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Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

A quinoa é uma semente rica em compostos fenólicos, como quercetina, canferol e flavonóides, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele, fortalecem o sistema imunológico e evitam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, a quinoa possui minerais como potássio, magnésio e cálcio, necessários para manter os ossos saudáveis, e ferro, um mineral essencial para ajudar no tratamento e na prevenção da anemia.

As sementes de quinoa são ricas também em proteínas e fibras, que além de diminuir o apetite e ajudar a emagrecer, também melhoram o funcionamento intestinal, regulam o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.

A quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar qualquer prato de carne, peixe ou frango, sendo um ótimo substituto para o arroz. Além disso, a quinoa não contém glúten, sendo recomendada para pessoas intolerantes ao glúten ou que desejam evitar seu consumo.

Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

Para que serve

A quinoa é rica em nutrientes como minerais, proteínas, fibras, compostos fenólicos, fitoesteróis e fitoecdisteróides com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias ou neuroprotetoras, podendo ser usada para:

1. Ajudar a emagrecer

A quinoa é rica em gorduras boas, como ômega 3 e 6, que ajudam a produzir enzimas responsáveis pela queima de gordura, aumentar o metabolismo e reduzir o armazenamento de gordura, sendo um bom aliado para ajudar a emagrecer.

Além disso, a quinoa é rica em fibras e proteínas que reduzem a fome e aumentam a sensação de saciedade, além de fitoesteróis, como o campesterol e sitosterol, que diminuem a absorção de gorduras pelos intestinos, ajudando na perda de peso Confira outros alimentos que ajudam a emagrecer.

Uma boa forma de incluir a quinoa na alimentação para emagrecer é utilizando uma colher de sopa de quinoa por dia, junto com as refeições. Em formato de farinha, pode ser misturada no suco ou até mesmo na comida, já na forma de grãos, pode ser cozida junto com legumes ou salada, por exemplo.

2. Proteger contra doenças cardiovasculares

Por ser rica em ômega 3 e 6, flavonóides, compostos fenólicos e fitoesteróis, que têm um potente efeito antioxidante, a quinoa ajuda a diminuir o colesterol ruim e os triglicérides que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, e por isso, ajuda a prevenir a aterosclerose e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como infarto do miocárdio ou derrame cerebral.

Além disso, as fibras da quinoa ajudam a reduzir a absorção de gorduras da alimentação, o que contribui para diminuir o colesterol ruim e, o magnésio e o potássio também ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, ajudando a controlar a pressão sanguínea, evitando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

3. Melhorar o funcionamento do intestino

A quinoa é rica em fibras que melhoram a digestão e regulam o funcionamento do intestino.

Além disso, as fibras agem como um probiótico, reduzindo a inflamação intestinal, protegendo contra o desenvolvimento da síndrome do intestino irritável, da colite ulcerativa e da doença de Crohn.

Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

4. Ajudar a controlar o açúcar no sangue

Alguns estudos mostram que a quinoa pode ser um importante aliado no tratamento da diabetes devido aos fitoecdisteróides, como a hidroxiecdisona, e compostos fenólicos na sua composição, como os flavonoides, que agem regulando o metabolismo da glicose e reduzindo a resistência à insulina, o que ajuda a controlar e a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

5. Fortalecer o sistema imunológico

A quinoa é rica em ácido fólico que estimula a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

6. Manter os ossos saudáveis

A quinoa é rica em cálcio, magnésio e fósforo que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo.

Além disso, os fitoecdisteróides da quinoa, como a hidroxiecdisona e a maquisterona, podem ajudar a prevenir ou auxiliar no tratamento da osteoporose na pós menopausa.

Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

7. Melhorar a função do cérebro

O ômega 3 e 6 e os antioxidantes, como os fitoesteróis e fitoecdisteróides, presentes na quinoa, podem ajudar previnem os danos nos neurônios e a proteger as células cerebrais, mantendo o cérebro saudável e garantindo o bom funcionamento do cérebro.

Além disso, os fitoecdisteróides da quinoa, como a hidroxiecdisona e a maquisterona, possuem um efeito neuroprotetor, modulando a ação do neurotransmissor GABA no cérebro, o que ajuda a restaurar o equilíbrio dos neurônios, necessário para o bom funcionamento do cérebro.

8. Prevenir anemia

A quinoa ajuda a prevenir a anemia porque é rica em ferro, um mineral importante para a formação de hemoglobina, que é uma proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todas as partes do corpo.

Além disso, a quinoa também possui ácido fólico na sua composição, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.

9. Melhorar o rendimento muscular

A quinoa por conter ômega 3 e 6 pode ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelera a recuperação dos músculos, melhora a disposição e potencializa o desempenho nos treinos e diminui a dor após o exercício.

Além disso, alguns estudos mostram que os fitoecdisteróides podem ajudar a melhorar o desempenho nos treinos e a contribuir para o crescimento e a construção de músculos. Entretanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional equivalente a 100 g de quinoa crua, cozida e na forma de farinha.

Componentes

Quinoa crua

Quinoa cozida

Farinha de quinoa

Calorias

368 Kcal

120 Kcal

380 Kcal

Carboidratos

64,16 g

21,30 g

70,04 g

Proteínas

14,12 g

4,40 g

13,32 g

Lipídios

6,07 g

1,92 g

5,90 g

Fibras

6,9 g

2,8 g

7,0 g

Ômega 3

0,260 g

0,085 g

0,140 g

Ômega 6

2,977 g

0,974 g

2,250 g

Vitamina B1

0,36 mg

0,107 mg

0,2 mg

Vitamina B2

0,318 mg

0,11 mg

0,4 mg

Vitamina B3

1,52 mg

0,412 mg

2,98 mg

Vitamina B5

0,772 mg

0,268 mg

1,06 mg

Vitamina B6

0,487 mg

0,123 mg

0,23 mg

Vitamina B8

70,2 mg

23,0 mg

--

Ácido fólico

184 mcg

42 mcg

50 mcg

Cálcio

47 mg

17 mg

61 mg

Ferro

4,57 mg

1,49 mg

9,4 mg

Magnésio

197 mg

64 mg

213 mg

Fósforo

457 mg

152 mg

417 mg

Potássio

563 mg

172 mg

752 mg

Sódio

5,0 mg

7,0 mg

21 mg

Zinco

3,1 mg

1,09 mg

3,35 mg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a quinoa deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Receitas saudáveis com quinoa

Algumas receitas com quinoa rápidas fáceis de preparar e nutritivas são:

1. Salada de quinoa

Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de quinoa;
  • 1/2 xícara de chá de cenoura ralada;
  • 1/2 xícara de chá de vagem cortada;
  • 1/2 xícara de chá de couve-flor cortada em buquês pequenos;
  • 1/2 cebola pequena picada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de alho-poró em rodelas finas;
  • Sal a gosto;
  • Ervas aromáticas a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Cozinhar a vagem, a couve-flor e a quinoa durante dez minutos, apenas com água. A seguir, colocar o azeite em uma panela e refogar a cebola e o alho-poró. Adicionar a vagem, a couve-flor, a cenoura ralada, a quinoa, as ervas aromáticas e o sal, e misturar. Adicionar pimenta do reino, se desejar. Servir em seguida.

2. Suco com quinoa

Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

Ingredientes

  • 1 colheres de sopa cheias de quinoa em flocos;
  • 1 banana média;
  • 5 morangos médios;
  • Suco de 2 laranjas.

Modo de preparo

Colocar todos ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogênea. Servir em seguida.

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Bibliografia

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