamina, epinefrina, noradrenalina e serotonina, favorecendo o funcionamento adequado do sistema nervoso.

Além disso, outros aminoácidos essenciais, como a histidina, são necessários para a manutenção da bainha de mielina, um tipo de capa que reveste os nervos e facilita a condução dos impulsos nervosos. Conheça mais funções da histidina no organismo.

5. Regulam o sistema imunológico

A histidina, isoleucina, lisina e treonina são exemplos de aminoácidos essenciais que participam na regulação do sistema imunológico. A histidina, por exemplo, é necessária para a produção de histamina, uma substância envolvida em respostas inflamatórias do organismo.

6. Ajudam na produção de energia

Aminoácidos essenciais são fundamentais para a produção de energia. A isoleucina é utilizada para a produção da hemoglobina, uma proteína importante para o transporte de oxigênio até os tecidos, e a leucina ajuda a controlar os níveis de açúcares no sangue, por exemplo.

7. Protegem as células de radicais livres

Alguns aminoácidos essenciais, como a histidina e metionina, possuem ação antioxidante, protegendo células do corpo da ação de radicais livres que poderiam danificá-las.

8. Favorecem o metabolismo

A treonina, metionina, fenilalanina e lisina, por exemplo, são aminoácidos essenciais utilizados na produção de proteínas e enzimas que participam em diferentes reações do metabolismo, sendo fundamental para o funcionamento adequado do organismo.

Onde encontrar

Todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em alimentos como:

  • Derivados do leite, como iogurte ou queijo;
  • Carnes de boi, porco, peixe ou aves;
  • Quinoa;
  • Fontes integrais de soja, como tofu, edamame e miso;
  • Trigo sarraceno;
  • Ovos.

Estes alimentos são considerados proteínas completas por apresentarem todos os 9 aminoácidos essenciais e, embora alimentos como lentilha, ervilha, nozes ou sementes, não sejam proteínas completas, podem ser opções especialmente para pessoas vegetarianas ou veganas. 

Leia também: Como evitar a falta de nutrientes na Dieta Vegetariana tuasaude.com/nutrientes-essenciais-para-vegetariano

Suplementos de aminoácidos essenciais

Suplementos de aminoácidos essenciais normalmente não são recomendados, porque todos estes aminoácidos podem ser obtidos por meio de uma alimentação saudável e equilibrada em quantidades suficientes.

Além disso, é possível que o uso inadequado desses suplementos possa afetar o funcionamento dos rins ou fígado, ser tóxico para organismo ou causar desequilíbrios no metabolismo, por exemplo, sendo recomendado consultar um nutricionista antes de usá-los.

Confira no vídeo abaixo como complementar a ingestão de aminoácidos e proteínas:

youtube image - COMER MAIS PROTEÍNA SEM COMER CARNE? | Tati Comenta #20