Valina: o que é, para que serve e alimentos ricos

Atualizado em janeiro 2024

A valina, ou L-valina, é um aminoácido importante para manter as funções do sistema nervoso, regular o sistema imunológico, além de atuar no crescimento muscular e na cicatrização, pois melhora a regeneração dos tecidos.

A valina, junto com a leucina e a isoleucina, é um dos 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, o BCAA, e que o organismo não consegue produzir. Por isso, a valina deve ser obtida através do consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes, soja, ovos, laticínios e nozes, por exemplo.

Além disso, a valina também é encontrada em suplementos alimentares, que geralmente são indicados para promover o ganho de massa muscular, aumentar o desempenho e fortalecer o sistema imune.

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Para que serve

As principais funções da valina são:

1. Manter as funções do sistema nervoso

A valina ajuda a manter as funções do sistema nervoso central, pois participa da formação das proteínas que atuam na formação da adrenalina e acetilcolina, neurotransmissores como responsáveis por transmitir os impulsos nervosos que geram os pensamentos, as emoções e os comandos para o corpo se movimentar e funcionar adequadamente.

2. Regular o sistema imunológico

A valina ajuda a fortalecer o sistema imunológico por atuar na produção de proteínas, nutrientes essenciais para a formação dos anticorpos e as células de defesa do organismo, protegendo, assim, o organismo contra doenças e infecções. Conheça todas as propriedades das proteínas.

3. Promover a cicatrização

A valina promove a cicatrização de feridas e cortes de cirurgias, pois esse aminoácido é importante para a formação de novos tecidos, vasos sanguíneos, células e colágeno. Confira uma lista de alimentos que ajudam na cicatrização.

4. Favorecer o ganho de massa muscular

A valina favorece o ganho de massa muscular por ser um aminoácido que melhora o desempenho físico, diminui a fadiga e estimula a recuperação muscular após os exercícios, ajudando, assim a produção de tecido muscular.

No entanto, para se obter os benefícios da valina no ganho de massa muscular, é importante também praticar atividades físicas regularmente e manter uma dieta saudável e variada. Saiba como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.

5. Desintoxicar o organismo

A valina desintoxica o organismo, porque ajuda a remover o excesso de nitrogênio tóxico do fígado e também pode ajudar no tratamento de doenças do fígado e da vesícula biliar. Veja outras formas de desintoxicar o fígado.

Além disso, a valina pode ser prescrita pelo médico para ajudar a tratar ou reverter a encefalopatia hepática ou danos cerebrais relacionados ao álcool, porque repara os danos no fígado causados pelo alcoolismo.

Alimentos ricos em valina

A tabela a seguir indica a quantidade de valina em 100 g de cada alimento:

Alimento Quantidade de valina em cada 100g
Bife bovino grelhado 0,61 g
Tilápia assada 1,28 g
Ovo 0,76 g
Frango assado 1,4 g
Leite integral 0,28 g
Iogurte integral 1,76 g
Queijo muçarela 1,35 g
Soja cozida 0,83 g
Feijão preto cozido 0,46 g
Castanha-do-pará 0,76 g
Amêndoas 0,85 g

Além disso, alguns cereais, como quinoa, milho, centeio e cevada, berinjela, beterraba, alho e cebola também contêm pequenas quantidades de valina.

Como a valina não é produzida pelo organismo, é recomendado consumir este aminoácido através da alimentação.

Quantidade diária recomendada

A quantidade diária recomendada de leucina varia conforme a idade e o sexo, conforme a seguir:

  • Crianças de 7 a 12 meses: 58 mg/ kg de peso corporal de valina por dia;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 37 mg/ kg de peso corporal de valina por dia;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 28 mg/ kg de peso corporal de valina por dia;
  • Meninos de 9 a 13 anos: 28 mg/ kg de peso corporal de valina por dia;
  • Meninas de 9 a 13 anos: 27 mg/ kg de peso corporal de valina por dia;
  • Meninos de 14 a 18 anos: 27 mg/ kg de peso corporal de valina por dia;
  • Meninas de 14 a 18 anos: 24 mg/ kg de peso corporal de valina por dia;
  • Adultos de 19 anos em diante: 24 mg/ kg de peso corporal de valina por dia.

Já mulheres grávidas precisam consumir 31 mg de valina por cada Kg de peso corporal por dia. Além disso, no período de amamentação, é recomendado ingerir 35 mg de valina por cada Kg de peso corporal diariamente.

Deficiência de valina

A deficiência de valina pode causar alterações do sono, nervosismo, hiperatividade, prejuízos no crescimento infantil, perda de massa muscular e hipotonia

Quando usar suplementos

Os suplementos de valina podem ser indicados em casos de deficiência desse aminoácido, para ajudar no tratamento de problemas no fígado ou ainda para ajudar a aumentar o ganho de massa muscular, por exemplo.

O suplemento de valina pode ser usado sozinho na forma de cápsulas, podendo ser tomado antes ou depois dos treinos e a quantidade recomendada pode variar de 500mg a 10 g por dia, conforme a orientação de um médico ou nutricionista.

Além disso, o suplemento de valina também pode ser comercializado junto com a leucina e a isoleucina, como no caso do BCAA, que é muito usado por pessoas que praticam atividade física. Conheça melhor sobre o BCAA.

Possíveis efeitos colaterais

O uso do suplemento de valina pode causar náusea, dor abdominal, vômito e diarreia. Além disso, tomar suplementos de valina isoladamente pode causar um desequilíbrio em outros aminoácidos do corpo, impedindo o bom funcionamento de alguns aminoácidos.

Tomar altas doses de valina ou usá-la por muito tempo também pode causar problemas hepáticos ou renais. Isso ocorre porque o fígado e os rins são responsáveis pela degradação da valina e de outros aminoácidos.

Quem não deve usar

Pessoas com a doença da urina do xarope de bordo, que é uma doença hereditária rara, não devem usar os suplementos de valina.

Mulheres grávidas ou que estejam amamentando, assim como crianças, pessoas com diabetes ou problemas no fígado, só devem usar os suplementos de valina sob a recomendação de um médico.