A leucina, ou l-leucina, é um aminoácido que fornece energia para os músculos, estimulando a produção e a manutenção da massa muscular, a força, o equilíbrio e a resistência.
A leucina, juntamente com a valina e a isoleucina, é um dos 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, o BCAA, e que o organismo não consegue produzir. Por isso, a leucina deve ser obtida através da ingestão de alimentos ricos em proteínas, como queijo, ovo, soja, peixe e castanha-de-caju, por exemplo.
Além disso, a leucina também pode ser obtida através de suplementos comercializados em lojas de produtos naturais ou farmácias, sendo geralmente indicado para o ganho de massa muscular e para prevenir a perda de músculo em idosos.
Para que serve
As principais indicações da leucina para a saúde são:
1. Ajudar no ganho de massa muscular
A leucina pode ajudar no ganho de massa muscular, por ser um aminoácido que fornece energia para os músculos e aumenta a produção do hormônio do crescimento, o GH, estimulando a produção de tecido muscular.
No entanto, para se obter os benefícios da leucina no ganho de massa muscular, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente e manter uma dieta saudável e variada. Veja como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.
2. Tratar ou prevenir a sarcopenia
Por estimular a produção de músculos, a leucina ajuda a tratar ou prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece após os 50 anos. Conheça mais sobre a sarcopenia.
Contudo, os estudos sobre os benefícios da leucina para a sarcopenia ainda são inconclusivos. Isso porque as pesquisas geralmente usam a leucina junto com outros nutrientes, dificultando a identificação dos componentes responsáveis pelos benefícios desse aminoácido.
3. Favorecer a cicatrização
A leucina favorece a cicatrização, porque é um aminoácido que estimula a formação de novos tecidos, vasos sanguíneos, colágeno e pele.
4. Prevenir a diabetes
A leucina poderia ajudar a prevenir a diabetes, porque estimula a liberação de insulina, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para se comprovar os benefícios da leucina na prevenção da diabetes.
Lista de alimentos ricos em leucina
A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em leucina:
Outros alimentos que também contêm pequenas quantidades de leucina incluem pepino, tomate, berinjela, repolho, quiabo e espinafre.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de leucina por dia varia conforme a idade e o sexo, conforme a seguir:
- Crianças de 7 a 12 meses: 93 mg de leucina por dia;
- Crianças de 1 a 3 anos: 63 mg de leucina por dia;
- Crianças de 4 a 8 anos: 49 mg de leucina por dia;
- Meninos de 9 a 13 anos: 49 mg de leucina por dia;
- Meninas de 7 a 13 anos: 47 mg de leucina por dia;
- Meninos de 14 a 18 anos: 47 mg de leucina por dia;
- Meninas de 14 a 18 anos: 44 mg de leucina por dia;
- Adultos de 19 anos em diante: 42 mg de leucina por dia.
Já para mulheres grávidas e em período de amamentação, a quantidade recomendada de leucina é de 56 mg e 62 mg, respectivamente, por dia.
Quando usar suplementos
O suplemento de leucina pode ser indicado para prevenir a perda de músculos ou para estimular o ganho de massa muscular.
Esse suplemento é encontrado na forma de pó ou cápsulas, sozinho ou associado com outros aminoácidos, onde geralmente recomenda-se 100 a 300 mg de leucina por dia, de 10 a 15 minutos antes das refeições principais ou antes dos exercícios físicos.
No entanto, antes de tomar o suplemento de leucina, é aconselhado consultar um médico ou nutricionista, para avaliar a dosagem e a forma de tomar adequada, conforme os objetivos e o estado de saúde da pessoa.
Efeitos colaterais e contraindicações
A ingestão excessiva de suplementos de leucina pode causar hipoglicemia e deficiência de vitamina B3, podendo provocar o surgimento de pelagra, que é uma doença que pode provocar alterações na pele, diarreia, dor de cabeça e perda de memória, por exemplo. Conheça mais sobre a pelagra.
Mulheres grávidas ou amamentando não devem usar os suplementos de leucina. Além disso o suplementos de leucina também não é indicado para pessoas com a doença da urina do xarope de bordo, que é uma condição onde o organismo não consegue metabolizar corretamente a leucina, a valina e a isoleucina.
